Denis Živčec
Začetek novega leta je priložnost za sprejemanje pomembnih odločitev, odvajanje od slabih navad in uvajanje pozitivnih sprememb v življenje. Najbrž ni nikogar, ki ne bi sprejel vsaj kakšne novoletne zaobljube, veliko redkejši pa so tisti, ki jim vsaj del teh obljub uspe uresničiti.
Toda letos bo drugače! Zato se ne zadovoljite samo s sprejemanjem odločitev, ampak jih zapišite črno na belo. Pisanje o navadah, ravnanju in občutkih vam bo pomagalo, da se zaveste svojega vedenja in napak. Tako boste sprejete odločitve in sklepe veliko lažje uresničili.
Znano je, da je terapija s pisanjem dnevnika ena od najpogosteje uporabljenih metod kognitivne psihologije, znanosti, ki uspešno zdravi številne oblike zasvojenosti. Metoda se strokovno imenuje SMART, kar pomeni:
S kot specifično - jasno definirati želeni cilj;
M kot merljivo - določiti, kako daleč želite iti;
A kot akcija - kaj storiti, da boste cilj uresničili;
R kot realno - postaviti si uresničljive cilje;
T kot time - čas, v katerem boste cilje uresničili.
Morda se vam bo spočetka zdelo pisanje dolgočasno in nesmiselno, toda hitro boste v njem začeli uživati. In v rezultatih tudi!
Spet v stare kavbojke!
Prepričani ste, da jeste kot vrabček, toda kilogrami se še kar nabirajo. Nikar ne krivite počasnega metabolizma, ponorelih hormonov, zadrževanja vode v telesu ali česa petega. Če se zaobljenega trebuščka nikakor ne morete znebiti, verjetno vendarle pojeste več, kot vaše telo potrebuje. Pisanje dnevnika vam bo to potrdilo. In ko boste ugotovili, kaj delate narobe, boste shujšali tudi brez strogih diet - le z odpravo dosedanjih napak!
Najprej si zastavite realen cilj, na primer, da boste s konfekcijske številke 44 prešli na 42. Za uresničitev cilja si določite štiri do šest tednov časa, več pa ne, ker se boste sicer počutili preveč svobodni in boste preveč grešili.
Potem vzemite zvezek in na vsaki strani na levi navpično zapišite ure dneve, od trenutka, ko se zbudite, do takrat, ko ležete v posteljo. Vsak dan natančno zapisujte, kaj in koliko ste ob kateri uri pojedli. Zabeležiti tudi najmanjši grižljaj - in verjetno boste ugotovili, da skoraj ni ure dneva, ko ne bi česa dali v usta. S pomočjo tabele kalorij izračunajte, koliko kalorij ste zaužili ta dan. Rezultat vas bo gotovo šokiral!
Ne zadovoljite se samo s sprejemanjem odločitev.
Ob zapisani količini hrane in številu kalorij zapišite tudi, zakaj ste določeno hrano zaužili in kako ste se ob tem počutili. Tako boste opazili razliko med fiziološko potrebo organizma po obnavljanju zalog energije in čustvenimi potrebami (da se potolažite, si daste duška, se razveselite ipd.)
V drugem tednu vodenja dnevnika se boste zavedli svojih napak in jih boste začeli odpravljati. Če boste uživali samo tiste obroke, ki jih jeste zato, ker ste lačni, boste ugotovili, da ste število zaužitih kalorij drastično zmanjšali. Za umiritev, ublažitev stresa ali ubijanje dolgčasa pa pojdite raje na sprehod ali pokličite prijateljico.
Moja zadnja cigareta
Bi se radi za vedno rešili cigaret? Potem nikar ne recite: "Rad/-a bi prenehal/-a kaditi." Za začetek si postavite lažji cilj, na primer, da zmanjšate število pokajenih cigaret z dvajset na deset dnevno. Za popolno prenehanje kajenja pa si postavite dovolj dolg rok, najmanj mesec do dva.
Stran v dnevniku razdelite na štiri dele in ob vsaki pokajeni cigareti v posamezen del zapišite:
- kje ste, ko prižgete cigareto;
- kaj delate;
- zakaj ste prižgali cigareto;
- kako se počutite po pokajeni cigareti.
Na škatlico cigaret namestite veliko tesno elastiko. Tako kretnja, s katero vzamete iz škatlice novo cigareto, ne bo več avtomatična.
Vsakič, ko se skušnjavi ne morete upreti, to zapišite v dnevnik po zgoraj navedenih točkah. Na primer: Sem doma, imeli smo družinski prepir, v jezi sem prižgal/-a cigareto, potem sem čutil/-a olajšanje, a tudi slabo vest.
Zvečer preberite, kaj ste zapisali ta dan, in preštejte pokajene cigarete. Če opazite, da se število zmanjšuje, se s tem nikar ne zadovoljite. Za naslednje dni si postavite za cilj, da boste številko še nekoliko znižali.
Po 15 dneh zapišite doseženi rezultat in, pa tudi pozitivne učinke, ki ste jih opazili. Na primer, lažje dihate, vaša oblačila ne smrdijo več, prihranili ste denar ... Pozitivnih učinkov bo vedno več in dali vam bodo moč, da vztrajate pri svoji nameri, da enkrat za vselej nehate kaditi.
Odpravimo negotovost
Prepričani ste, da v službi podcenjujejo vaše sposobnosti ali da vam partner ne posveča dovolj pozornosti? S pisanjem dnevnika boste ugotovili, ali vaše mnenje ustreza resnici ali pa gre le občutek negotovosti. V naslednjem koraku pa se odločite, kaj želite doseči.
Stran v dnevniku razdelite na štiri dele:
V levem zgornjem delu zapišite "Spremeniti" in zapišite svoje želje. Želite biti boljše volje, imeti boljšo službo, se počutiti ljubljeno, zaslužiti več ...
"Razviti" zapišite v gornji desni del in razmislite, kako bi kvaliteto svojega življenja lahko izboljšali.
"Zmanjšati" zapišite v spodnji levi del in zabeležite vse situacije in miselna stanja, ki vas ovirajo, na primer pomanjkanje samozavesti. So to objektivne okoliščine ali le pomanjkanje samozaupanja? Ob vsaki navedbi zapišite: Tega se želim znebiti.
"Ohraniti" je zadnja rubrika v spodnjem desnem kotu. Naštejte vse svoje vrline in uspehe, ki ste jih dosegli, ter ljudi, ki vas cenijo in imajo radi. To je vir, iz katerega boste črpali moč za spremembe v življenju.
Beležke prebirajte čim pogosteje. So nekakšen opomnik, ki vam bo pomagal, da spoznate, kaj vam onemogoča uresničiti zastavljene cilje in na kaj se lahko na tej poti oprete. Dnevnik uporabite tudi za zapisovanje negativnih misli, to vam bo pomagalo, da se jih čim prej znebite in se počutite močnejše.
Pišite, bolje se boste počutili
S pisanjem dnevnika postavimo svoje ravnanje pod povečevalno steklo in ga na ta način ohranjamo pod nadzorom. Postajamo aktivni subjekti, sposobni prepoznati lastne napake, jih odpraviti ali spremeniti.
Dnevnik lahko vsak piše sam, pomoč strokovnjakov je potrebna le pri zdravljenju odvisnosti in hujših duševnih motenj. Pomembno pa je, da pisanja dnevnika ne doživljate kot mučne obveznosti. Če v tem ne vidite več smisla, lahko pisanje za nekaj tednov, mesecev ali celo let prekinete in spet začnete, ko začutite potrebo. To je odličen način za racionalizacijo čustev, saj preprečite, da bi čustva nadzorovala vas!
