Zlata pravila za pripravo lahkih jedi: Tako se kilogramov znebimo na dolgi rok

Izbira zdravih ogljikovih hidratov in maščob ter priprava porcij, ki ne ogrožajo zdravja in vitkosti? Vse to je mogoče brez muke in stradanja. Za zdravo vitkost naj bi bilo dovolj šest nasvetov. Kakorkoli že, strokovnjaki zagovarjajo zdravo prehrano in dovolj gibanja. Še posebno slednje naj bi bilo vsak dan na "jedilniku".

Posamično seštevanje ni nujno

Največji sovražnik vitkosti, zdravega srca, prebave ... Zaradi številnih podobnih opozoril smo zadnja leta na veliko tehtali, seštevali, pazljivo kombinirali in delili. Jedi brez maščob, z malo ogljikovimi hidrati in veliko beljakovinami, so po zaslugi teh opozoril postale prave "zvezde" zdrave prehrane. Novi nasveti strokovnjakov za prehrano namreč govorijo, da za zmanjšanje ali ohranjanje želene telesne teže ni odločilno odmerjanje maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, temveč predvsem skupna kalorijska vrednost živila. Dobra novica: ni treba seštevati kalorij, dovolj je, če veste, da obstajajo. In zakaj ne seštevati? To je preprosto nemogoče, saj je celo neka raziskava, v kateri je sodelovala skupina strokovnjakov za prehrano, pokazala, da je večina vsaj za polovico napačno ocenila število kalorij v enem obroku. Namesto seštevanja naj vas takrat, ko si na krožnik nalagate hrano in odmerjate svojo porcijo, raje spremlja zdrav razum.

Naročite manjšo porcijo

Bodite previdni pri naročanju hrane. Za porcijo sladoleda "srednje velikosti" se lahko danes pravzaprav skriva "velika porcija" sladoleda. V zadnjih tridesetih letih so se porcije namreč zelo povečale. Da bi ohranili telesno težo, pa je prav, če vselej ne pojeste vsega, kar je na krožniku. Rešitev? Majhne porcije torej. To ne pomeni, da se morate čemu odpovedati, pomembno je, da nadzirate skupni vnos kalorij. Če jeste v restavraciji in nimate možnosti, da bi izbrali manjšo porcijo, je najbolje, da si obrok razdelite s prijateljico ali partnerjem. Če ste še lačni, lahko naročite denimo dodatno porcijo solate. Če pa ste v restavraciji s hitro pripravljeno hrano, naročite otroško porcijo, ki je bila v šestdesetih letih porcija za odrasle.

Doma si ne delajte zalog, kot da se bo jutri začela vojna. Zlasti nevarna so t. i. družinska pakiranja, saj boste zagotovo pojedli več, kot bi si želeli. Bolje je, če izberete manjše pakiranje. Če pa se ne morete izogniti družinskim pakiranjem, potem jih ob prihodu domov raje razdelite na več manjših porcij.

Poznate razliko med obrokom in porcijo?

Če niste dvakrat zajeli iz sklede, še ne pomeni, da ste pojedli samo eno porcijo. Porcija je definirana kot standardna merska enota; denimo 1/2 lončka kuhane zelenjave. Obrok predstavlja vse, kar je na krožniku, to pa je ponavadi mnogo več kot ena porcija. Povprečna ženska naj bi pojedla dve porciji po 90 g piščančjega mesa dnevno. Ponavadi ima sendvič s piščančjim mesom, ki ga kupimo v restavraciji, še dodatnih 150 g. Razlog: restavracije vabijo goste z mamljivo ponudbo velikih porcij. Trik je v tem, da se naučite uživati v okusu, ne pa v količini. Preden začnete uživati ob zrezku, se vprašajte, ali je vse to resnično potrebno. Če spoznate, da je preveč, pojejte le polovico, ostanek pa odnesite svojemu hišnemu ljubljencu.

Dobra novica: zelo enostavno je pojesti priporočeno dnevno količino sadja in zelenjave. Devet porcij dnevno ustreza količini petih skodelic. Morda se sliši preveč, vendar pomislite na to, da ima solata, ki ste jo v restavraciji izbrali kot predjed, kar polovico skupne količine teh porcij. Skodelica zelenjavne juhe vsebuje tri porcije, skodelica grozdnih jagod pa eno porcijo. Eno jabolko prav tako pomeni eno porcijo. Pol skodelice pomarančnega soka prav tako eno. Ni enostavno? Treba je le poskusiti!

Dobre maščobe naj bodo na mizi vsak dan

Še nedolgo tega so nam strokovnjaki za prehrano svetovali, naj se izogibamo maščobam, vendar takšni nasveti niso povsem pravilni. Novo pravilo se glasi: maščobe in olja so sestavni del zdrave prehrane, vendar le, če se odločite za pravo vrsto. Dobre maščobe vsebujejo ribe in živila rastlinskega izvora (orehi, avokado, oljčno olje), saj ščitijo srce in preprečujejo zamašitev krvnih žil. Slabe maščobe so tiste, ki jih vsebujejo meso in mlečni izdelki in ki mašijo krvne žile ter višajo raven holesterola. Najbolj škodljive so t. i. hidrogenizirane maščobe, ki jih najdemo v margarini, ocvrti hrani, čipsu in drugi konzervirani hrani. Te maščobe še hitreje mašijo stene krvnih žil kot slabe maščobe.

Več kot polovico prehrane naj sestavljata sadje in zelenjava

V restavracijah ste zagotovo videli dovolj krožnikov in pladnjev, na katerih je največji delež mesa ter precej manj krompirja in zelenjave. Na žalost je to narobe. Največji delež bi morala zavzemati sadje in zelenjava. Raziskave kažejo, da uživanje sadja in zelenjave varuje pred rakom, boleznimi srca in sladkorno boleznijo. Tisti, ki je užival preveč paradižnika, se še nikoli ni zredil, saj gre za živilo, ki ga lahko uživate v neomejenih količinah (poleg tega pripomore k lepi polti). Večina sadja in zelenjave vsebuje dosti vlaknin in vode, kar povzroči občutek sitosti.

Zaužijte pravo količino (najboljših) ogljikovih hidratov

Za povprečno žensko je priporočljivo, da zaužije šest porcij ogljikovih hidratov dnevno. Tri porcije naj bi obsegale integralne žitarice, čeprav večina poje veliko več.