Popotnica za zdravega otroka: Premišljeno izbrana hrana med nosečnostjo je ključna

Nosečnica mora biti vso nosečnost pozorna na prehrano, kar seveda ne pomeni, da mora jesti za dva. Nikakor ne, saj se je hitro nabranih odvečnih kilogramov težko znebiti. Ženska, ki pričakuje otroka, naj uživa kakovostno in uravnoteženo hrano, obogateno z vitamini, minerali, beljakovinami, kalcijem, železom, selanom ... Ne sme pa biti poudarek na njeni količini.

V prvih treh mesecih so potrebe po energiji pravzaprav nespremenjene. Kasneje se povečajo v povprečju od 200 do 300 kcal na dan. Najpomembnejši vitamin prvega obdobja nosečnosti je zagotovo folna kislina, ki sodi v skupino vitaminov B. Ta je potrebna za preprečevanje napak v razvoju hrbtenjače in možganov zarodka. Če jo nosečnica zaužije premalo, lahko povzroči pri zarodku nepolno zaraščeno hrbtenico in okvaro nevralne cevi. Potrebe po folni kislini se povečajo za polovico. Vir folne kisline so špinača, solata, blitva, zelje, radič, endivija, grah. Vendar s samo s hrano ne moremo nadomestiti potrebe po njej, zato posežemo po prehranskih dodatkih. Ginekologi priporočajo, da ženska tri mesece pred načrtovano nosečnostjo prične uživati večje količine folne kisline.

Ne pozabite na morske ribe

V drugem trimesečju, zlasti v drugi polovici nosečnosti, se potrebe po ostalih vitaminih in mineralih povečajo. Kalcij je glavna sestavina za razvoj kosti zarodka. Potrebe po kalciju se povečajo za 20 odstotkov, zato je zelo pomembno, da nosečnica uživa mleko, mlečne izdelke, ohrovt, brokoli, koromač. Prav tako se povečajo potrebe po železu. Železo skrbi za tvorbo hemoglobina v krvi ter presnovo. Živila, bogata z železom, so meso, ribe, polnozrnata žita in stročnice. Absorbcijo železa izboljša sočasno uživanje vitamina C, na primer, če zraven popije kozarec soka iz sveže iztisnjenih pomaranč.

Okoli 14. tedna začne delovati otrokova žleza ščitnica in proizvaja svoje lastne hormone. Ščitnica za pravilno delovanje potrebuje jod. Najbogatejši vir te rudninske snovi so morske ribe.

Beljakovine so sestavni deli celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. V prvih treh mesecih potrebuje nosečnica dodatnih pet gramov beljakovin na dan, od 4. meseca dalje pa 17 gramov. Vir beljakovin so meso, ribe, jajca, mleko, mlečni izdelki, stročnice, krompir, polnozrnata žita.

Za pravilen razvoj zarodka so potrebni tudi vitamini A, C in D. Prvi omenjeni vitamin sodeluje pri razvoju srčno-žilnega sistema. Dnevna potreba po njem se poveča v nosečnosti do okoli 40 odstotkov, vendar je potrebna pri njegovem vnosu v telo previdnost, ker v prevelikih količinah vitamin A lahko moti razvoj otroka. Vitamin A vsebujejo predvsem ribje olje, jetra, jajčni rumenjak, maslo, smetana. Vitamin D pospešuje absorbcijo kalcija in fosfatov in je nujno potreben za normalno rast in mineralizacijo kosti in zob. Nosečnica bo zadostila po potrebi vitamina D, če bo posegla po ribjem olju, sardinah, lososu, tuni, mlečnih izdelkih. Za približno deset odstotkov pa se povečajo potrebe po vitaminu C, ki pomaga pri razvoju tkiv. Veliko vitamina C imajo papaja, črni ribez, limona, zelena paprika, brokoli, jagode, kivi.

Ker se v zadnjem obdobju otroku hitro razvijajo možgani, je pomemben vnos omega-3 maščobnih kislin. Te so ključne za otrokovo inteligenco, vid in motorične sposobnosti. V večjih količinah se omega-3 maščobne kisline nahajajo v mastnih morskih ribah, ki naj bi jih nosečnica jedla vsaj dvakrat na teden.

Ritem prehranjevanja

Nosečnica naj prehrano porazdeli na šest obrokov, med katerimi so glavni zajtrk, kosilo, večerja, popestri pa jih še z manjšimi vmesnimi prigrizki. Na ta način bo razbremenila prebavila, ki so zaradi naraščajočega plodu utesnjeni. Zajtrk naj sestavljajo denimo polnozrnati kruh, jogurt, skodelico mleka. Za malico je primerno sadje in mlečni izdelki. Če je le možno, naj bo kosilo toplo, za večerjo pa naj si privošči solatni krožnik, jedi iz žita ali kaj podobnega. V celotnem obdobju nosečnosti naj nosečnica popije dovolj tekočine, to je vsaj dva litra dnevno.

Vsaj 6 do 8 kozarcev vode na dan

Če vas zagrabi lakota pred spanjem ali ponoči, posezite po sadju, skledi žitnih kosmičev ali spijte skodelico toplega mleka. V zvezi z uživanjem tekočine, je priporočljivo, da spijete vsaj 6 do 8 kozarcev vode, izogibajte pa se napitkov, ki vsebujejo kofein, kot je kava, pravi čaj, kokakola.