Vaje za lepe in čvrste roke in uresničevanje zaobljub v novem letu

V zadnjih dneh smo najbrž mnogi opravili inventuro preteklega leta in si zastavili načrte za letošnje. "Novo leto - novi jaz!" Vsi vemo, kako to gre. Po statistiki sodeč, si v novem letu najpogosteje želimo izboljšati zdravje – več telovaditi, se bolj zdravo prehranjevati, shujšati … šele nato se zvrstijo zaobljube, kot so manj zapraviti in več prihraniti, biti bolj organiziran, uživati življenje, prenehati kaditi, preživeti več časa z družino …

Ampak kako je z uresničevanjem zaobljub? Statistika razkriva, da se že na polovici januarja skoraj pol novoletnih zaobljub konča z neuspehom, razočaranjem in obžalovanjem. Manj kot deset odstotkov ljudi, ki si zastavijo novoletne zaobljube, jih tudi izpelje do konca.

Ne glede na to, kaj si želite - naj bo to manj kilogramov in bolj čvrsto telo, menjava službe, novi partner, več denarja ali več časa zase, je najbolj pomembno, da se trdno in iskreno odločite za spremembo. Da želeno ne ostane samo želja, ampak da si vsak dan korak za korakom prizadevate priti do zastavljenega rezultata ali cilja.

Vstopili smo v novo leto, ki je kot nepopisan list papirja. Kaj in kako bomo pisali nanj, je odvisno od nas samih. Če še niste, si zdaj vzemite čas, pisalo in list papirja ali svojo najljubšo beležko in si ​zapišite svoje zaobljube. Naredite plan akcije. Nato pa odločno in vztrajno cilju naproti. In ne le prvi mesec, tudi vse naslednje, da boste drugo leto končali v statistiki peščice ljudi, ki zadano zaobljubo tudi izpolnijo.

Imejte pripravljene tudi načrte, ki vam bodo pomagali, kadar se bodo pri izpolnjevanju zaobljub pojavili izzivi, težke situacije, težave. Spremljajte svoj napredek in se korak za korakom premikajte proti zadanemu cilju.

10 nasvetov za dobre zaobljube

Ne glede na to, kdaj in zakaj sprejemate kakršne koli zaobljube in si postavljate cilje, je dobro upoštevati navedenih deset napotkov:

- Zaobljube naj bodo specifične. Natančno opredelite, kaj za vas pomeni biti bolj srečen, uživati življenje ali biti fit. Pri opisu tega, kaj želite doseči ali spremeniti, bodite čim bolj jasni in natančni.

- Ob zaobljubah si postavite tudi jasne kratkoročne cilje, ki vas bodo vodili do njene uresničitve.

- Ne pretiravajte. Pri natančnem opisovanju in načrtovanju se usmerite na največ tri zaobljube naenkrat. Ko boste te tri dosegli, lahko nadaljujete s preostalimi, ki ste jih napisali na seznam. Ena najpogostejših napak pri tem, da ljudje prehitro obupajo, je, da želijo doseči vse naenkrat, vse na hitro in vse povprek. Izid takšnega načina doseganja ciljev pa je ravno obraten od želenega. Ne uresničimo nobene zaobljube. Pojdite korak za korakom in bodite pri tem potrpežljivi, vztrajni in dosledni.

- Zaobljube naj bodo merljive. Tako boste lažje preverjali, ali jih dosegate. Namesto "Rad/a bi bil/a bolj fit in aktiven/aktivna", raje napišite, kolikokrat na teden se boste rekreirali ali hodili na fitnes. Ali za koliko kilogramov želite shujšati.

- Zaobljube naj bodo dosegljive in realne. Dobro razmislite, ali je zastavljeni cilj za vas realen in dosegljiv. Presodite tudi, ali si zaobljubo in cilj postavljate zaradi sebe ali zaradi drugih.

- Zaobljube časovno opredelite. Kdaj boste začeli? Kdaj boste začeli hoditi na fitnes? Do kdaj želite cilj doseči? Če cilj ni časovno opredeljen, ostane samo želja. Cilje časovno opredelimo, da lahko vsake toliko preverjamo napredek.

- Zaobljube zapišite in se podpišite. Zapisano obesite na vidno mesto. Zakaj? Zaobljubam boste tako bolj zavezani in vas ne bodo pozabljene čakale v predalu do naslednjega leta. Hkrati boste lahko sproti preverjali, kako uspešni ste pri njihovem izpolnjevanju. Ko boste videli, koliko kljukic ste naredili pri vmesnih kratkoročnih ciljih, boste (še) bolj samozavestni in motivirani za nadaljevanje in vztrajanje.

- Zaobljube delite z eno ali več najbližjimi osebami. Te ljudi prosite, da vas spodbujajo in opominjajo v trenutkih, ko iščete priročne izgovore.

- Razmislite, kaj vse vas lahko ovira na vaši poti, s katerimi izzivi, situacijami, težavami bi se lahko pri tem lahko soočili ali morali spoprijeti. Razmislite o svojih najpogostejših izgovorih in jih zapišite. Zapišite tudi morebitne predloge in rešitve, kako se boste z njimi soočili in jih lažje premagovali.

- Na list si zapišite tudi vse svoje pozitivne lastnosti, močna področja, na katera se boste lahko zanesli med letom, da boste zaobljubo izpolnili.

Zdaj pa še tri odlične vaje, s katerimi boste poskrbeli za lepe in čvrste roke.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvajajte pravilno. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem ali inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe ali vam predlagal kako drugo različico.

Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje

Preden se lotite telesne vadbe in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.

Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: upogib v komolcih – z nadprijemom

Postavite se v razkorak in poravnajte telesno držo. Kolena rahlo pokrčite in dvignite prsni koš. Rahlo napnite trebušne mišice. Ramena potegnite nazaj in navzdol. Nekoliko spustite brado in usmerite pogled naravnost.

Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih spustite navzdol. Komolca prislonite ob pas.

Nato dvignite uteži navzgor proti ramenom. Pri tem pazite na to, da so zapestja ves čas poravnana s spodnjim delom rok in da jih ne "lomite" navzgor ali navzdol.

Zatem roke z utežmi počasi spustite v začetni položaj, pri čemer komolcev ne iztegnite do konca.

Izvedite 2 ali 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.

Pozor: Pri opisani vaji primite uteži z nadprijemom tako, da je hrbtna stran rok obrnjena naprej.

Vaja 2: izteg v komolcih

Iz pokončne stoje z lepo poravnano telesno držo nagnite zgornji del telesa naprej, dokler ne boste dosegli položaja, v katerem bo trup skoraj vzporeden s tlemi. Rahlo napnite trebušne mišice, kot bi želeli popek potegniti proti hrbtenici. V vsako roko primite utež.

Nato pokrčite roke tako, da bodo nadlahti vzporedne s trupom in podlahti obrnjene proti tlom.

Zatem dvignite roke nazaj, dokler ne bodo skoraj popolnoma iztegnjene v komolcih. Ramena, komolci in zapestja naj bodo poravnani v linijo. Že po prvih nekaj ponovitvah – tudi pri majhnih obremenitvah – boste tricepse pošteno čutili!

Izvedite 2 ali 3 serije z 10 do 15 ponovitvami.

Za bolj izkušene: Preden uteži spet počasi spustite, zadržite mišice napete še eno do dve sekundi.

Vaja 3: razteg za celo telo

Stojte pokončno in čim bolj dvignite prsni koš. Sprostite ramena.

Nato dvignite obe roki in ju iztegnite navzgor proti stropu. Prepletite prste in zasučite roki v zapestju tako, da obe dlani obrnete navzgor. Po želji se dvignite še na prste in se čim bolj iztegnite, kot da bi se želeli podaljšati. Roke in telo po vsej dolžini iztegnite navzgor.

Občutite raztezanje po celem telesu: od zgornjega dela rok preko ramen navzdol, vse do meč.

Zadržite položaj 10 do 15 sekund in ga še en- ali dvakrat ponovite.

Če je mogoče, vaje nekaj časa izvajajte pred velikim ogledalom. Še bolje je, če vas na začetku pri vadbi spremlja in nadzira usposobljen trener.

Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave ali poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.