Čudežna krogla ohranjanja zdravih in mladih možganov je telesna vadba - upočasnjuje namreč starostne spremembe, ugotavlja New Scientist. Ugotovljeno je bilo, da je večini stoletnikov skupna prav telesna dejavnost kot način življenja. V Ikariji v Grčiji, Loma Lindi v Kaliforniji, Nicoyi v Kostariki, na Okinavi in na Japonskem nasploh ter na Sardiniji sta demenca in upad kognitivnih sposobnosti za 75 odstotkov manj pogosta kot v večini zahodnega sveta. To je izjemen dokaz, da aerobna vadba blagodejno vpliva na možgane, vključno z izboljšanim razpoloženjem in miselnimi sposobnostmi. Tako kot prekinitveni post tudi vadba zmanjšuje vnetja, ki lahko zavirajo rast novih možganskih celic. Vadba dejansko poveča nevrogenezo s sproščanjem proteina, možganskega nevrotrofičnega faktorja (BDNF).
Telesna aktivnost
Koliko telesne vadbe je priporočene in kakšna naj bo? Če želite zvišati raven BDNF, potrebujete vsaj 30 minut vsakodnevnega gibanja, na primer hitro hojo ali kolesarjenje. Če želite maksimalno izkoristiti svoj BDNF, morate preiti na intenzivnejšo vadbo, kot je tek z visoko intenzivnostjo.
Vendar lahko tudi ob vsakodnevni vadbi dolgotrajno sedeče delo izniči vse prednosti telesne aktivnosti. Kar 13 odstotkov primerov Alzheimerjeve bolezni po vsem svetu je posledica neaktivnosti. Nasvet je torej preprost: izogibajte se sedenju in vstanite, kjerkoli in kadarkoli je to mogoče. Vsako uro vsaj za deset minut vstanite in se razgibajte.
Ohranjanje človeških stikov
Ljudje smo družabna bitja. Ne čudi torej, da so bili pretekli meseci zaradi socialne oddaljenosti zelo težki. Raziskava ne bi mogla biti jasnejša: osamljenost je pogubna za naše zdravje; ljudje, ki so osamljeni, so za 50 odstotkov bolj izpostavljeni tveganju za prezgodnjo smrt.
V začaranem krogu osamljenost sproži negativno zdravstveno in socialno vedenje in je hkrati tudi posledica tega. Osamljenost in izolacija povečujeta tveganje za visok krvni tlak, diabetes, debelost, srčne bolezni, srčni infarkt in možgansko kap.
A številne raziskave so pokazale, da socialna angažiranost pomaga ohranjati miselne sposobnosti, kar je verjetno povezano s spreminjanjem odzivov na stres. Tudi malo socialne povezanosti ima lahko pomemben vpliv. Ohranjanje stikov s trgovci, sosedi ali znanci lahko ublaži osamljenost. Še posebno koristno je vključevanje v dejavnosti, ki dajejo občutek pripadnosti.
Učenje novih veščin
Uganke, križanke in računalniške igre spodbujajo kognitivne sposobnosti, vključno s hitrostjo obdelave podatkov, delovnim spominom in logičnim sklepanjem. Koristi se ne kažejo le pri vsakodnevnih sposobnostih, upočasnjujejo tudi kognitivni upad in zmanjšujejo tveganje za demenco.
Sami lahko veliko naredimo za ohranjanje ostrine misli. Sodelovanje pri dejavnostih, ki jih psihologi označujejo kot kognitivno spodbudne, zahteva zbranost in večkratno vadbo, kar dobro vpliva na zdravje naših možganov.
Najpogosteje so znanstveniki preučevali vplive plesa in učenja novega jezika, a tudi pri številnih drugih dejavnostih so se pokazale koristi, na primer pri učenju igranja na inštrument, igrah s kartami, taj čiju in žongliranju. V nedavni študiji je sodelovalo 174 ljudi, starih od 60 do 79 let, primerjali pa so miselne procese ljudi, ki so se šest mesecev ukvarjali z dejavnostmi, kot je ples, hoja ali lažji tek. Le pri plesalcih so opazili strukturno izboljšanje možganske regije, ki sodeluje pri prenosu signalov v hipokampus in iz njega. Dokazano je, da dejavnosti, ki od nas zahtevajo, da se naučimo nekaj novega, spodbujajo rast novih možganskih celic, preprečujejo smrt nevronskih celic in izboljšujejo nevroplastičnost, sposobnost možganov, da se prilagodijo in vzpostavijo nove povezave. Vse to pomaga zmanjšati tveganje za kognitivni upad in demenco.
Ohranjajte ritem
Naša telesa delujejo v ritmu, ki ga možgani nadzirajo že milijone let. Telesna temperatura, krvni tlak in metabolizem so v skladu z vzorci. A danes prihaja pri ritmu pogosto do motenj, posledice za naše zdravje pa so lahko velike. V sodobnem načinu življenja ni bolj nerešljivega zdravstvenega problema, kot je neprespanost. Nespečnost, težave s spanjem in motnje spanja so zelo razširjene.
Po podatkih ameriških centrov za nadzor in preprečevanje bolezni vsaj ena tretjina ljudi v ZDA vsako noč spi manj kot priporočenih sedem ur. Kronično pomanjkanje spanja pa ne škoduje samo našemu splošnemu zdravju, ampak negativno vpliva tudi na učenje, spomin, pozornost, odločanje in razpoloženje. Je celo dejavnik tveganja za demenco in kognitivni upad.
Morda ste kdaj slišali, da s staranjem potrebujemo manj spanja, a to nikakor ne drži. Ta mit je nastal iz dejstva, da zaradi spreminjanja cirkadianih ritmov in drugih dejavnikov težje zaspimo, ko se staramo, spanec ni več tako trden in manj časa spimo v enem kosu. Ljudje, starejši od 60 let, pa še vedno potrebujejo sedem do devet ur spanja na dan, a nekaj tega je mogoče nadomestiti tudi z dremežem.
Da bodo možgani ostali aktivni, potrebujejo vsaj 30 minut vsakodnevnega telesnega gibanja
Da ohranimo rutino spanja, se moramo izogibati kofeinu popoldne in zvečer ter spati v temni in mirni sobi. Če tega ne storimo, bodo moteči vzorci, med njimi spreminjanje časa odhoda v posteljo, nočno delo in nezdrave navade, nenehno vplivali na kvaliteto spanja. Vedno znova je bilo dokazano, da je pri ljudeh, ki nenehno prekinjajo cirkadiane ritme, večje tveganje za nevrodegenerativne in psihične motnje. Nedavne študije kažejo, da to slabo vpliva na nastanek nevrotransmiterjev in celo na to, kako naše možganske celice predelajo energijo. Če si izjemoma privoščimo manj spanja, to ne bo trajno poškodovalo možganov, nenehna neprespanost pa bo.
Poiščite svojo srečo
Iskanje sreče že stoletja zaposluje velike mislece. Ampak to je več kot le filozofija. Zdaj imamo namreč dokaze, da je čustveno počutje ključnega pomena za zdravje možganov. Na tisoče odločitev, ki jih sprejemamo vsak dan, se nanaša na iskanje pozitivnih izkušenj in izogibanje negativnim - nenehno torej iščemo dobro počutje.
Toda kako lahko dosežemo to čarobno stanje? Dokazi kažejo, da ohranjanje družbenih odnosov, ohranjanje aktivnosti in občutek smisla življenja prispevajo k dobremu duševnemu počutju. Ugotovljeno je bilo, da zmanjšujejo vnetja in biološke označevalce stresa, oboje pa izboljšuje kognitivno funkcijo in zmanjšuje kognitivni upad v poznejših letih. Iskanje smisla za namen je lahko izziv, vsekakor pa lahko vsak naredi nekaj korakov v to smer. Svetovni svet za zdravje možganov priporoča, naj si zastavimo osebne cilje in cilje, povezane z delom. To je lahko skrb za prijatelje ali družino, privlačen hobi, zabava ali prizadevanje za karierne cilje.
Obstajajo še drugi načini, kako si lahko izboljšamo počutje. Dokazano je tudi, da imajo ljudje, ki bolje obvladujejo negativne misli in sprejemajo pozitivno mišljenje, bolj zdrave možgane in dočakajo večjo starost.
Eden od načinov za dosego tega ravnovesja je obvladovanje stresa. Številne dejavnosti za zmanjšanje stresa koristijo zdravju možganov, med drugim so to joga, meditacija, taj či, umetnost, glasba in zmerno uživanje alkohola. Pri iskanju in doseganju dobrega počutja imamo ogromen nadzor nad tem, kako živeti prijetno, manj stresno in čim bolj produktivno. Pri tem se bomo počutili bolje, bolje pa bomo tudi razmišljali, sklene New Scientist. (nr)
