Branka Bezjak
Bliža se čas, ko se bomo ponovno z veseljem podali na snežne strmine. Da bi bili karseda dobro pripravljeni oziroma da zmanjšamo tveganje za poškodbe, je dobro, da že zdaj naše mišice pripravljamo na obremenitve. Matic Hojnik, magister kineziologije, sicer pa glavni trener in ustanovitelj fitnes kluba M2X club, pravi, da je treba že šest do osem tednov pred smučanjem začeti vaje za aktiviranje mišic, ki so pomembne za smučanje. To pomeni zlasti kvadricepse oziroma stegenske mišice, mišice zadnje lože, mišice, ki skrbijo za stabilizacijo kolen, in prednjo golensko mišico, ki skrbi tudi za stabilizacijo gležnja. "Ne smemo pozabiti na sicer manj aktivne mišice, zaradi katerih se velikokrat pojavijo poškodbe, ker so neaktivne oziroma šibke," dodaja. Tako ne gre denimo zanemarjati stabilizacije gležnjev.
Kineziolog pri ukvarjanju z zimskimi športi izpostavlja zlasti pomembnost ustreznega raztezanja mišic pred smučanjem in tudi po njem. V korak s tem gre seveda pravilna in bogata prehrana, ki skrbi za regeneracijo telesa. Če se pri ukvarjanju s športom pojavijo bolečine, pa teh ne smemo zanemarjati, ampak zanje ustrezno poskrbimo. Rahlo zmasiramo, nanesemo gele ali kakšna druga mazila za lajšanje bolečin.
Za začetnike dovolj osnovno raztezanje
Kako je torej priporočljivo oskrbeti mišice po smučanju, teku na smučeh in podobnih športih, da bi bilo bolečin v mišicah, tako imenovanega musklfibra, čim manj? Hojnik pri tem nima enega odgovora za vse. "Ne glede na vrsto zimskega športa delimo ljudi na rekreativne in profesionalne športnike ter ob tem še v podskupine. Če se osredotočimo na smučanje, dober smučar vsekakor potrebuje bolj napredne tehnike raztezanja kot začetnik oziroma rekreativni smučar. Za začetnike zadošča osnovno raztezanje prednjih mišic - kvadricepsa. Predvsem sprednje stegenske mišice ter stranskih kvadriceps mišic, ki so povezane s sindromom iliotibialnega trakta (značilna bolečina na zunanji strani kolena, ki se pojavi sočasno s povečano športno aktivnostjo, op. p.). Ne smemo pozabiti raztegniti zadnje lože, pri tem lahko uporabimo lažje tehnike, recimo razteg na stolu," razlaga.
Mrzla voda za prekrvitev mišic
Tako za začetnike in napredne smučarje priporoča vsaj desetminutno raztezanje ter osnovno raztezanje oziroma masiranje petih akupunkturnih točk hrbtenice, na primer notranjo točko na stopalu in točko nad tetivo, mečno mišico in zadnjo ložo ter mišice kolka. "Deset- do petnajstminutno raztezanje s fokusom na teh petih akupunkturnih točkah je smiselno kasneje povezati še z lažjo hojo. Ta način bi zadoščal skoraj za vse, ki se z zimskimi športi komaj srečujejo ali niso napredni smučarji. Naprednim smučarjem bi priporočal terapijo s hladno oziroma mrzlo vodo, ki skrbi za relaksacijo in hitrejšo cirkulacijo oziroma prekrvitev. Ključnega pomena je prav tako raztezanje že prej naštetih petih točk, saj s tem preprečujemo nevarnost pojava vnetja mišic. Naprednim smučarjem priporočam tudi uživanje kurkume in večji vnos kvalitetnih omega-3-maščob, s čimer zmanjšamo vnetje mišic," še navaja Hojnik. Obenem k sprostitvi mišic in proti vnetju mišic prispeva tudi infrardeča savna. Pri raztezanju pa si lahko pomagate tudi s kakšnimi pripomočki. Denimo s penastim valjem, s katerim dosežemo razteg kvadricepsa.
Če gremo denimo na smučanje za več dni, se tretji dan že pozna tudi utrujenost. Takrat moramo biti še toliko bolj pazljivi. Kaj svetuje strokovnjak? Je dobro za kak dan prekiniti dejavnosti? "Če se že tretji dan čuti bolečina v mišicah, pomeni, da že na začetku smučanja ni bilo zadostnega raztezanja, zato je smiselno, da morda s smučanjem tisti dan dopoldan pavziramo ali se odločimo za kakšno lažjo aktivnost, ob kateri si vseeno segrejemo nožne mišice in pripravimo telo na smučanje. Pri tem mislim predvsem na sklepe - kolena, gležnje. Če se pojavijo hujše bolečine v sklepih, se vsekakor priporoča masaža, pri kateri bi ponovno omenil pet akupunkturnih točk okrog išiasnega živca. Ob hujših bolečinah lahko naredimo masažo z valjčkom. K hitrosti regeneracije pomembno prispevata prav komplementarna aktivnost in ustrezna prehrana (omega-3-maščobe in magnezij)," odgovarja kineziolog.
Dodaja, da ko se utrujenost stopnjuje, je še toliko bolj pomembna pozornost na tehniko smučanja, saj se v takšnem stanju pojavi največ težav.
