Kot otrok sem spila veliko mleka. Vsako jutro so nam ga pripeljali in steklenice postavili na stopnice pred hišo. Že pred odhodom v šolo sem ga spila skoraj pol litra. Še vedno ga obožujem, saj med drugim zagotovi, da vnesem v telo dovolj kalcija. Seveda pa veliko ljudi zaradi različnih razlogov ne pije mleka. Dobra novica je, da lahko kalcij in druga hranila, ki jih potrebujete, dobite tudi iz drugih živil. Mlečni izdelki, kot sta sir in jogurt, imajo veliko kalcija, medtem ko druga živila, vključno s tofujem, konzerviranimi ribami s kostmi, zeleno listnato zelenjavo, oreščki in semeni, vsebujejo različne količine kalcija. Nekatera živila so obogatena z dodanim kalcijem, med njimi nekateri kosmiči za zajtrk ter sojino, riževo, ovseno in mandljevo mleko. Preverite etikete na embalaži z informacijami o hranilni vrednosti in se prepričajte, koliko kalcija vsebujejo. Vendar pa telo težje absorbira kalcij iz hrane, ki ni mlečna. To pomeni, da boste morali, če ne uživate mleka, pojesti več živil, ki vsebujejo kalcij, da si okrepite kosti in poskrbite, da ostanejo zdrave.
Koliko kalcija potrebujete?
Glede na vašo starost in spol so dnevne potrebe po kalciju od 360 do več kot 1000 miligramov za najstnike in starejše ženske. Skodelica kravjega mleka (250 ml) vsebuje približno 300 miligramov kalcija, kar ustreza enemu mlečnemu obroku. Enaka količina kalcija je tudi v 200 gramih jogurta, 250 mililitrih rastlinskega mleka, obogatenega s kalcijem, 100 gramih konzerviranega rožnatega lososa s kostmi, 100 gramih trdega tofuja ali 115 gramih mandljev.
Priporočeno število dnevnih mlečnih obrokov oziroma njihovih nadomestkov
- Otroci naj imajo od 1 do 3,5 obroka na dan, odvisno od njihove starosti in spola.
- Ženske, stare od 19 do 50 let, morajo imeti 2,5 obroka na dan, po 50. letu pa 4 obroke.
- Moški, stari od 19 do 70 let, naj imajo 2,5 obroka na dan, po 70. letu pa 3,5 obroka.
Kdaj se boste morda morali izogibati mleku?
Razlogi, zakaj ljudje ne pijejo mleka, so različni: od tega, da jim ni okusno, do tega, da jih skrbi za počutje živali in za okolje. Lahko pa tudi zaradi zdravstvenih razlogov, alergij in aknaste kože.
Razlogi, zakaj ljudje ne pijejo mleka, so različni
• Laktozna intoleranca. Laktoza je glavni ogljikov hidrat v mleku. V preprostih sladkorjih ga razgradi encim v tankem črevesu, imenovan laktaza. Nekateri ljudje se rodijo brez encima laktaze ali pa se njihova raven laktaze s staranjem zmanjšuje. Za te ljudi uživanje hrane, ki vsebuje veliko laktoze, pomeni, da ta prehaja neprebavljena po črevesju in lahko sproži simptome, kot so napihnjenost, bolečine in driska.
Raziskave kažejo, da se majhne količine laktoze - do 15 gramov na dan - lahko prenašajo brez simptomov, sploh če so razporejene čez dan. Skodelica kravjega mleka vsebuje približno 16 gramov laktoze, 200 gramov jogurta je vsebuje 10 gramov, 40 gramov sira čedar pa manj kot gram.
• Alergija na kravje mleko. Ta se pojavi pri približno 0,5 do 3 odstotkov enoletnikov. Do petega leta naj bi izginila pri približno polovici otrok, pri večini pa med adolescenco. Vendar pa je ena od raziskav pokazala, da ima 9 odstotkov predšolskih otrok zelo močno alergijsko reakcijo.
Simptomi alergije na kravje mleko so koprivnica, izpuščaji, kašelj, piskanje v pljučih, bruhanje, driska in otekanje obraza. Resnost simptomov je različna, pojavijo pa se lahko takoj in trajajo celo do nekaj dni. Če je reakcija huda, je nujna medicinska pomoč.
• Akne. Beljakovine iz sirotke v izdelkih iz kravjega mleka sprožijo tudi povečanje inzulina - hormona, ki prenaša krvni sladkor in ki se sprosti v krvni obtok. Mlečni kazeinski proteini sprožijo povečanje hormona, inzulinu podobnega rastnega faktorja (IGF), ki vpliva na rast.
Obe reakciji spodbujata proizvodnjo hormonov, imenovanih androgeni, kar lahko povzroči poslabšanje aken. Če se vam to zgodi, se izogibajte mleku, vendar še naprej jejte trdi sir in redno uživajte drugo hrano, bogato s kalcijem.
Če ne pijete mleka
Medtem ko lahko mleko nekaterim povzroča težave, je za večino ljudi zmerno pitje mleka v skladu s priporočili za zdravo prehranjevanje primerno. Če pa ga ne pijete, je velik izziv, kako vnesti v telo dovolj hranil za uravnoteženo prehrano. Katere druge hranilne snovi torej potrebujete?
• Beljakovine: meso, perutnina, ribe, jajca, oreški, semena, stročnice, posušen fižol in tofu. Beljakovine so potrebne za rast in obnovo celic ter za tvorbo protiteles, encimov in specifičnih transportnih proteinov.
• Fosfor: meso, perutnina, morski sadeži, oreščki, semena, polnozrnato žito, posušen fižol in leča. Potreben je za gradnjo kosti in za zobe, podpira rast in obnovo celic, potrebujemo pa ga tudi za energijo.
• Kalij: listnata zelena zelenjava (špinača, rdeča pesa, ohrovt), korenje, krompir, sladki krompir, buča, paradižnik, kumare, bučke, jajčevci, fižol in grah, avokado, jabolka, pomaranče in banane. Potreben je za aktiviranje celic in živcev. Ohranja ravnovesje tekočin in pomaga pri krčenju mišic in uravnavanju krvnega tlaka.
• Cink: pusto meso, piščanec, ribe, ostrige, stročnice, oreščki in polnozrnati izdelki. Pomaga pri celjenju ran in krepitvi imunskega sistema ter drugih pomembnih funkcijah v telesu, tudi za okus in vonj.
• Jod: ribe, kozice in drugi morski sadeži, jodirana sol in kruh. Potreben je za normalno rast in razvoj možganov, ščitnica ga uporablja za proizvodnjo hormona tiroksina, ki je potreben za rast in presnovo.
• Vitamin A: jajca, mastne ribe, oreščki in semena. Telo lahko proizvede vitamin A tudi iz betakarotena v oranžni in rumeni zelenjavi ter zeleni listnati zelenjavi. Potreben je za proizvodnjo protiteles, ohranjanje zdravih pljuč in črevesja ter za dober vid.
• Vitamin B2 (riboflavin): polnozrnati kruh in žita, jajčni beljak, zelena listnata zelenjava, gobe, kvas in meso. Potreben je za sproščanje energije iz hrane ter za zdrav vid in lepo kožo.
• Vitamin B12 (kobalamin): meso, jajca in večina živil živalskega izvora, obogateno rastlinsko mleko in kvas. Potreben je za izdelavo rdečih krvnih celic, DNK (genetske kode), mielina (ki izolira živce) in nekaterih nevrotransmiterjev, potrebnih za delovanje možganov.
Clare Collins je profesorica nutricionistike in dietetike na Univerzi Newcastle.
