Hitre diete poznamo že leta, vendar so v zadnjem času znova postale izredno priljubljene. Zanje je značilno drastično zmanjšanje vnosa kalorij in velikokrat zahtevajo, da več tednov zaporedoma vsak dan zaužijemo le 800 do 1200 kalorij. Tisti, ki so to preizkusili, zatrjujejo, da so zelo hitro izgubili precej telesne teže. Tudi raziskave so pokazale, da so lahko hitre diete za nekatere ljudi dejansko učinkovite. Ampak ...
Prva študija, v kateri je sodelovalo 278 debelih ljudi, je pokazala, da je bila hitra dieta, v okviru katere so udeleženci dvanajst tednov vsak dan zaužili le 810 kalorij, bolj učinkovita kot tista, v okviru katere so ljudje omejili število vnesenih kalorij tako, da so zgolj zmanjšali velikost obrokov. Udeleženci, ki so bili na hitri dieti, so v povprečju shujšali za enajst kilogramov, medtem ko so tisti, ki so le bolj zmerno jedli, izgubili samo tri kilograme.
Druga študija je nakazala, da utegnejo biti diete z zelo nizkim energijskim vnosom koristne za ljudi z diabetesom tipa 2. Raziskovalci so ugotovili, da so udeleženci študije z diabetesom tipa 2, ki so osem tednov zaporedoma zaužili le 600 kalorij na dan, dosegli remisijo bolezni. Hkrati so v povprečju shujšali za približno 15 kilogramov. Zdravniki so na pregledu dvanajst tednov po dieti ugotovili, da so se vsi ponovno zredili za okoli tri kilograme. Najbolj pomembno pa je, da so njihove ravni krvnega sladkorja ostale bolj ali manj nespremenjene.
Čeprav je mogoče s pomočjo teh diet v kratkem času precej shujšati, lahko te trajno poškodujejo metabolizem. To utegne biti pojasnilo, zakaj je približno 80 odstotkov diet neuspešnih.
Hitre diete in metabolizem
Metabolizem je vsota vseh kemičnih reakcij v telesu. Odgovoren je za pretvarjanje hrane, ki jo pojemo, v energijo - in za skladiščenje odvečne energije v obliki telesnih maščob. Na metabolizem vpliva veliko stvari, vključno s prehrano, telesno vadbo in hormoni. Hitre diete pa vplivajo na vse te dejavnike, ko zaužijemo veliko manj hrane kot običajno. To pomeni, da telesu ni treba porabljati toliko energije (kalorij) za prebavljanje in absorpcijo zaužite hrane. Poleg tega izgubljamo mišice. Vsi ti dejavniki znižujejo metabolno stopnjo, kar pomeni, da telo porablja manj kalorij, ko nismo telesno aktivni. Kratkoročno lahko hitre diete izzovejo občutek, da nam primanjkuje energije, zaradi česar je lahko izvajanje katerekoli aktivnosti (sploh športne) velik izziv. Razlog za to je, da imamo na voljo manj energije, pa še tisto, ki je na voljo, telo porablja za vzdrževanje osnovnih življenjskih funkcij.
Na dolgi rok lahko hitre diete zvišajo ravni stresnih hormonov, kot je kortizol. Po daljšem času, običajno po nekaj mesecih, lahko visoke ravni kortizola povzročijo, da začne naše telo skladiščiti še več maščobe. Stranski učinek je lahko znižanje ravni ščitničnega hormona trijodtironina (T3), ki igra ključno vlogo pri reguliranju stopnje našega bazalnega metabolizma (števila kalorij, ki jih naše telo potrebuje za vzdrževanje osnovnih funkcij). Dolgoročno gledano lahko spremenjene ravni hormona T3 vodijo k hipotiroidizmu in pridobivanju telesne teže. Zaradi vseh teh sprememb se utegnemo hitreje ponovno zrediti, ko začnemo po koncu diete spet uživati več kalorij. In te spremembe lahko vztrajajo mesece, včasih tudi leta.
Postopno hujšanje
Če bi radi shujšali, je najbolje, da preidete na dolgotrajno dieto. Izkazalo se je, da so tovrstne diete bolj uspešne in da imajo v primerjavi s hitrimi tudi manj negativnih posledic za metabolizem. Dolgotrajne diete hkrati omogočajo, da imamo ves čas na voljo dovolj energije za telesno vadbo, ki prav tako pomaga pri hujšanju. Krepijo delovanje mitohondrijev, elektrarn v naših mišičnih celicah, ki kurijo kalorije tudi po koncu diete.
Idealna dieta je tista, s katero izgubljamo okoli 0,5 kilograma do kilogram telesne teže na teden. Število kalorij, ki jih bomo lahko zaužili vsak dan, je odvisno od naše izhodiščne teže in obsega telesne aktivnosti. Z uživanjem določenih živil lahko med dieto še dodatno spodbujamo svoj metabolizem. Za prebavljanje maščob in ogljikovih hidratov telo porabi manj energije kot za prebavljanje beljakovin. Med hujšanjem torej poskrbite, da bo delež beljakovin znašal približno 30 odstotkov celotnega dnevnega kaloričnega vnosa.
Zaradi prehrane, bogate z beljakovinami, se tudi dalj časa počutimo siti. Dvanajst tednov trajajoča raziskava je pokazala, da so udeleženci, katerih prehrana je vsebovala 30 odstotkov beljakovin, zaužili 441 kalorij manj kot tisti, katerih prehrana je vsebovala le 15 odstotkov beljakovin. Po zaslugi tega so izgubili pet kilogramov, od tega 3,7 kilograma telesne maščobe. Čeprav vas utegne zamikati, da bi se s pomočjo hitre diete čim prej znebili nekaj kilogramov, vedite, da lahko ta pusti dolgotrajne posledice na vašem metabolizmu. Najboljši način za zmanjšanje telesne teže je, da nekoliko zmanjšate vnos kalorij, ste telesno aktivni in v prehrano vključite čim več beljakovin.
Christopher Gaffney, predavatelj integrativne fiziologije, Univerza v Lancastru
