Losos je s hranili bogato superživilo, ki ima celo vrsto koristnih učinkov za zdravje. Če vsak teden zaužijemo vsaj dve porciji lososa, lahko s tem zadovoljimo svoje potrebe po mnogih hranilih in zmanjšamo tveganje za številne bolezni. Poleg tega je izredno okusen, nasiten in vsestransko uporaben. Če ga boste redno vključevali v svoj jedilnik, utegne precej prispevati k izboljšanju vašega zdravja in kakovosti življenja. Losos je izredno okusen. Njegovo meso ima enkratno, nežno teksturo in nima tako močnega "okusa po ribah" kot druge vrste mastnih rib, na primer sardine in skuše. Lahko ga jemo dušenega, popraženega, prekajenega, spečenega bodisi na žaru bodisi v pečici ali poširanega. Surovega večinoma uporabljamo za pripravo sušija ali sašimija. Losos v pločevinki je hitra in poceni izbira, ki nas oskrbi z enakimi hranili kot njegova sveža različica. Pravzaprav je losos v pločevinki skoraj vedno divji in ne gojen, zato je njegova hranilna vrednost običajno še višja. Vsekakor izberite lososa v pločevinki brez BPA (bisfenol-A); ta kemikalija naj bi namreč imela številne negativne učinke na zdravje.
Izboljša delovanje arterij
Losos je eden najbogatejših virov dolgoverižnih omega-3-maščobnih kislin, kot sta eikozapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Sto gramov gojenega lososa vsebuje 2,3 grama omega-3 kislin, enaka porcija divjega lososa pa 2,2 grama. V nasprotju z večino drugih maščob veljajo omega-3-maščobne kisline za esencialne, kar pomeni, da jih moramo zaužiti s prehrano, saj jih naše telo ni sposobno proizvesti samo. Večina zdravstvenih strokovnjakov priporoča, naj odrasli dnevno zaužijejo od 250 do 1000 miligramov esencialnih omega-3 kislin, tako EPA kot DHA. Te naj bi bile izredno koristne za zdravje, saj med drugim odpravljajo vnetje, znižujejo krvni tlak, zmanjšujejo tveganje za razvoj raka in izboljšujejo delovanje celic, ki obdajajo arterije. Analiza izsledkov 22 študij, kot poroča Healthline, je pokazala, da se ob rednem uživanju prehranskih dopolnil, ki vsebujejo EPA in DHA, občutno izboljša delovanje arterij, zlasti pri ljudeh, ki kadijo, imajo odvečno težo in povišane ravni holesterola ali trpijo zaradi metabolnega sindroma. Raziskave so tudi pokazale, da se z omega-3-maščobnimi kislinami oskrbimo enako učinkovito, če uživamo ribe ali prehranska dopolnila oziroma kapsule z ribjim oljem. Svoje potrebe po omega-3-maščobnih kislinah pa lahko zadovoljimo že s tem, da na teden pojemo dve porciji lososa.
Odličen vir beljakovin
Losos je izredno bogat z visokokakovostnimi beljakovinami. Tudi beljakovine so esencialno hranilo, ki ga moramo v telo vnesti s prehrano. V našem telesu imajo več ključnih vlog. Med drugim spodbujajo celjenje ran, varujejo zdravje kosti in pomagajo ohranjati mišično maso, ki jo izgubljamo zaradi hujšanja ali staranja. Nedavne raziskave so pokazale, da bi morali za optimalno zdravje z vsakim obrokom zaužiti najmanj 20 do 30 gramov visokokakovostnih beljakovin. Porcija (100 gramov) lososa vsebuje 22 do 25 gramov beljakovin.
Naša presnova se pospeši, če jemo hrano, bogato z beljakovinami
Zakladnica vitaminov skupine B
Je tudi odličen vir vitaminov iz skupine B. Porcija divjega lososa vsebuje več vitamina B12, kot znaša priporočen dnevni vnos, pa tudi 63 kov priporočenega vnosa niacina, 56 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vitamina B6, 38 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa riboflavina (B2), 38 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa pantotenske kisline (B5), 23 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tiamina (B1) in sedem odstotkov priporočenega dnevnega vnosa folne kisline (B9). Vsi ti vitamini imajo pomembno vlogo pri številnih procesih v našem telesu, vključno s pretvarjanjem hrane v energijo, ustvarjanjem in popravljanjem DNK ter zmanjšanjem kroničnega vnetja, ki lahko spodbudi razvoj bolezni. Študije so pokazale, da vsi vitamini iz skupine B prispevajo k optimalnemu delovanju možganov in živčnega sistema. Na žalost lahko tudi ljudem v razvitih državah primanjkuje teh vitaminov.
Pripomore k mlajšemu videzu
Astaksantin v lososu preprečuje poškodbe kože in pripomore k mlajšemu videzu. V okviru neke raziskave je 44 ljudi s poškodbami kože zaradi sončenja dvanajst tednov vsak dan uživalo dva miligrama astaksantina in tri grame kolagena. Po koncu raziskave je bila njihova koža videti precej bolje, bila je tudi bolj prožna in hidrirana. Sto gramov lososa vsebuje od 0,4 do 3,8 grama astaksantina. Najbolj je s tem pigmentom bogat rdeči losos.
Dober vir kalija
Porcija divjega lososa vsebuje 13 odstotkov priporočljivega dnevnega vnosa kalija, porcija gojenega lososa pa 8 odstotkov. Sto gramov lososa vsebuje več kalija kot enako velika banana, s katero zaužijemo samo 9 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa tega pomembnega minerala. Kalij pomaga uravnavati krvni tlak in hkrati zmanjšuje tveganje za kap. Neka analiza je pokazala, da lahko z uživanjem prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kalij, občutno znižamo krvni tlak, zlasti pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in tistih, ki zaužijejo velike količine natrija. Kalij skupaj z natrijem pomaga regulirati ravnovesje tekočin v krvi in znižuje krvni tlak, ker preprečuje zadrževanje vode v telesu.
Nabit je s selenom
Selen je mineral, ki ga najdemo v prsti in tudi v nekaterih živilih. Gre za mineral v sledovih, kar pomeni, da ga naše telo potrebuje le v zelo majhnih količinah. Kljub temu je pomembno, da ga s prehrano vnesemo v telo dovolj. Študije so pokazale, da selen varuje zdravje kosti, zmanjšuje število ščitničnih protiteles pri ljudeh z avtoimunsko boleznijo ščitnice ter najverjetneje zmanjšuje tveganje za raka. Porcija (100 gramov) lososa nas oskrbi s 75 do 85 odstotki priporočenega dnevnega vnosa selena. Izkazalo se je, da lahko z uživanjem lososa in druge morske hrane, ki je bogata s selenom, zvišamo ravni selena v krvi, zlasti če naša prehrana sicer ne vsebuje veliko tega minerala. Neka starejša študija je pokazala, da so se ravni selena v krvi veliko bolj zvišale pri ljudeh, ki so zaužili dve porciji lososa na teden, kot so se pri tistih, ki so uživali kapsule z ribjim oljem, saj vsebujejo manj selena.
Zmanjšuje oksidativni stres
Astaksantin je pigment, ki ga povezujejo z več koristnimi učinki za zdravje. Sodi v družino karotenoidnih antioksidantov in daje lososu značilno rožnato barvo. Raziskave so pokazale, da astaksantin znižuje tveganje za bolezni srca, ker zavira oksidacijo LDL ("slabega") holesterola in zvišuje ravni HDL ("dobrega") holesterola. Nekatere študije tudi nakazujejo, da astaksantin omili vnetje, zmanjšuje oksidativni stres in ščiti pred kopičenjem maščobnih oblog v arterijah, posledica česar je najverjetneje manjše tveganje za razvoj bolezni srca. Poleg tega astaksantin v kombinaciji z omega-3-maščobnimi kislinami, ki jih vsebuje losos, ščiti možgane in živčni sistem pred vnetji.
Obloženi kruhki, tudi z lososom
Zmanjšuje tveganje za bolezni srca
Če redno jemo lososa, nas lahko to obvaruje pred boleznimi srca. To je posledica dejstva, da losos zvišuje ravni omega-3-maščobnih kislin v krvi. Mnogi ljudje imajo v krvi preveč omega-6-maščobnih kislin glede na omega-3-maščobne kisline. Raziskave nakazujejo, da se tveganje za bolezni srca poveča, če ravni teh maščobnih kislin niso v ravnovesju. Neka starejša študija je pokazala, da lahko ravni omega-3-maščobnih kislin, če štiri tedne zaporedoma vsak teden pojemo dve porciji gojenega lososa, zvišamo za 8 do 9 odstotkov ter hkrati znižamo ravni omega-6-maščobnih kislin. Poleg tega nekatere raziskave namigujejo, da je redno uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi trigliceridov v krvi in z odpravo nekaterih drugih dejavnikov tveganja za razvoj bolezni srca.
Pomaga uravnavati telesno težo
S pogostim uživanjem lososa lažje izgubimo odvečne kilograme in ohranjamo zdravo telesno težo. Losos tako kot druga živila, bogata z beljakovinami, pomaga uravnavati hormone, ki nadzirajo apetit in vzbujajo občutek sitosti. Naša presnova se pospeši bolj, če jemo hrano, bogato z beljakovinami, kot če jemo hrano z manj beljakovinami. Raziskave tudi nakazujejo, da omega-3-maščobne kisline v lososu in drugih mastnih ribah spodbujajo topljenje odvečnih kilogramov in zmanjšujejo obseg trebušne maščobe pri debelih ljudeh. Študija na otrocih z nealkoholno maščobno boleznijo jeter (NAFLD) je pokazala, da se je pri otrocih, ki so jedli prehranska dopolnila z DHA, v lososu prisotno omega-3-maščobno kislino, občutno zmanjšal obseg maščobe na jetrih in trebuhu v primerjavi s tistimi, ki so uživali placebo sredstvo. Losos ima tudi nizko kalorično vrednost; sto gramov gojenega lososa ima namreč le 206 kalorij, sto gramov divjega pa še manj, in sicer 182.
Upočasnimo upadanje kognitivnih sposobnosti
Vse več študij nakazuje, da lahko, če na jedilnik uvrstimo lososa, izboljšamo delovanje možganov. Izkazalo se je, da tako mastne ribe kot ribje olje omilijo simptome depresije, varujejo zdravje možganov zarodka med nosečnostjo, zmanjšujejo tesnobnost, upočasnjujejo s staranjem povezano izgubo spomina in zmanjšujejo tveganje za demenco. Neka raziskava, opravljena na 1566 starejših odraslih, je celo pokazala, da lahko z uživanjem vsaj ene porcije rib na teden upočasnimo upadanje kognitivnih sposobnosti.
Preprečuje vnetja
Losos je lahko močno orožje proti vnetjem. Mnogi strokovnjaki so prepričani, da je vnetje glavni vzrok za razvoj večine kroničnih bolezni, vključno z boleznimi srca, diabetesom in rakom. Nekaj študij je potrdilo, da lahko z uživanjem večjih količin rib znižamo vnetne markerje pri ljudeh s povečanim tveganjem za razvoj teh in tudi drugih bolezni. Raziskava, v okviru katere so znanstveniki preučili 4105 ljudi, je pokazala, da je pogosto uživanje rib povezano z nižjimi ravnmi belih krvničk, katerih število pogosto uporabljajo kot merilo za prisotnost kroničnega vnetja. Izsledki neke druge študije pa nakazujejo, da lahko z uživanjem prehranskih dopolnil z ribjim oljem občutno znižamo več specifičnih vnetnih markerjev, vključno s CRP in IL-6.
