Kostanj je užiten plod dreves iz rodu Castanea. Ima izvrsten, prijetno sladkast okus. Je vsestransko uporaben, iz njega lahko pripravimo celo vrsto jedi, kot so na primer razni nadevi, solate in juhe. Obstaja več vrst kostanja, vendar imajo vse podobne lastnosti. Med najpogostejšimi so ameriški kostanj, kitajski kostanj, japonski ali korejski kostanj ter evropski pravi kostanj. Omeniti je treba tudi to, da te vrste kostanja nimajo nič skupnega z vodnim kostanjem (Eleocharis dulcis), šašu podobni vodni rastlini, ki je zelo priljubljena v azijski kuhinji.
Kostanj ni le odličen posladek, zlasti jeseni vse do božiča, ampak je tudi izredno bogat s hranilnimi snovmi, ki so povezane z veliko koristnimi učinki za zdravje; med njimi so zdravo srce, urejena prebava, uravnane ravni krvnega sladkorja in številni drugi. Povzemamo jih po spletni strani Healthline.
Zakladnica hranilnih snovi
Čeprav je tako majhen, je kostanj prava zakladnica različnih hranilnih snovi. Porcija (85 gramov) pečenega kostanja vsebuje okoli 200 kalorij (beljakovine: 2,7 grama, maščobe: 1,9 grama, ogljikovi hidrati: 44,5 grama, vlaknine: 4,3 grama, kar je 15 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa (PDV), baker: 47 odstotkov PDV, mangan: 43 odstotkov PDV, vitamin B6: 25 odstotkov PDV, vitamin C: 24 odstotkov PDV, tiamin: 17 odstotkov PDV, folat: 15 odstotkov PDV, riboflavin: 11 odstotkov PDV, kalij: 11 odstotkov PDV).
Poleg tega vsebuje kostanj še več drugih vitaminov in mineralov, vključno z vitamini K, B5 in B3, ter fosforjem in magnezijem. V primerjavi z večino drugih oreščkov ima kostanj manj kalorij, saj vsebuje veliko manj maščob. Vsebuje pa precej več ogljikovih hidratov kot večina oreščkov ter kar nekaj vlaknin.
Odličen vir antioksidantov
Kostanj vsebuje celo vrsto antioksidantov, ki so zelo pomembni za naše zdravje. Med njimi so vitamin C, galna in elaginska kislina, čreslovine, alkaloidi, različni polifenoli, lutein in zeaksantin. Zadnja našteta antioksidanta se kopičita v očesnih mrežnicah in ščitita oči pred poškodbami zaradi izpostavljenosti modri svetlobi. Antioksidanti so spojine, ki pomagajo ščititi oči pred škodo, ki jo povzročajo prosti radikali.
Prosti radikali, če jih je veliko, lahko povzročijo oksidativni stres, zaradi katerega se poveča tveganje za razvoj kroničnih bolezni, denimo bolezni srca, diabetesa in raka. Študije so tudi pokazale, da različni antioksidanti, ki jih vsebuje kostanj, na primer galna in elaginska kislina, prispevajo k zmanjšanju tveganja za razvoj bolezni srca, zmanjšujejo odpornost na inzulin ter zavirajo rast in širjenje tumorjev.
Krepi zdravje srca
Kostanj je odličen vir hranil, ki so koristna za zdravje srca. Med njimi so antioksidanti, kot sta galna in elaginska kislina. Študije so pokazale, da ti antioksidanti najverjetneje ščitijo srce pred oksidativnim stresom, ki povečuje tveganje za bolezni srca in srčno kap.
Kostanj je tudi bogat vir kalija, ki je pomemben za zdravje srca in pomaga regulirati krvni tlak. Študije so tudi pokazale, da lahko, če s prehrano zaužijemo veliko kalija, tveganje za bolezni srca zmanjšamo tudi za 27 odstotkov, tveganje za srčno kap pa za 24 odstotkov.
Vsebuje ogromno vlaknin
Kostanj vsebuje ogromno vlaknin, ki so zelo koristne za zdravje. Med drugim zmehčajo blato in povečajo njegov volumen ter s tem omogočijo redno odvajanje. Poleg tega vlaknine v hrani v črevesje pridejo pretežno neprebavljene ter tam nato odigrajo vlogo prebiotikov. To pomeni, da postanejo vir hrane za zdrave črevesne bakterije, ki fermentirajo vlaknine. Črevesne bakterije med fermentiranjem vlaknin proizvajajo različne koristne spojine, vključno s kratkoverižnimi maščobnimi kislinami. Te kratkoverižne maščobne kisline imajo veliko koristnih učinkov. Raziskave so nakazale, da morda prispevajo k boljšemu zdravju črevesja, zmanjšujejo vnetje in izboljšajo nadzor nad krvnim sladkorjem. In ker skozi telo prehajajo večinoma neprebavljene hrane, se zaradi njih kalorična vrednost, ki jo zaužijemo, prav nič ne poveča. Tako prispevajo k daljšemu občutku sitosti, kar utegne biti v pomoč pri ohranjanju zdrave telesne teže.
Nadzor nad ravnjo krvnega sladkorja
Ohranjanje zdravih ravni krvnega sladkorja je izredno pomembno za zdravje, zlasti če imamo prediabetes ali diabetes. Pri posameznikih z diabetesom lahko dolgotrajno visoke ravni krvnega sladkorja povišajo tveganje za razne zdravstvene zaplete. Med temi zapleti so tudi poškodbe krvnih žil in organov. Kostanj ima več zanimivih lastnosti, ki prispevajo k boljšemu nadzoru nad ravnmi krvnega sladkorja. Čeprav vsebuje več ogljikovih hidratov kot večina oreščkov, je bogat vir vlaknin, ki lahko preprečijo nenadne poskoke krvnega sladkorja.
Odličnega okusa
Kostanj ni le zdrav, ampak je tudi izredno okusen, zato ga ni težko uvrstiti v jedilnik. Ima sladkast okus in mehko, a vseeno čvrsto teksturo. Čeprav lahko kostanj jemo tudi surov, vsebuje veliko taninov. Ti lahko pri ljudeh, ki so občutljivi nanje, povzročijo prebavne težave ali druge zaplete.
Študije so hkrati pokazale, da antioksidanti v kostanju, denimo galna in elaginska kislina, pomagajo regulirati ravni krvnega sladkorja in izboljšujejo občutljivost na inzulin, saj postanejo celice zaradi njiju bolj odzivne na inzulin. Toda kostanj vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato majhna do srednje velika porcija prinaša te koristne učinke, medtem ko utegnemo s prepogostim uživanjem velikih količin kostanja te koristne učinke izničiti.
Pomaga pri hujšanju
Kostanj ima kar nekaj lastnosti, ki najverjetneje pomagajo pri hujšanju. Vsebuje visok delež vlaknin, ki podaljšujejo občutek sitosti. Vlaknine namreč upočasnijo prehajanje hrane iz želodca v črevesje. Raziskave so tudi pokazale, da uživanje velikih količin vlaknin pospeši proizvodnjo hormonov, kot sta peptid YY (PYY) in glukagonu podoben peptid-1 (GLP-12), ki zavirajo apetit ter zmanjšajo proizvodnjo hormona grelina, ki je znan kot hormon lakote. Kostanj vsebuje tudi manj kalorij kot večina drugih oreščkov, saj vsebuje manj maščob, ki so najbolj koncentriran vir kalorij.
Kostanj pred peko prerežite, s čimer boste preprečili, da bi eksplodiral
Če bi radi shujšali, moramo doseči kalorijski primanjkljaj. Kostanj lahko pomaga pri tem, ker se po njegovem zaužitju počutimo dlje časa siti. Zanimivo je, da je neka študija na živalih pokazala, da kostanj znižuje ravni holesterola in obseg trebušne maščobe. Toda znanstveniki bodo morali opraviti še več raziskav, da bodo lahko natančneje preučili te morebitne učinke kostanja.
Zmanjšuje vnetje
Vnetje je naravni proces, ki telesu pomaga v boju proti okužbam in pri celjenju. V nekaterih primerih vnetje vztraja dlje časa, čemur pravimo kronično vnetje. To stanje je povezano s številnimi kroničnimi boleznimi, kot so bolezni srca, diabetes in razni raki.
Kuhan ali pečen, v sladici ali solati
Kostanja ni težko pripraviti. Lahko ga spečete v pečici - na pladenj položite peki papir, nanj naložite kostanj ter ga v pečici, ogreti na 200 stopinj Celzija, pecite 20 do 30 minut. Kostanj pred peko prerežite, s čemer boste preprečili, da bi v pečici eksplodiral. Kostanj lahko tudi skuhate - dajte ga v lonec z vodo, ga postavite na kuhališče, počakajte, da voda zavre, nato pa pustite, da se kuha približno 30 minut. Kostanj tudi v tem primeru prerežite. Ko bo kostanj kuhan, boste z njega zlahka odstranili lupino in se posladkali z njim. Kostanj je izredno vsestranski; iz njega lahko pripravimo okusne solate, nadeve, juhe in sladice, kot so torte in pite.
Kostanj ima lastnosti, ki lahko zmanjšajo vnetje. Vsebuje na primer antioksidante, kot so vitamin C, galna in elaginska kislina, ter različne polifenole, ki pomagajo omiliti vnetje. Nevtralizirajo namreč proste radikale, ki so ključna gonilna sila vnetja. Laboratorijske raziskave in študije na živalih so pokazale, da antioksidanti v kostanju, kot so tanini in flavonoidi, pomagajo zavirati vnetne signale, kot sta jedrni faktor kapa B (NF-kB) in z AMP aktivirana protein kinaza (AMPK).
Protitumorske lastnosti
Laboratorijske raziskave so nakazale, da ima kostanj tudi protitumorske lastnosti. Antioksidanti v kostanju naj bi pomagali zavirati rast in širjenje rakastih celic ter spodbujali njihovo odmiranje. Izkazalo se je, da izvlečki kostanja zavirajo rast in širjenje rakastih celic, ki povzročajo raka na prostati, dojkah in črevesju. Druge študije ter raziskave na živalih, v okviru katerih so znanstveniki preučili učinke antioksidantov, na primer elaginske kisline, pa so pokazale, da morda celo pomagajo zavirati širjenje tumorskih celic in pospešujejo njihovo odmiranje. Še posebno elaginska kislina napada signalno pot PI3K, ki regulira rast celic in njihovo preživetje. A tudi v tem primeru bodo morali znanstveniki opraviti še več raziskav na ljudeh in živalih, da bodo ugotovili, kako snovi v kostanju vplivajo na rakaste celice pri ljudeh. (nr)
