Kako doseči in ohraniti vitko postavo: na hitro za čvrsta ramena in ploski trebuh

O tem, kako doseči in ohraniti vitko, lepo postavo, hkrati pa dobro telesno formo, obstaja veliko nasvetov, napotkov, navodil in usmeritev. In kako se znajti v poplavi teh informacij? Na prvi pogled je res težko, a če res dobro poslušate sami sebe in svoje telo, bo to precej lažje. Kljub temu da to počno mnogi, pa s stradanjem, izpuščanjem obrokov in trpljenjem prav gotovo ne boste niti vitki niti v dobri formi. V nadaljevanju boste našli štiri nasvete, kako uživati in hkrati jesti zdravo ter ohranjati lepo, čvrsto postavo ter tri odlične vaje za čvrsta ramena in ploski trebuh.

Važen je čas

Za hrano si vzemite čas, možgani za občutek sitosti potrebujejo približno 20 minut. Opoldne si na hitro privoščite pico, po službi vzamete nekaj za po poti - in doma vas spet muči lakota?! Nič čudnega! Tega, kar zaužijemo "tako, mimogrede", stoje ali med hojo, naši možgani pogosto ne zaznajo kot "pravi" obrok. Enako velja za uživanje hrane pred televizorjem, med branjem ali med kakim drugim opravilom. Pri takem skorajda "nezavednem" prehranjevanju se običajno kar malce izgubi nadzor nad količino in obstaja velika verjetnost, da boste pojedli preveč oziroma vsekakor več, kot v resnici potrebujete. Zatorej si za hrano, za obrok, zmeraj vzemite čas, usedite se za mizo, če je le mogoče, odstranite morebitne moteče dejavnike in čim bolj v miru uživajte.

Je lakota fizična ali čustvena?

Če boste zdaj odkriti sami s seboj, se boste zagotovo spomnili številnih situacij, ko ste jedli, čeprav niste bili prav nič lačni. Drži? Včasih jemo zato, ker je že čas za to, včasih zaradi negativnih čustev ali kot dober izgovor za premagovanje neljubih nalog, tu in tam pa tudi iz vljudnosti ali zaradi druženja. Zato se pred obrokom vprašajte po motivaciji oziroma po vzroku zanj. Kmalu se boste naučili prepoznati razliko med občutkom dejanske, fizične lakote in občutkom, ko s hrano zapolnjujete nekaj drugega (jezo, žalost, stres, osamljenost). Čeprav morda tistega pravega občutka lakote sprva - zaradi nerednega ritma v prehranjevanju, številnih izpuščenih obrokov, pogostega stradanja - sploh ne boste (ob)čutili, boste kmalu z nekaj truda in discipline tudi svoje telo navadili jesti redno in v manjših količinah ter tako prihranili marsikatero nepotrebno kalorijo.

Ni vam treba s krožnika pojesti vsega

Ali ste tudi vi med tistimi (nekdanjimi) otroki, ki so morali pojesti s krožnika vse do zadnje drobtinice? Če ste med njimi, je zdaj skrajni čas, da se osvobodite tega vzorca, ki je lahko za vašo postavo precej škodljiv.

Zaupajte svojim občutkom sitosti. Morda se sprva celo kar malce prisilite, da si zavestno na krožnik daste nekaj manj hrane oziroma je na koncu celo nekaj pustite na krožniku. Sčasoma se boste spet naučili občutiti, koliko hrane je dovolj za vas in kdaj je lakota dovolj potešena.

Pijte vodo

Dnevno spijte liter vode za vsakih 25 kilogramov svoje telesne teže. Seveda naj to velja samo, če nimate zaradi svojega zdravstvenega stanja kakih drugih navodil od svojega zdravnika.

Če ste pogosto utrujeni in izčrpani, z glavobolom, morda preprosto zaužijete premalo tekočine. Zadostna količina tekočine je za dobro počutje izjemno pomembna. Približno dve tretjini ​našega telesa namreč sestavlja voda. Voda je eliksir življenja, med številnimi drugimi funkcijami skrbi za transport pomembnih hranilnih snovi, ohranja aktivno presnovo in živahne sive celice.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje. Dodajte tudi gibanje rok, denimo kroženje z rameni, dvige in spuste ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Predročenje

Postavite se v stabilen mini izpadni korak. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih razmaknite za širino ramen. Stisnite mišice trebuha in zadnjice. Zravnajte hrbet.

Če boste vajo izvajali z utežmi (lahko jo tudi brez njih), z vsako roko primite utež.

Počasi dvignite iztegnjeno roko približno do višine oči. Za trenutek jo zadržite, nato pa počasi in kontrolirano spet spustite. Pazite na ramenski sklep in vajo izvajajte počasi.

Pazite, da pri dvigu rok ne uporabljate hrbta za dodaten zalet - roko z utežjo dvignite izključno z močjo mišic roke. V izogib temu se med izvajanjem vaje lahko naslonite s hrbtom ob steno.

Ko izvedete vse ponovitve z eno roko, ponovite vajo še z drugo. Po želji vse skupaj izvedite še enkrat ali dvakrat.

Vaja 2: Stranski upogib trupa

Postavite se v razkorak - stopala naj bodo v širini ramen - in zravnajte hrbet. Stisnite mišice zadnjice. Če boste vajo izvajali z utežmi oziroma dodatnim bremenom, z desno roko primite utež in nato roko iztegnjeno spustite ob telesu. Levo roko položite za glavo na vrat.

Nagnite zgornji del telesa na desno in spustite roko z utežjo ob telesu čim bolj proti tlom. Pazite, da pri tem ne obračate trupa ter čim bolj fiksno ohranjate položaj bokov in celega spodnjega dela telesa. Bolj ko boste čutili mišice na levi strani pasu, tem bolje. Skozi celo vajo zavestno ohranjajte napete trebušne mišice.

Izvedite vse ponovitve najprej na eno stran, nato še na drugo. Po želji vse skupaj ponovite še enkrat ali dvakrat.

Vaja 3: Razteg vratu

Eno roko položite preko glave na nasproti ležeče uho in nežno potegnite glavo vstran, dokler ne začutite blage napetosti v mišicah vratu. Previdno povečajte intenzivnost raztega tako, da drugo roko iztegnete ob telesu proti tlom in nekoliko navzven.

Razteg na vsaki strani zadržite 10 do 20 sekund in ga po želji izvedite še enkrat ali dvakrat.

Že želite mišice vratu obdelati na različne načine, spreminjajte razteg tako, da nežno in kolikor čutite, da lahko, zasučete glavo na eno in zatem še malo na drugo stran.

Opozorilo

Izogibajte se nenadnim, sunkovitim in hitrim gibom. Raztezanje vedno izvajajte počasi in ob tem dihajte sproščeno.

Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.