Manuela Pendl
Telesna dejavnost je edina dejavnost, ki daje več energije, kot je porabi. Telesu koristi vsaka tehnika. Dobro mu dene že občasen kratek sprehod, čeprav je bolje hitro prehoditi daljšo pot. Še bolje pa je redno hoditi tako hitro, da se pošteno segrejemo. Če telo obremenimo, zaradi tega ne oslabi, temveč postane močnejše in bolj odporno. Od tega pa ima korist tudi duh. Prav gotovo ste to občutili že sami. Slabo počutje vpliva na razpoloženje. A če se človek resnično telesno izčrpa, je morda res utrujen, vendar je dobre volje, poln energije in vesel.
Vsako potovanje se začne s prvim korakom, pravi stara zenovska modrost. Če ste se pred kratkim odločili narediti nekaj zase, za svoje telo, se morda tudi vi vsake toliko vprašate: "Ali mi bo (tokrat res) uspelo?" Moj odgovor je: "Seveda! Zakaj vam ne bi?"
Res pa je, da vam bo res uspelo le, če ste poleg prvega koraka pripravljeni tudi naprej delati vse, kar je treba, dosledno in vztrajno. Tako boste prav gotovo tudi vi nagrajeni z bolj čvrstim telesom in lep(š)o postavo. Osredotočenost, močna volja in udejanjanje dobljenih napotkov, nasvetov in usmeritev so ključ do uspeha - to pravzaprav velja za katerokoli področje življenja in dela. Dogajanje v naših telesih pa je močno povezano tudi s tistim, kar se dogaja v naših glavah. Tako je za doseganje odličnih rezultatov pomembna tudi odlična miselna naravnost.
Vsako potovanje se začne s prvim korakom
Vaje lahko izvajate samostojno ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Preden začnete telesne vaje in povečan napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi rok v celoti.
Programi vadbe in hujšanja
Priključite se programom vadbe in hujšanja z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in se začno bolje počutiti v svoji koži. Programi hujšanja, izvajani preko spleta ali v živo, vključujejo tedenske jedilnike in preproste recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, video predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo … vse z namenom, da dosežete lep(š)o postavo in manj kilogramov ter več osebnega zadovoljstva. Za več informacij in prijavo pišite na e-mail pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu 070 730 166.
Če spodnje vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardio napravah, kot so tekalna proga, kolo, steper … Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: Odnoženje - leže
Lezite na desno stran. Pokrčite spodnjo, desno nogo in vzpostavite stabilno držo leže na boku. Glavo položite na desno roko, levo roko pa nežno položite na tla pred telesom. Nato dvignite zgornjo, levo nogo nekaj centimetrov od tal. Noga naj ostane iztegnjena, stopalo pa naj bo vzporedno s tlemi. Počasi jo spet spustite navzdol, vendar se z njo ne dotaknite spodnje noge. Izvedite vse ponovitve nato zamenjajte stran. Vse skupaj ponovite 8- do 16-krat. Pol minute počivajte in vse skupaj ponovite še 1- do 2- krat. Nato zamenjajte stran in vse skupaj ponovite še z drugo nogo.
Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežjo okoli gležnja ali vpetim elastičnim trakom; v obeh primerih nogo dvignite samo nekaj centimetrov od tal.
Vaja 2: Primik - odmik nog leže na hrbtu
Lezite na hrbet. Noge dvignite od tal do in jih iztegnite proti stropu. Narahlo dvignite glavo in trup od tal. Brado nežno potisnite čim bolj proti prsnici, da razbremenite vrat. Stisnite trebušne mišice, vendar dihajte naravno in sproščeno. Ne zadržujte diha. Tudi roke dvignite od tal v položaj predročenja, dlani pa obrnite eno proti drugi. Z nogama in rokama istočasno izvajate gibanje "narazen-skupaj", medtem ko glava in trup ostajata celo vajo rahlo dvignjena od tal. Ponovite 8- do 16-krat. Pol minute počivajte in vse skupaj ponovite še 1- do 2- krat.
Prilagojena različica: vajo izvedite tako, da imate glavo in trup spuščena na tla.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
