Telesna vadba je izjemno koristna za vsakogar: Tukaj sta enostavni in učinkoviti vaji za noge

Velikokrat smo že slišali, da je za izgubo odvečnih kilogramov treba telovaditi in paziti pri prehrani oziroma porabljene kalorije morajo preseči količino zaužitih s hrano. Ampak če ste že redno telesno dejavni in se vaših nekaj odvečnih kilogramov kar noče in noče stopiti, se morda sprašujete, zakaj na videz tako zelo preprosta strategija ne deluje. Ne vrzite puške v koruzo in ne pospravite svojih športnih copat v omaro. S tem se boste odpovedali vsem pozitivnim učinkom, tudi glede kontrole telesne teže, ki jih vadba ponuja. Najprej raje pošteno razmislite, kaj sploh od svoje telesne vadbe želite in kaj v resnici lahko pričakujete.

Telesna vadba je samo del zgodbe o hujšanju. Ljudje s prekomerno telesno težo se pogosto pritožujejo, da jim vadba ne daje rezultatov, ki bi jih želeli. Običajno rečejo: "Že tri mesece telovadim po 30 minut trikrat na teden in sem izgubil/a samo en kilogram. Brez zveze se mučim. Bom raje nehal/a, saj tako ali tako ne deluje."

Ne pozabite, ne glede na vse - telesna vadba je izjemno koristna za vsakogar, tudi za osebe, ki želijo shujšati. Vendar je za slednje, zlasti v začetni fazi, najbolj pomembno urediti prehranjevalne navade ter se začeti zdravo in uravnoteženo prehranjevati. Lažje je "odrezati" 1000 kalorij iz neurejene prehrane kot "pokuriti" 1000 kalorij z vadbo. Gibanje je sicer nujno, vendar je treba izbrati pravo mero. Takojšnje vključevanje zmerne telesne dejavnosti je pri prekomerno težkih ljudeh izjemno pomembno tudi zaradi psihofizičnih učinkov. Vsekakor pa je treba začeti postopoma in "nežno".

Če imate 20, 30 ali več odvečnih kilogramov, vam bo na začetku zadoščala že zmerno hitra hoja. Vsak dan ji namenite vsaj 30-60 minut. Začnite postopoma in vsak teden povečajte čas hoje za denimo 5 minut, dokler ne dosežete (ali celo presežete) zgornje meje, ali pa podaljšujte razdaljo, ki jo v tem času prehodite. Ko boste začeli izgubljati prve kilograme, se bolje počutiti, postali bolj "lahkotni", je čas za vključevanje večnamenske telesne vadbe. Ko se torej stopi nekaj maščobe (centimetrov) in kilogramov, boste postali bolj okretni, zato se boste veliko lažje gibali in tudi lažje začeli vključevati dodatne telesne dejavnosti v svoje življenje, kot so denimo ciljne vaje za oblikovanje telesa.

Vendar ne pozabite - tudi pri nadaljnji kontroli oziroma vzdrževanju telesne teže bo aktivno življenje, torej življenjski slog z vsakodnevnim vključevanjem telesne dejavnosti, imelo pomembno vlogo do konca življenja.

Preden začnete

Vaje lahko izvajate samostojno ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvedite s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopušča vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen, pa tudi rok v celoti. Če spodnje vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardionapravah, kot so tekalna proga, kolo, steper …

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Prednoženje

Postavite se sonožno. Roke sproščeno visijo ob telesu. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Če potrebujete, se za lažje ohranjanje ravnotežja lahko z eno roko naslonite na rob stola, steno ali kako drugo primerno oporo. Prenesite težo na eno nogo. Počasi dvignite drugo iztegnjeno nogo približno do višine bokov. Pri tem ohranite zravnano držo z rahlo napetimi trebušnimi mišicami. Koleno "stojne" noge ne "zategnite" v kolenu do konca, hkrati je tudi ne krčite preveč. Nato spustite nogo in ponavljajte vajo, dokler ne izvedete vseh 8 do 16 ponovitev. Vse skupaj ponovite 2- do 3-krat.

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežjo okoli gležnja ali vpetim elastičnim trakom -, v obeh primerih nogo dvignite samo nekaj centimetrov od tal.

Vaja 2: Zanoženje

Stopite za stol in se postavite v razkorak v širini bokov. Za lažje ohranjanje ravnotežja se lahko z rokami primete za naslonjalo stola. Zravnajte zgornji del telesa in se rahlo nagnite naprej. Nežno napnite trebušne mišice - kot bi želeli potegniti popek proti hrbtenici. Prenesite telesno težo na levo nogo in jo rahlo pokrčite v kolenu. Dvignite desno nogo do višine, ko začutite napetost v mišicah zadnjice, za trenutek zadržite, spustite v začetni položaj in ponavljajte, dokler ne izvedete vseh 8 do 16 ponovitev. Nato zamenjajte nogo. Vse skupaj pa ponovite dva- do trikrat.

Vajo izvajajte brez zaleta in brez "zvijanja" hrbta. Pri izvajanju vaje naj bo zgornji del telesa rahlo nagnjen naprej, vendar hrbet v lepi liniji z glavo v "podaljšku hrbtenice".

Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežjo okoli gležnja ali vpetim elastičnim trakom -, v obeh primerih nogo dvignite samo nekaj centimetrov od tal.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.