Ali tudi vas, tako kot mnogo ljudi, že sama beseda "maščoba" spravi v šok? No, na splošno imamo maščobo za nezdravo in redilno. Vendar velja prav nasprotno, saj je maščoba dragocen vir življenjsko pomembnih snovi, ki ščitijo živčevje in organe. Številne vitamine - A, D, E in K - lahko telo absorbira le s pomočjo maščob.
Seveda nažiranje brez meja še vedno ni dopustno. Od enega grama maščobe dobi telo kar devet kalorij, s čimer se maščoba uvršča prav na vrh hranilnih snovi. Za primerjavo: en gram beljakovin ali ogljikovih hidratov ima le štiri kalorije. In ker je videti kup krompirja več kot kakšno drugo živilo, ki vsebuje maščobe, se običajno podcenjuje količina kalorij, dnevno zaužita v obliki maščob.
Za dostavljavca na kolesu to dejstvo samo po sebi ni problematično. Vendar pa mnogo ljudi preživi večino svojega dne bolj ali manj sede za pisalno mizo in v avtomobilu, na kavču ... In rezultat: poraba energije je pri lažjih fizičnih opravilih nižja, količina hranilnih snovi, ki je telesu potrebna, pa ostane enaka.
Torej, četudi ves dan presedite pred računalnikom, potrebujete bolj ali manj enako količino vitaminov, mineralov in esencialnih maščobnih kislin kot telesno bolj obremenjeni sodelavci. Če povzamemo: da bi energijska bilanca znesla manjšo količino kalorij, ni treba le manj jesti, temveč tudi bolj premišljeno sestaviti vsakdanji jedilnik, s katerim morate zadovoljiti potrebe po vseh življenjsko pomembnih hranilnih snoveh. Tako je namesto količine vse bolj v ospredju kakovost, tudi kar zadeva maščobe.
Maščobe so dovoljene, ampak tiste "prave"
Maščobe v živilih ne delimo le na rastlinsko in živalsko, temveč tudi glede na sestavo, na nasičene ter enkrat in večkrat nenasičene maščobne kisline. Še posebno dragocene so nenasičene maščobne kisline, ki jih je mogoče najti v živalskih in rastlinskih maščobah.
Pomembno: ker naše telo ne more samo proizvajati nenasičenih maščobnih kislin, je torej odvisno od zadostnega vnosa. Za telo pa so pomembne tudi enkrat nenasičene maščobne kisline. Zatorej so nasičene maščobne kisline - ki so predvsem v živilih živalskega izvora - le vir energije. Te maščobne kisline zmore telo proizvesti samo, zato so maščobne blazinice sestavljene predvsem iz tovrstne maščobe.
Maščobe glede na vrsto maščobnih kislin
Pri čezmernem uživanju nasičenih maščobnih kislin se poveča nevarnost srčnega infarkta ali kapi. Te maščobe so predvsem v klobasah, mesu in mleku.
Enkrat nenasičene maščobne kisline skrbijo za nizko raven holesterola. Vsebujejo jih olivno in repično olje pa tudi arašidovo olje.
Večkrat nenasičene maščobne kisline skrbijo za nizko količino maščob v krvi. Najdemo jih v ribah in tudi v osatovem, sončničnem in orehovem olju.
Ohranjajte "maščobno bilanco" v okviru meja
Torej ne zadošča le, da jemo manj maščobe. Uživati jo je treba v pravem razmerju. Večina svetovnih združenj za prehrano priporoča, da z maščobami zadovoljimo največ 30 odstotkov celotne dnevne potrebe po kalorijah. Približno tretjina naj bo sestavljena iz večkrat nenasičenih, vsaj tretjina iz enkrat nenasičenih in največ tretjina iz nasičenih maščobnih kislin.
Teorija je jasna. A kako jo prenesti v prakso?
Preprosto: čim večkrat dajte prednost maščobam rastlinskega namesto živalskega izvora. In izogibajte se skritim maščobam. Ne le tistim bolj znanim, kot so maslo, smetana in torta, temveč tudi siru, mesu, klobasam, omakam ter sladkim in slanim prigrizkom. Izbirajte raje mesne in mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Poleg tega dajte prednost polnozrnatim izdelkom. Vsebujejo le malo maščobe, a veliko vitaminov, mineralov in balastnih snovi.
Postavna in fit v osmih tednih
Priključite se osemtedenskemu programu hujšanja in oblikovanja postave Postavna in fit z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo in manj kilogramov, da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začnejo bolje počutiti v svoji koži. Program vključuje tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo ..., vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva.
Za več informacij in prijavo ji pišite na e-mail pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
Vaje za čvrste roke
Od maščob pa k vajam, s katerimi poskrbimo za lepe, čvrste roke. Predvsem zadnji del nadlahti mnogim ženskam dela preglavice, ko pri odročeni roki plapola kot zastava.
Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Vaje lahko izvajate tudi brez uteži ali pa te, če jih nimate, nadomestite denimo s plastenkami vode
Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Ogrevanje in ohlajanje
Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete še nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: Upogib v komolcu - sede
Sedite na stol in zravnajte hrbet. Pete sproščeno položite na tla. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pustite ramena in roke z utežmi najprej sproščeno viseti navzdol, dlani obrnite proti telesu.
V sedečem položaju si s telesom ne boste mogli jemati zaleta. Tako boste zagotovili varno in pravilno izvedbo vaje.
Stisnite mišice na prednji strani nadlahti (bicepse) in uteži počasi dvignite do višine ramen. Približno v višini stegen začnite obračati podlahti tako, da bodo v končnem položaju dlani obrnjene navzgor.
Prednost takega dodatnega gibanja: zasuk podlahti - poleg upogiba v komolcu - aktivira še drugo glavno funkcijo bicepsa. S tako izvedenim gibanjem lahko bolj intenzivno krepite mišice, ki jih obremenjujete.
Počasi spustite uteži v začetni položaj.
Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.
Vaja 2: Sklece ob opori za telesom - na stolu
Sedite na rob stola. Za oporo položite roke na rob sedeža tako, da prste obrnete proti zadnjici. Noge rahlo pokrčite in pete položite na tla. Hrbet zravnajte. Za bolj stabilno držo zgornjega dela telesa stisnite skupaj še lopatice.
Nato pokrčite roke v komolcih tako, da bo med zgornjim in spodnjim delom roke nastal kot približno 90 stopinj. Medtem ko boste v takšnem položaju spuščali zgornji del telesa, držite zadnjico čim bliže stolu.
Počasi se spet dvignite. V končnem položaju roke skoraj popolnoma iztegnite, vendar pa komolcev ne iztegnite do konca.
Izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.
Pozor: Gibanje izvajajte samo z rokami.
Vaja 3: Razteg za iztegovanje komolca
V eni roki držite brisačo ali vrv. Drugo roko položite na spodnji del hrbta. Pokrčite jo v komolcu in jo potisnite čim više navzgor. Roko, v kateri držite brisačo, položite za glavo, na vrat.
Nato primite brisačo še s spodnjo roko in jo potegnite navzdol, vendar pri tem zgornjega roba ne spustite. Zadržite razteg.
Sprostite napetost in raztegnite še drugo stran.
Razteg na vsaki strani zadržite 10 sekund in ga še enkrat, dvakrat ponovite.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
