Vaji za noge in zadnjico, ki ju lahko naredite kjerkoli

Skrivnost za dosego oziroma vzdrževanje želene postave in kilogramov se skriva v trajni spremembi tako prehrane in prehranjevalnih navad ter telesne dejavnosti z uvedbo izvajanja ciljnih vaj kakor tudi miselne naravnanosti, predvsem s spreminjanjem omejujočih podzavestnih prepričanj in miselnih vzorcev. Zanemarjati ne gre niti ustreznega počitka in kakovostnega spanca. V nadaljevanju pa vaji za lepe noge.

Velikokrat smo že slišali, da je treba za (pre)oblikovanje postave oziroma izgubo odvečnih kilogramov telovaditi in paziti pri prehrani oziroma da morajo porabljene kalorije preseči število kalorij, zaužitih s hrano. Ampak če ste že redno telesno dejavni in se vaših nekaj odvečnih kilogramov kar noče in noče stopiti, se morda sprašujete, zakaj na videz tako zelo preprosta strategija ne deluje. Ne vrzite puške v koruzo in ne pospravite še svojih športnih copat v omaro. S tem se boste odpovedali vsem pozitivnim učinkom, ki jih gibanje oziroma ciljna vadba ponuja. Za začetek raje pošteno razmislite, kaj sploh od gibanja in telesne vadbe želite in kaj v resnici lahko pričakujete.

Preden začnete

Vaje lahko delate samostojno ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo in jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte gibanja rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen, pa tudi rok v celoti. Če spodnji vaji izvajate v fitnes centru, lahko ogrevanju namenite približno 10 do 15 minut časa na kardionapravah, kot so tekalna proga, kolo, steper … Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec naredite še nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: navadni počep

Postavite se v razkorak v širini ramen. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Pokrčite kolena in se spustite proti tlom. Pri spuščanju v počep kolena ne smejo pogledati čez prste. Počasi se z iztegom v kolenih dvignite in vrnite v začetni položaj. Kolen ne zategnite do konca. Nato spet spustite telo v počep. Ponavljajte vajo, dokler ne izvedete vseh ponovitev. Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - z utežmi, ki jih držite v rokah.

Vaja 2: izpadni korak

Stopite v razkorak v širini ramen. Na rahlo stisnite trebuh in poravnajte hrbet. Roke oprite na boke. Z eno nogo stopite daleč naprej, peto zadnje noge pa dvignite od tal. Pokrčite koleni sprednje in zadnje noge, in se spustite proti tlom. Pazite na položaj kolen - ta ne smejo pogledati čez prste nog, med zgornjim in spodnjim delom noge poskušajte v kolenu doseči pravi kot. Zato svojega težišča ne prenašajte na prste prednje noge niti ne na zadnjo nogo, temveč ga spustite točno v sredini proti tlom. Nato se dvignite v začetni položaj in vse skupaj ponovite najprej z eno nogo 8- do 16-krat, potem še z drugo nogo. Različica za bolje trenirane: vajo izvedite z dodatnim bremenom - utežmi v rokah.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.