Izkazalo se je namreč, da so lahko prizadevanja za hujšanje resno ogrožena, če se odpravimo v posteljo lačni. Prazen želodec pa lahko pomeni tudi slab spanec in verjetnost, da se bomo zbudili tako lačni, da bomo zjutraj takoj posegli po nezdravem zajtrku.
Poleg tega je spanje pri hujšanju bistveno: raziskovalci so ugotovili, da spanje v dolžini pet ur ali manj na noč poveča možnosti za pridobivanje telesne teže. Pomanjkanje spanja pa stimulira hormone, ki uravnavajo lakoto, kar pomeni, da naslednji dan hrepenite po visokokalorični nezdravi hrani. Bolje je, da se s polnim želodcem odpravite v posteljo in si privoščite kakovosten nočni počitek.
Pred vami je seznam živil (povzet po spletni strani eatthis.com), ki pomagajo pri dobrem spancu in preskrbi z beljakovinami ter preprečujejo, da bi se zbudili z volčjo lakoto.
Grški jogurt
Grški jogurt je prvi med jogurti zaradi visoke vsebnosti beljakovin in nizke vsebnosti sladkorja (v nesladkanem jogurtu). Beljakovine pa lahko med spanjem pomagajo pri oblikovanju mišic. Študija, objavljena v reviji American Journal of Physiology, je pokazala, da uživanje beljakovin tik pred spanjem spodbuja sintezo beljakovin, ki pomaga pri obnovi in rasti mišic. Ker beljakovine telesu pomagajo tudi pri izgorevanju maščob, so makrohranila ključnega pomena pri hujšanju.
Češnje
Češnje ne zadovoljijo le vaše večerne želje po sladkem, lahko vam pomagajo hitreje zaspati. So naravni vir melatonina, hormona, ki uravnava spanje. Pred spanjem popijte kozarec trpkega češnjevega soka. Študija, objavljena v reviji Journal of Medicinal Food, je pokazala, da so odrasli, ki so pili češnjev sok, ponoči bolje in dlje spali. Poleg tega imajo češnje veliko antioksidantov, ki lahko pomagajo tudi v boju proti vnetjem in pri izgubi telesne teže.
Arašidovo maslo
Polnozrnati kruh z arašidovim maslom je okusen in nasiten prigrizek v vsakem delu dneva, še posebno pred spanjem. Arašidovo maslo vsebuje triptofan, aminokislino, ki vam pomaga pri spanju, vitamini B v polnozrnatem kruhu pa vam bodo pomagali pri absorpciji. Arašidovo maslo je ob tem eno najboljših živil za izgorevanje maščob, saj je odličen vir rastlinskih beljakovin, ki pomagajo pri gradnji mišic, in zdravih mononenasičenih maščob, ki ob občutku sitosti ne prispevajo k nabiranju trebušne maščobe.
Beljakovinski napitek
Za vas je primeren, če zvečer radi telovadite, saj si z njim nato pomagate pri izgradnji mišic med spanjem. Študija v reviji Medicine & Science, Sports & Exercise kaže, da 40 gramov beljakovine kazein pred spanjem poveča sintezo mišičnih beljakovin, izgradnja mišic pa je ključnega pomena za odpravo telesnih maščob. Dodajte zajemalko kazeinskega beljakovinskega praška in si pripravite odličen beljakovinski napitek.
Skuta
Skuta je skoraj popoln prigrizek pred spanjem. Bogata je s kazeinom, beljakovinami s počasnim sproščanjem, ki vas čez noč ohranijo site in pomagajo pri regeneraciji mišic. Poleg tega vsebuje tudi triptofan, ki vam pomaga hitreje zaspati.
Puranje meso
Za to, da si želite zadremati po obilnem obroku s puranjim mesom, obstaja razlog - triptofan v mesu. Torej je popoln prigrizek pred spanjem, še posebno ker vam beljakovine pomagajo ponoči graditi mišice. Položite nekaj rezin puranjega mesa na kos polnozrnatega kruha ali krekerje - vlaknine vas bodo nahranile, vitamini B pa bodo telesu pomagali, da absorbira triptofan.
Banana
Ste vedeli, da imajo tudi banane triptofan? Aminokislina vam bo pomagala hitreje zaspati, vlaknine pa vas bodo nahranile. S približno 100 kalorijami bo to sadje pomagalo tudi zmanjšati večerno željo po sladkem. Neolupljeno banano lahko prav tako zamrznete in jo nato pretlačite z vilicami v okusno sladoledno sladico.
Čokoladno mleko
Čokoladno mleko se morda zdi komu sladko razvajanje, vendar je pravzaprav idealen napitek za hujšanje. Kalcij namreč lahko pomaga pri topljenju trebušne maščobe, kar je dokazala tudi študija v reviji Diabetes Care. Torej je res, kar trdijo naše babice, da mleko pred spanjem zaradi triptofana pomaga prej zaspati. Pomembno je le, da izberete čokoladno mleko, ki nima preveč dodanega sladkorja.
Kefir
Ključ do izgube telesne teže je lahko v vas - dobesedno. Kefir, fermentirani mlečni izdelek, ima veliko probiotikov, ki osrečujejo vaše črevesne bakterije in razbremenijo želodec. Ker je mlečni proizvod, vsebuje tudi triptofan, ki vam pomaga, da zaspite, in kalcij za hitrejše hujšanje.
Mandlji
Če hrepenite po slanem, pojejte nekaj mandljev. S petimi grami beljakovin na porcijo vam bodo čez noč pomagali okrepiti mišice, vlaknine pa vas bodo nasitile. Poleg tega so mandlji superživilo in pomagajo kuriti maščobe; študija v International Journal of Obesity je namreč pokazala, da so odrasli, ki so šest mesecev skupaj z nizkokalorično prehrano pojedli še za četrtino skodelice mandljev, za 62 odstotkov zmanjšali indeks telesne mase v primerjavi s tistimi, ki so jedli hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Žito z visoko vsebnostjo vlaknin
Dan zaključite tako, kot se je začel: ž žitom. Ogljikovi hidrati so dobri za spanje, polnozrnata žita, bogata z vlakninami, pa vas bodo nahranila kar med nočnim topljenjem maščob. Študije Eating Behaviors so pokazale, da je vnos vlaknin povezan z nižjo telesno težo. Uživajte jih z mlekom z nizko vsebnostjo maščob in tako poskrbite še za odmerek triptofana in kalcija.
Sir
Ne bi si mislili, da je sir iz mleka goveda eno najboljših živil, ki vam pomagajo zaspati. Ena porcija vsebuje kombinacijo maščob in beljakovin ter približno 80 kalorij, poleg tega vsebuje še precej triptofana; delno posneta mocarela ima na primer več kot 600 miligramov aminokislin.
