Manuela Pendl
Večina ljudi raje brska po internetu in se odloča po kriteriju "če je delovalo za prijatelja/prijateljico, bo tudi zame" in se pri vadbi ne zateče po nasvet k strokovnjaku/strokovnjakinji. Ne glede na modne hite in trende se (vsaj na začetku) raje izogibajte (nenadzorovanemu) izvajanju visoko intenzivnih in drugih zelo zahtevnih treningov - torej izvajanju tovrstnih treningov brez pomoči in nadzora strokovnjaka -, saj je tako početje lahko za vaše zdravje škodljivo, nevarnost poškodb pa precej velika. Vadba oziroma vadbeni program morata biti prilagojena vašim trenutnim sposobnostim in vaši trenutni telesni pripravljenosti, hkrati pa tudi vašim željam in potrebam, saj boste le tako lahko z njima ohranjali zdravje in dosegali želene rezultate.
Izberite telesno dejavnost (vadbo ali vadbeni program). primerno za vas. Obrnite se na usposobljenega trenerja, ki vas naj vsaj na začetku nekajkrat spremlja in nadzira. Poleg pravilnega, varnega in učinkovitega izvajanja vaj vas bo to tudi dodatno motiviralo in vam pomagalo pri razvijanju vztrajnosti in doslednosti. V nadaljevanju najdete dve odlični vaji za čvrste mišice nog in zadnjice.
Preden začnete
Vaje lahko izvajate samostojno ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen pa tudi rok v celoti. Če spodnje vaje izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardio-napravah, kot so tekalna proga, kolo, stepper.
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, za konec izvedite tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Programi vadbe in hujšanja
Priključite se programom vadbe in hujšanja z Manuelo Pendl, ki že več kot 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov; da postanejo srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži. Programi hujšanja, izvajani preko spleta ali v živo, vključujejo tedenske jedilnike in enostavne recepte, vadbo za oblikovanje telesa, protistresno vadbo za sprostitev in lažje obvladovanje stresa, video predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo. Za več informacij in prijavo pišite na e-naslov pendl.manuela@gmail.com ali pokličite na telefonsko številko 070 730 166.
Dvig bokov leže na hrbtu
Lezite na hrbet. Noge pokrčite v kolenih in stopala v udobnem razkoraku položite na tla, nedaleč stran od zadnjice. Roke naj počivajo ob telesu ali na stegnih. Stisnite trebušne mišice. Počasi dvignite zadnjico od tal, stisnite mišice trupa, za hip zadržite in se nato počasi spustite v začetni položaj, vendar zadnjice ne spustite več čisto do tal in vajo ponovite še 8- do 16-krat.
Različica za bolje trenirane: Vajo izvedite na eni nogi, medtem ko je druga iztegnjena v kolenu in dvignjena proti stropu. Ko izvedete vse ponovitve, vajo ponovite še na drugi nogi.
Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
