Če razmišljate, kaj je ključ do boljše telesne pripravljenosti, si verjetno predstavljate, da bi morali preživeti veliko časa v telovadnici. Vendar pa številni fitnes vplivneži trdijo, da je ključ do izboljšanja telesne pripravljenosti pravzaprav to, da vsakih šest do osem tednov uvedemo tako imenovani razbremenilni teden, ko za en teden naredimo premor od telovadnice. To večinoma pomeni, da ta teden zmanjšamo intenzivnost vadbe. Telesu moramo namreč dati čas, da si opomore od naporov in poškodb, ki so lahko posledica daljših obdobij intenzivnega treninga.
Dolgotrajna in pogosta telesna vadba povzroči poškodbe v mišičnih tkivih. Med vadbo lahko na mišicah nastanejo drobne raztrganine. To sproži vnetni odziv v mišičnih tkivih, ki zahteva razbremenitev (počitek ali prehod na nizko intenzivno vadbo), da težave izzvenijo, poškodbe pa se zacelijo. To vnetje med vadbo je pravzaprav pomembno za spodbujanje pozitivnih sprememb v mišicah - kar ob primernem počitku vodi k izboljšanju telesne pripravljenosti. Če pa treniramo brez ustreznega počitka, lahko povzročimo, da so mišice vseskozi rahlo poškodovane. Vnetje nikakor ne izgine, kar vodi do negativnih sprememb, kot sta slabša sposobnost mišic za učinkovito izrabo kisika in slabša zmogljivost. Če mišicam damo možnost, da okrevajo, si zagotovimo boljše možnosti za uspeh.
Šest dni treninga, dan počitka
Na splošno se zdi, da je en dan počitka na teden dobra praksa, podprta z znanstvenimi dokazi, zlasti ko gre za obnovo tkiv, gradnjo in prilagajanje skeletnih mišic ter obnavljanje zalog energije. Prav tako lahko zmanjša stres. Na podlagi dokazov se zdi, da je dan počitka prav tako pomemben za napredek in telesno pripravljenost kot sama vadba.
Pretreniranost
Veliko zagretih obiskovalcev telovadnic se boji vzeti premor zaradi strahu, da se bodo njihovi rezultati zaradi tega poslabšali. Toda raziskave kažejo, da imajo tudi naše mišice spomin. To pomeni, da so geni, odgovorni za rast mišic, ves čas v stanju pripravljenosti, zato naše mišice hitreje in bolje reagirajo na trening po obdobju počitka.
Tudi po daljših obdobjih razbremenjenosti (do sedem tednov) se lahko mišična pripravljenost obnovi v optimalno stanje in v nekaterih primerih celo preseže prejšnjo raven. To velja tudi, če v tem obdobju izgubite nekaj mišične moči. Poleg tega se lahko vaša pripravljenost po premoru obnovi dvakrat hitreje, kot je trajalo, da ste sploh prišli do te ravni.
Še en razlog, zakaj je tako pomembno, da si vzamete premor od intenzivnega treninga, je ta, da se lahko ob odsotnosti počitka pojavijo bolečine v mišicah, nastopi lahko celo pretreniranost. Gre za dolgo obdobje slabega počutja in zmanjšanja telesne pripravljenosti, ki ga povzroči prekomerno ali preveč intenzivno treniranje brez ustreznega počitka. Okrevanje lahko traja več tednov ali mesecev, v nekaterih primerih pa celo več let. Znaki pretreniranosti so utrujenost, slabša zmogljivost in motnje razpoloženja. Pojavljajo se postopoma, kar pomeni, da postanejo očitni šele takrat, ko ste že v njenem primežu. Zato je načrtovanje počitka ključen del treninga.
Težko je določiti, kako pogost je sindrom pretreniranosti, ker so njeni simptomi zelo nejasni. Nekatere študije kažejo, da lahko pretreniranost prizadene le desetino vrhunskih športnikov, v najbolj zahtevnih športih pa tudi do 60 odstotkov.
Naše mišice hitreje in bolje reagirajo na trening po obdobju počitka
Dnevi počitka
Jasno je, da je čas regeneracije pomemben tako za telesno pripravljenost kot za splošno zdravje. Če veliko vadite v telovadnici, poskrbite, da boste v svoj načrt vadbe vključili dovolj časa za regeneracijo (počitek). Razbremenilni tedni se od počitniških dni razlikujejo po tem, da običajno vključujejo nekaj treninga, vendar z bistveno nižjo intenzivnostjo, kot ste je bili vajeni. Tedaj običajno opravite približno 50 odstotkov manj treningov ali zmanjšate intenzivnost vadbe.
Fitnes vplivneži predlagajo, da razbremenilne dneve v urnike vadbe vključimo vsakih štiri do osem tednov. To se večinoma ujema s mnenjem strokovnjakov, ki na štiri do šest tednov priporočajo nekaj dni manj intenzivne vadbe. Vendar pa bi morali športniki počitek načrtovati glede na svoje potrebe. Če opazite, da se vaša zmogljivost ne izboljšuje več (ali se celo slabša), je morda čas za nekaj dni manj intenzivne vadbe. Noben načrt vadbe ne bi smel biti tako strog, da si ne bi mogli vzeti premora, ko ga potrebujete. Tak načrt ne bo koristen le za vašo telesno zmogljivost, ampak tudi za vaše zdravje.
Daniel Brayson je predavatelj
življenjskih ved na londonski
Univerzi v Westminsterju.
