Bonbon
Če ste se že doslej pravilno prehranjevali, uživali veliko sadja in zelenjave, mlečne izdelke z malo maščobami in le občasno meso, suhomesne izdelke in sladice, s čimer ste na najboljši način zadovoljili svoje dnevne potrebe po hranilnih snoveh, potem ste dobro pripravljeni tudi na športne aktivnosti. Poglejmo odgovore na najpogostejša vprašanja.
Morajo ljudje s povečano aerobno aktivnostjo uživati več ogljikovih hidratov?
V skladu s piramido živil morajo ogljikovi hidrati pomeniti 55 odstotkov prehrane, maščobe 30 odstotkov in beljakovine 15 odstotkov. To velja za vse, športno aktivne in neaktivne. Celo če imate vsak dan zmerne telesne vaje, vam ni treba zaužiti več ogljikovih hidratov. Povsem drugače pa je takrat, če hočete doseči boljše športne rezultate in se torej odločate za znatne telesne napore. Potem lahko ogljikovi hidrati pri vas pomenijo do 70 odstotkov piramide.
Uživati pripravke s proteini in izotonične napitke?
Ženske, ki se ne ukvarjajo s športom, bi morale na dan prejeti 0,8 grama beljakovin na vsak kilogram svoje telesne teže, športnice pa največ 1,8 grama. Ti količini lahko brez težav zadovoljimo z zaužitjem jogurta, zrezka in stročnic. Dodatne proteinske bombe so odveč. Posebni športni napitki so umestni samo ob intenzivnih in daljših obremenitvah, ko porabimo veliko energije in lahko izčrpamo telesne zaloge ogljikovih hidratov. Če vadite po eno uro, vam povsem zadostuje pitje mineralne vode.
Se moramo zato, da bi shujšali za nekaj kilogramov, odreči maščobam?
Vsi, ki želijo shujšati, morajo omejiti vnašanje kalorij. Maščob ne bi smeli izključiti iz prehrane, ker so nekatere od njih esencialne, kar pomeni, da jih mora organizem dobiti s hrano, ker jih sam ne more ustvariti. Najboljši primer so večkratno zasičene maščobne kisline, denimo dragoceni kislini omega-3 in omega-6, ki tičita v lanenem olju ali mastni morski ribi. Če torej želite shujšati, se osredotočite na zadostno uživanje beljakovin, aerobiko pa dopolnite z vajami moči.
Je mogoče shujšati samo z ukvarjanjem s športom?
Shujšati je možno le, če povečane porabe kalorij v športu ne spremlja povečano uživanje hrane. Hujšamo le, če pojemo manj, kot porabimo. Ko dosežemo zaželjeno težo, je treba spet uravnotežiti kalorijsko bilanco - vnašanje kalorij mora ustrezati dejanski porabi kalorij.
Se zaloge maščob bolje razgrajujejo, če vadimo ob praznem želodcu?
Tisti, ki zgodaj vstajajo, lahko pred zajtrkom svojo presnovo maščob dobro spodbudijo z jutranjimi aerobnimi vajami. Ker so zaloge ogljikovih hidratov po nočnem mirovanju malce pošle in je želodec prazen, mora organizem pri jutranjem teku seči po rezervnih maščobah. Obvezen je zmeren in neprekinjen tempo teka. Med treningom ne jejte ničesar, pijte le vodo, saj bo organizem v nasprotnem primeru energijo črpal neposredno iz zaužite hrane.
Kaj pomaga ob telesni energetski krizi?
Pred vadbo zaužijte, kar je lahko prebavljivo in ima veliko ogljikovih hidratov, denimo tablice z žitaricami ali misliji, banano ali kruh. Tako med vajami ne boste ostali brez sladkorja. Za daljše obremenitve po potrebi pomagajo posebne energetske tablice za športnike. Enako učinkovite, a precej cenejše so navadne tablice z misliji. Primernejše od tablic z oreščki ali čokolado so sadne.
Se v primeru, da po treningu nič ne jemo, poveča izgorevanje maščob?
Presnova po telesni aktivnosti poteka še nekaj ur. Kolikor napornejši je trening, več maščobe izgori po njem. Porabljene zaloge energije je potem spet treba nadomestiti. Če po vadbi ničesar ne pojeste, predvsem zmanjšate svojo delovno sposobnost. Po vajah je treba hitro obnoviti porabljene zaloge ogljikovih hidratov.
So vegetarijanci fizično šibkejši?
Ženskam vegetarijankam pogosto primanjkuje železa, s tem pa se jim lahko zniža število rdečih krvnih telesc, nosilcev kisika v krvi. Železo je pomembno tudi za metabolizem mišic. Komur primanjkuje železa, je lahko manj učinkovit, utrujen, manjka mu kondicije. Pomoč pomenijo tablete - v optimalni različici jih uživamo skupaj z vitaminom C.
Kdaj so priporočljive vitaminske tablete oziroma mineralne snovi v prahu?
Zdrava in uravnotežena prehrana načelno zadovolji vse potrebe organizma po vitaminih in mineralih. Ob intenzivnejših aktivnostih seveda potrebujemo več hranilnih snovi. Če se pojavijo simptomi pomanjkanja (denimo povečano nagnjenje k okužbam), ni slabo zaužiti kakega pripravka.
Lahko kofein poveča vzdržljivost?
Kava ali čaj izboljšata vzdržljivost, ker kofein v njiju spodbuja delovanje centralnega živčevja. Zato imamo manjši občutek napora. Če pred tekom zaužijemo okoli 4 mg kofeina na vsak kilogram svoje telesne teže (primer: dve skodelici pri 60 kilogramih), bi morali čutiti povečano vzdržljivost.
