Soparnega popoldneva leta 1862 je v Luksorju Edwin Smith barantal s trgovcem s starinami za neznani papirus. Čeprav je mislil, da ima posebno vrednost, si ni mogel niti misliti, kako je pomemben. Smith nikakor ni mogel vedeti, da se bo papirus kasneje izkazal za najzgodnejše medicinsko besedilo, staro več kot štiri tisoč let, v katerem so prvič dokumentirano omenjeni možgani. In kaj je na njem pisalo o najbolj zapleteni entiteti v znanem vesolju? Da je "lobanjska drobovina", ki so jo med balzamiranjem brez posebnih ceremonij uničili.
Od takrat smo o možganih izvedeli že veliko. Kljub temu šele v zadnjih 25 letih dajemo večji pomen skrbi za ta del telesa, postajajo pa tudi prednostna naloga raziskovalcev. Zlahka se lahko odpovemo ideji, da nam s staranjem možganov peša spomin in da so reakcije počasnejše. Toda nove raziskave kažejo, da nikoli ni prepozno za izboljšanje zdravja možganov, poroča New Scientist.
Dobra novica
Leta 2018 je mednarodna skupina strokovnjakov, ki je ustanovila svetovni svet za zdravje možganov, sestavila presenetljivo preprost test za oceno, ali so možgani v dobri formi in ali človek dobro deluje v vsakdanjem življenju. To se morda sliši celo preveč poenostavljeno, toda skupina, katere posebni svetovalec sem, je ugotovila, da možgani za nemoteno delovanje potrebujejo tri vitalne funkcije:
- izvršilno funkcijo ali našo sposobnost razmišljanja;
- socialno spoznanje, ki nam omogoča uspešno interakcijo z drugimi;
- uravnavanje čustev, s pomočjo katerih ustvarjamo pogoje za dobro počutje.
Težko je preceniti, kako pomembna je izbira življenjskega sloga, da bi te funkcije dobro delovale - tako posamezno kot skupaj. Mejna študija, objavljena v reviji Nature leta 2012, je pokazala, da tri četrtine sprememb kognitivnih sposobnosti v našem življenju, merjeno z ocenami splošne inteligence, določajo dejavniki življenjskega sloga, le 25 odstotkov pa DNK. Ko se naši možgani starajo, potekajo številni fizični procesi, vključno s krčenjem regij, povezanih s spominom, zaznavanjem, učenjem in pozornostjo. Zdaj vemo, da se ti procesi začnejo odvijati že v dvajsetih in tridesetih letih življenja, obstaja pa celo nekaj dokazov, da se osnovni mehanizmi staranja v možganih začnejo že v najzgodnejših letih.
Dobra novica je, da ni nikoli prezgodaj in hkrati nikoli prepozno, da sprejmemo navade, ki pomagajo pri počasnejšem staranju ali pa pomlajevanju možganov. Študija iz leta 2019 je na primer pokazala, da lahko odrasli človeški možgani proizvajajo nove nevrone, dokler nismo v devetdesetih letih življenja. Vendar pa ni čudežne tablete ali preproste diete, da bi si izboljšali zdravje možganov. Kumulativni učinek majhnih vsakdanjih opravil je zelo pomemben. Kaj so torej te malenkosti? In katere so najpomembnejše?
1. Zdravo črevesje
Neujemanje med hitrimi spremembami, ki so del sodobnega življenjskega sloga, in počasnim kumulativnim vplivom evolucije je morda najbolje razvidno iz našega razumevanja mikrobov v črevesju. Odkritje 6000 let stare fosilizirane slinarice na Danskem leta 2019 je pokazalo, da smo sčasoma iz prebavnega sistema izgubili na milijone prijaznih vrst bakterij. V zadnjih letih so številne študije vzpostavile povezave med našimi črevesnimi bakterijami in tesnobo, depresijo, razpoloženjem in celo našim razmišljanjem in vedenjem. Šele zdaj začenjamo razumeti, kaj ustvarja te povezave.
Približno 90 odstotkov serotonina, stabilizatorja razpoloženja, proizvedemo v črevesju, manj kot deset odstotkov pa v možganih. Poleg tega imajo naše črevesne bakterije vpliv pri številnih boleznih, vključno z Alzheimerjevo in Parkinsonovo boleznijo. Za dobro zdravje možganov moramo paziti na vsebino debelega črevesa.
Za to je potreben čas. Po rojstvu traja tri leta, da se ustvari stabilna skupnost črevesnih mikrobov, kar vključuje zaužitje širokega spektra bakterij. Ko se mikroflora stabilizira, lahko rušenje tega težko doseženega ravnotežja vpliva na biokemijo črevesja. Na podlagi analize več kot tisoč vzorcev človeškega blata in podrobnih kliničnih vprašalnikov so v nedavni študiji ugotovili 69 dejavnikov življenjskega sloga, ki škodujejo našemu mikrobiomu. Vključujejo visok indeks telesne mase, premalo gibanja, neredne prehranjevalne navade, stres, dehidracijo, slabo zobno higieno, menjavanje časovnih pasov (jet lag) in nenehno menjavanje intimnih partnerjev.
Kaj ima črevesje z vašim ljubezenskim življenjem? Izkazalo se je, da lahko z deset sekund trajajočim poljubom prenesete kar 80 milijonov bakterij - nekatere od njih bodo verjetno sprožile imunski odziv, na primer neprijetno vnetje. V stalnih odnosih pa partnerja sčasoma razvijeta ravnovesje črevesnih bakterij.
Pri skrbi za zdravo črevesje pomaga tudi hranjenje prijaznih bakterij z uživanjem široke palete rastlinskih živil. V zadnjem desetletju se je povečalo število raziskav o potencialnih načinih obnavljanja zdravih črevesnih bakterij - na primer s prenosom fekalij ali celo "tabletami za blato" -, da bi pozdravili sindrom razdražljivega črevesja, debelost in avtoimunske bolezni. Nedavno so raziskovalci začeli preučevati, kako lahko za izboljšanje zdravja možganov uporabimo črevesne bakterije, ki pomagajo pri nastajanju ključnih hormonov ali nevrotransmiterjev.
2. Pomen prehrane
Sodobni način življenja prinaša dolg delavnik, visok nivo stresa in na stotine motečih dejavnikov, kar pogosto pomeni, da nenehno malicamo. A naši možgani so se razvili v času, ko je bilo hrane malo. Za takratne lovce je bil prehod s stanja, ko naše telo porablja sladkor v obliki glukoze, na kurjenje energije, ki se sprošča iz naših maščobnih celic, znan kot ketoza, neizogiben. Danes večina ljudi nikoli ne doseže te stopnje, razen če namenoma ne uživajo prehrane z malo ogljikovimi hidrati.
Prav ta presnovna sprememba bi lahko imela ključno vlogo pri ustvarjanju novih možganskih celic ali nevrogenez. Študije na živalih so pokazale jasno povezavo med prekinitvenim postom in stopnjami možganskega nevrotrofičnega faktorja, beljakovine, ki je ključna za nevrogenezo, zlasti v hipokampusu in drugih centrih za učenje in spomin. Številni raziskovalci zdaj preučujejo, ali lahko prekinitveni post pomaga upočasniti staranje.
Pomembno je tudi, kaj zaužijemo. Danes 75 odstotkov hrane na svetu pridelajo le iz dvanajstih rastlinskih vrst in petih živalskih. Ta homogena prehrana je v nasprotju s široko paleto hranil, na katere smo se zanašali večji del našega razvoja. Predvsem v zahodnih državah ni boljšega primera, kot je uživanje omega maščobnih kislin. V prehrani za lovce in nabiralce je bilo razmerje omega-6 do omega-3 maščob približno 1:1. Danes je razmerje 20:1, predvsem zaradi predelane hrane, ki vsebuje rastlinsko olje. To je težava, ker nekatere omega-6 maščobne kisline lahko spodbujajo vnetje, kar lahko omeji nastajanje novih možganskih celic in pospeši smrt obstoječih. Nasprotno pa številne dolgoročne študije kažejo, da omega-3 ščiti možgane. Zdaj znanstveniki preučujejo medsebojno delovanje obeh, toda za zdravje možganov se zdi, da je med omega-6 in omega-3 najboljše razmerje 1:4, kar lahko dosežemo z uživanjem najrazličnejših mastnih rib ali živil, kot je špinača ali lanena semena.
Tudi številna druga hranila so pomembna za zdravje možganov, vendar je vitamin D bistvenega pomena, ugotavlja New Scientist. Receptorje za vitamin najdemo namreč v možganih, nizka raven vitamina D pa je povezana s slabim duševnim zdravjem in kognitivnim upadom. Da bi dobili dovolj vitamina D, moramo izkoristiti moč sonca. Toda za večino ljudi, ki živijo nad zemljepisno širino 35 stopinj severno ali pod 35 stopinjami južno, kar zajema celotno Veliko Britanijo, večino Nove Zelandije in Severne Amerike od Washingtona, je skoraj nemogoče dobiti dovolj vitamina D s pomočjo sončne svetlobe. Na žalost pa nimamo prepričljivega dokaza, da tudi prehranski dodatki z vitaminom D upočasnjujejo upad kognitivnih sposobnosti. Najboljši prehranski viri so mastne ribe, jajca, maslo, jetra in obogatena žita.
Praviloma je kombinacija raznolike hrane najboljši način, da se izognemo pomanjkanju vitaminov in mineralov. To pomeni, da moramo izbrati večinoma rastlinsko prehrano, zdrave maščobe, nekaj mlečnih izdelkov ter malo rib in rdečega mesa, še posebno, če ste starejši od 65 let.
