Si želite lepe noge in čvrsto zadnjico? Potem vam predlagamo te tri vaje

Bližajo se vse toplejši dnevi in kmalu se bodo začeli poletje, počitnice, dopusti, sezona kopalk … In marsikdo, ki zdaj bere ta članek, bi najraje videl, da bi zamahnila s čarobno palico, postava pa bi bila sama od sebe taka, kot si jo sami najbolj želite. A te palice žal nimam. Tudi nihče drug je nima. Imate pa jo vi. Samo vi lahko poskrbite za to, da boste spet imeli postavo, kot si jo želite. Če je vaš prvi korak iskanje informacij, kako začeti vadbo, katere vaje izvajati, kako se prehranjevati …, potem super. Naj bo naslednji korak še udejanjanje vsaj enega od najdenih priporočil in usmeritev. In potem naredite še naslednjega in naslednjega. Tako korak za korakom po začrtani poti, vse dokler ne dosežete svojega cilja.

Preden vam predstavim tri vaje za lepe noge in čvrsto zadnjico, naj razkrijem eno od zahrbtnih pasti, v katere ste se morda tudi sami že kdaj ujeli in so vam morebiti že večkrat prekrižale še tako vzorne namene in načrte pri doseganju oziroma ohranjanju želene postave.

Hoja bo premalo

"Saj grem vsak dan na sprehod, zakaj ne morem shujšati?" Vsakodnevne telesne dejavnosti, med katere sodi tudi hoja, koristijo zdravju, vendar z njimi ne boste hujšali. Vse več govorimo o tem, kako običajne dnevne telesne dejavnosti izkoristiti za ohranjanje zdravja in telesne pripravljenosti: parkirajte avto nekaj sto metrov od službe in preostalo razdaljo prehodite, pozabite na dvigalo in se povzpnite po stopnicah. Tudi neprestano tekanje za vašim dveletnikom ali nošenje štirimesečnega otroka iz sobe v sobo ugodno vpliva na zdravje. A čeprav so tek za otrokom in hoja do tržnice boljši kot sedenje, z njimi ne boste potrošili dovolj kalorij, da bi lahko shujšali.

Če imate 20, 30 ali več odvečnih kilogramov, vam bo na začetku sicer morda res zadoščala že vsakodnevna zmerno hitra hoja. Ko boste začeli izgubljati prve kilograme in se boste bolje počutili, postali bolj "lahkotni", pa vsekakor dodajte ciljne vaje z namenom krepitve mišic in oblikovanja postave. Za učinkovito izgubljanje kilogramov so nujno potrebni uravnotežena prehrana, redna zmerno intenzivna vadba, učinkovito obvladovanje stresa, kakovosten spanec in počitek, pa tudi na uspeh naravnana miselnost.

Ampak pozor! Preden se odločite za kakršnokoli vadbo oziroma vadbeni program, bi bilo izredno koristno, da bi se posvetovali z usposobljenim strokovnjakom - inštruktorjem ali osebnim trenerjem. Žal pa večina ljudi raje brska po internetu in se odloča po kriteriju, "če je delovalo za prijatelja/prijateljico, bo tudi zame".

Ne glede na modne hite in trende se (vsaj na začetku) raje izogibajte (nenadzorovanemu) izvajanju visoko intenzivnih in drugih zelo zahtevnih treningov - torej izvajanju tovrstnih treningov brez pomoči in nadzora strokovnjaka -, saj je tako početje lahko za vaše zdravje škodljivo, nevarnost za poškodbe pa precej velika. Vadba oziroma vadbeni program mora biti prilagojen vašim sposobnostim in vaši telesni pripravljenosti, hkrati pa tudi vašim željam in potrebam, saj boste le tako lahko z njim ohranili svoje zdravje in dosegli želene rezultate.

Izberite primerno vadbo

Izberite telesno dejavnost, vadbo ali vadbeni program, primeren za vas. Obrnite se na usposobljenega trenerja, ki naj vas vsaj na začetku nekajkrat spremlja in nadzira. Razen pravilnega, varnega in učinkovitega izvajanja vaj vas bo to tudi dodatno motiviralo ter pomagalo pri razvijanju vztrajnosti in doslednosti. Redno zmerno intenzivno gibanje ima številne pozitivne koristi za telo in duha. In vsekakor rezultat spremenjenega načina prehranjevanja in gibanja ni samo številka na tehtnici.

Kmalu boste opazili:

- da po vadbi in drugih telesnih dejavnostih ni več (ali pa je bistveno manj) neprijetnih bolečin v mišicah;

- da se bolje počutite, ste bolj srečni, veseli in nasmejani;

- da imate močnejši imunski sitem;

- da so kilogrami (centimetri) začeli kopneti.

V nadaljevanju pa še tri odlične vaje za čvrste mišice nog, zadnjice in trupa. Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete opravljati telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopušča vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen. Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Korakanje na stopničko

Pred seboj na tla položite stopničko, široko pručko, nizko klop ali karkoli podobnega, vendar stabilnega. V začetnem položaju stojte sonožno, približno 30 do 40 centimetrov stran od stopničke. Če ste že bolj izkušeni, lahko ob telesu v vsaki roki držite še uteži. Sicer uporabljajte roke za lažje ohranjanje ravnotežja.

Začnite izmenično stopati, kot bi korakali, na stopničko. Ko stopite na stopničko, položite nanjo celo stopalo, naj pete ne ostajajo zadaj in naj ne gledajo čez rob. Zgornji del telesa naj bo zravnan, trebušne mišice rahlo napete. Najdite svoj ritem korakanja: gor-dol. Moč črpajte iz mišic nog - in zadnjice. Zgornji del telesa uporabljajte le za ohranjanje ravnotežja.

Približno eno minuto korakajte z eno vodilno nogo, nato naj korakanje vodi druga noga.

Vaja 2: Odmik noge

V začetnem položaju se postavite na vse štiri - tako da so mišice celotnega trupa rahlo napete. Glavo držite poravnano s hrbtenico in stisnite trebuh tako, da zmanjšate krivino v spodnjem delu hrbta. Prenesite telesno težo nekoliko na desno, da lahko levo nogo dvignete od tal. Nato dvignite levo nogo na stran, vendar pri tem ne premikajte bokov. Hrbet naj bo še naprej zravnan. Pozor: tudi zdaj ne uleknite hrbta. Nogo počasi spustite in po vsaki seriji zamenjajte stran. Izvedite dve do tri serije s 15 do 20 ponovitvami.

Za bolj izkušene: Na stran dvigujte iztegnjeno nogo. Za večjo obremenitev pa lahko uporabite še utežne manšete.

Vaja 3: Razteg za upogibalke kolka

Z desno nogo stopite daleč naprej v izpadni korak. Koleno in nart leve noge pri tem položite na ležalno blazino. Z obema rokama se oprite na stegno desne noge in držite zgornji del telesa zravnan. Nato se spustite v raztezni položaj, pri katerem z vsakim izdihom potisnete boke nekoliko bolj naprej in navzdol. Dodatno pa lahko z zgornjim delom leve noge zdrsite še malo nazaj. Ponovite vajo še na drugi strani.

Razteg na vsaki strani zadržite 10 do 15 sekund in ga vsakič dvakrat ponovite.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.