Manuela Pendl
Deska ali plank kot običajno privzeto pogovorno imenujemo položaj, v katerem, oprti na roke in prste nog s telesom v vodoravni liniji, vztrajamo, kolikor dolgo zmoremo. Gre za eno najbolj učinkovitih vaj, ki jo dejansko lahko izvajamo kjerkoli. Kljub temu da je na prvi pogled sila preprosta, pa se je ogromno ljudi loteva napačno.
Desko v najbolj osnovni različici izvajamo na trdi podlagi, tako da se najprej postavimo v položaj na vse štiri. Dlani položimo na tla v širini ramen. Roke naj tvorijo navpično ravno linijo zapestje-komolec-rama. Noge, pokrčene v kolenih, položimo na tla v širini bokov.
Iztegnemo eno nogo nazaj in se opremo na prste te noge. Ko najdemo stabilen položaj, enako iztegnemo še drugo nogo in se opremo na prste obeh nog. Napnemo trebušne mišice, tako da trebuh rahlo povlečemo navznoter, kot da bi želeli potegniti popek proti hrbtenici.
Poravnamo hrbet, da s svojo linijo spominja na desko, po čemer je vaja tudi dobila ime (deska - plank).
Napnemo zadnjico in vzdržujemo napetost skozi vso vajo. Bokov med izvajanjem vaje ne dvigujemo ne navzgor in tudi ne spuščamo proti tlom. Glavo držimo v podaljšku hrbtenice in vratu ne upogibamo navzgor ali navzdol. Hrbtenica je ves čas lepo poravnana.
Glavo držimo v podaljšku hrbtenice in vratu ne upogibamo navzgor ali navzdol
Namesto na stegnjenih rokah desko lahko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici moramo ohranjati telo v ravni liniji, kar pomeni, da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo rahlo navzdol in poravnamo hrbtenico. Pogled usmerimo v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa.
Med izvajanjem deske ne zadržujemo diha, pač pa dihamo enakomerno.
Najbolje, da vajo na začetku izvajate pred ogledalom ali pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje osvojili pravilno tehniko.
Za začetek je dovolj, da vajo izvajate vsaj nekaj sekund - na primer počasi štejte do osem. To ponavljajte nekaj dni zapored, nato pa podaljšajte čas vztrajanja v deski, štejte do deset in tako postopoma naprej.
Ogrevanje
Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje.
Dodajte gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen, pa tudi rok v celoti.
Če spodnje vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardionapravah, kot so tekalna proga, kolo in steper.
Programi vadbe in hujšanja
Priključite se programom vadbe in hujšanja z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Programi hujšanja, izvajani preko spleta ali v živo, vključujejo tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, video predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo … vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva. Za več informacij in prijavo pišite na e-mail pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu na številko 070 730 166.
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Bočna deska
Odlična nadgradnja osnovne vaje. Pri izvedbi se obrnete na stran oziroma na bok in se oprete na podlahti (ali dlan, če vajo izvajate z iztegnjeno roko). Pazite, da roka tvori ravno navpično linijo zapestje-komolec-rama pri opori na iztegnjeni roki oziroma komolec-rama pri nizki opori na podlahteh.
Drugo roko dvignemo in usmerimo proti stropu. Dvignite spodnji bok, tako da se oprete na kolena ali pri težji različici na stopalo spodnje noge. Glavo poravnajte v središče ramenskega obroča in pazite, da ne rotirate hrbtenice. Zgornja noga je poravnana s spodnjo. Pazite, da spodnji bok ne bo uhajal proti tlom in da bo linija telesa vseskozi poravnana.
Za nekoliko težjo izvedbo te vaje lahko dvignete zgornjo nogo, telo pa mora še vedno ostati poravnano v pravilni liniji.
Osnovni položaj bočne deske je tudi izhodišče za bolj dinamične vaje, pri katerih spuščate boke proti tlom in jih vračate v začetni položaj ali s pomočjo zgornje roke rotirate trup proti tlom. Prav tako lahko pokrčite zgornjo roko in nogo, tako da se s kolenom dotaknete komolca, medtem ko ostajate dvignjeni na spodnji roki in nogi.
Deska na podlahteh
Namesto na iztegnjenih rokah lahko desko izvajamo tudi v opori na podlahteh. Komolec in rama morata biti poravnana v navpični liniji. Tudi pri tej različici je treba ohranjati telo v ravni liniji, kar pomeni, da stisnite zadnjico, trtico potisnite rahlo navzdol in poravnajte hrbtenico. Pogled usmerite v tla, da se položaj glave čim lepše zlije z linijo telesa. Med izvajanjem deske ne zadržujte diha, pač pa dihajte enakomerno.
Najbolje, da vajo na začetku vsaj nekajkrat izvajate pod budnim očesom trenerja, saj boste tako najlažje osvojili pravilno tehniko.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
