Pravo vprašanje je torej, koliko raznih stvari potrebujemo, da bi si zagotovili pravo količino energije. Energijo, potrebno za vadbo, dobimo iz treh glavnih virov: ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin. Vsaka od teh hranilnih snovi je z različnim odstotkom navzoča v hrani in napitkih in približno vemo, koliko energije nam zagotovijo te tri vrste "energentov". Idealna količina različnih hranilnih snovi je odvisna od tega, kako in koliko časa vadimo, zato niso možna natančna priporočila. Za anaerobne aktivnosti se porabijo samo ogljikovi hidrati, za aerobno vadbo pa so potrebni vsi trije omenjeni viri energije, četudi za slednjo porabimo manj beljakovin kot ogljikovih hidratov in maščob.
Najboljše za mišice
Najboljša hrana za mišice so torej ogljikovi hidrati, ker zagotovijo moč za dolgotrajne in intenzivne vaje. Telo črpa energijo iz glukoze. Ta nastane pri raztapljanju ogljikovih hidratov (sladkorjev in škroba iz hrane) in se v obliki glikogena skladišči v jetrih in mišicah. Vendar pa lahko telo hrani le določeno količino glikogena, torej je treba naša skladišča redno polniti, da bi se izognili utrujenosti oziroma jo preložili. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, hkrati pa pridno vadite, boste dobili občutek oslabelosti in vrtoglavice - s tem pa boste ostali brez motivacije za vadbo. Mnogi atleti in športni navdušenci se zaradi modnih diet z nizko ravnijo ogljikovih hidratov, denimo Atkinsove ali diete South Beach, po nepotrebnem utrudijo. Premalo ogljikovih hidratov v telesu pomeni premalo energije, njeno pomanjkanje pa ne ogrozi le kakovosti vadbe, marveč tudi zdravje.
Dodajte gorivo
Ogljikovi hidrati poleg mišic poganjajo tudi centralno živčevje. Zato so ključnega pomena za ukvarjanje z vsakim športom, še zlasti za intenzivne in dolgotrajne treninge. Z vsakim treningom, ki traja dlje kot poldrugo uro, sežemo po svojih zalogah glikogena. Koliko ogljikovih hidratov kdo potrebuje, je odvisno od intenzivnosti in trajanja treninga. Splošno pravilo se glasi: kolikor bolj je kdo telesno aktiven, toliko več glukoze porabi njegovo telo, torej potrebuje več hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.
Utrujenost je znamenje
Prehitra utrujenost lahko pomeni, da smo pretiravali s svojo prehrano, ne da smo bili preveč aktivni. Premajhno uživanje ogljikovih hidratov je prav zato skrivni sovražnik dobre linije, ker povzroča hitro utrujenost mišic in izgubo motivacije. Raziskave so pokazale, da se pri športnicah, ki zaužijejo premalo ogljikovih hidratov, pojavi motnja v metabolizmu in delovanju reproduktivnega sistema, in sicer že nekaj dni po začetku strogega prehranskega režima. Po drugi strani pa preveč zaužitih ogljikovih hidratov - tudi če pazimo na kalorije - poveča vsebnost maščob v telesu. To pa si lahko želi le tisti, ki se ukvarja s sumom (japonsko rokoborbo).
Zato je najzanesljivejša pot razporeditev optimalne količine hrane čez cel dan ali povedano drugače: jesti je treba malo, vendar pogosto. Potrebno dnevno količino ogljikovih hidratov je treba razdeliti na štiri dele (na zajtrk, kosilo, večerjo in en vmesni obrok) ali na pet delov (ko dodamo še en vmesni obrok), seveda odvisno od načrtovane strukture konkretnega dneva. Količina ogljikovih hidratov bo le na prvi pogled videti velika: ko pa dodamo sadne ali gazirane sokove, prigrizke, sadje, ugotovimo, da so nujni ogljikovi hidrati v malo živilih.
Prava izbira
Naj ponovimo, da so ogljikovi hidrati vsi sladkorji in ves škrob, kar jih vsebuje hrana. Pomembno je izbrati prehransko dragocene vire, polna žitna zrna in živila, bogata s škrobom. Izbrati bi si morali polnozrnato testo, krompir, riž, razne kosmiče, fižol, grah, lečo itd. Preostale dnevne potrebe zadovoljimo z raznimi sladkimi stvarmi, sadjem in sokovi.
Hrana z veliko ogljikovimi hidrati (krompir, sladkor) ni nujno boljša od druge. Raziskave so pokazale, da so za vadbo enako učinkovit vir energije tako enostavni kot sestavljeni ogljikovi hidrati. Če veliko vadite, vam kakšna sladica ali čokoladica pomaga le podaljšati in zboljšati vadbo.
Kdaj jesti?
Temelj dobre prehrane so zdrava živila, ki so nam pri roki, še zlasti ko vadimo doma. Ko kupujemo živila, je dobro upoštevati razmerje med vitkostjo in energijo, še pomembnejša pa je priprava sveže hrane. Da pa bi iz prehrane z vidika vadbe izvlekli največ, sta bistvenega pomena doziranje in časovna razporeditev obrokov. Čas uživanja hrane precej vpliva na kakovost vadbe. V ta namen obstajajo jasna priporočila.
* Obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, ki ga zaužijemo tri do štiri ure pred treningom, obnovi zaloge v mišicah in jetrih in s tem zboljša kakovost vadbe.
* Za jutranji trening ali tekmovanje je pomembno s hrano nadomestiti zaloge glikogena v jetrih, ker se porabijo tudi med spanjem. Če je trening prezgodaj, ko torej ne moremo jesti tri ure prej, prideta v poštev lahek obrok in prigrizek med vadbo.
* Čeprav naj bi med večjim obrokom in treningom minilo od dve do štiri ure, pa majhen obrok, bogat z ogljikovimi hidrati (minimum je 50 g), zaužit uro pred treningom, dokazano zboljša moč in vzdržljivost med vadbo.
* Takšen obrok, zaužit tik pred treningom, zviša raven sladkorja v krvi in prepreči občutek šibkosti in vrtoglavice.
* Celo med intenzivnim treningom, daljšim od ene ure, je dobro zaužiti 30 do 60 g ogljikovih hidratov (če gre, čisto malo vsakih 15 minut). S tem ohranjamo enako raven glukoze v krvi.
* Po treningu zaužiti ogljikovi hidrati telesu omogočijo, da si hitreje opomore po naporni vadbi.
Kdor si želi energije za daljše in težje vaje, mora torej imeti na svojem jedilniku živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Človeka debelijo kalorije, ne ogljikovi hidrati. Zato je treba paziti, da pašta (testenine), krompir in podobna živila ne bodo prežeti z maščobami. Vsak resnejši športnik bi tudi storil najbolje, da bi si - seveda veliko pred tekmovanjem - sam sestavil svoj najboljši športni jedilni list, in to z metodo poskušanja in napak, da bi ugotovil, katera živila mu najbolj ustrezajo.
