Potrebe po spanju se med ljudmi sicer razlikujejo, toda na splošno velja, da večina odraslih potrebuje okoli sedem do devet ur spanja na noč. Dobro spočiti boste zagotovo veliko lažje dosegli svoje cilje glede telesne teže. Obstaja vse več dokazov, da je pri mnogih ljudeh spanec eden od glavnih krivcev, da nikakor ne morejo shujšati. To so razlogi (povzemamo jih po spletni strani Healthline), zakaj zadostna količina spanca prispeva k hitrejši izgubi kilogramov. Izvedenci so pomanjkanje spanja - običajno to pomeni, da spimo manj kot šest ali sedem ur na noč - že večkrat povezali z višjim indeksom telesne mase (BMI) in pridobivanjem telesne teže.
Analiza izsledkov dvajsetih študij, pri katerih je sodelovalo 300 tisoč ljudi, je pokazala, da obstaja pri odraslih, ki spijo manj kot sedem ur na noč, za kar 41 odstotkov večje tveganje za debelost. Nasprotno pa količina spanca ne vpliva na tveganje za debelost pri ljudeh, ki spijo dovolj, torej sedem do devet ur na noč. Neka druga študija je pokazala, da je prekratek spanec tesno povezan z večjim obsegom pasu, ki je pokazatelj kopičenja maščobe okoli trebuha. Podobno so pokazale tudi druge študije. Raziskave so hkrati potrdile, da podobne povezave obstajajo tudi pri otrocih in mladostnikih. Nedavna analiza izsledkov 33 opazovalnih in intervencijskih študij je namreč potrdila, da je pomanjkanje spanca povezano s povečanim tveganjem za debelost pri otrocih. Zanimivo je, da se je z vsako dodatno uro spanca BMI zmanjšal. Druga analiza več opazovalnih študij je pokazala, da je prekratek spanec povezan z občutno višjim tveganjem za debelost pri otrocih različnih starosti: pri dojenčkih je za 40 odstotkov večje tveganje, pri malčkih za 57 odstotkov, pri starejših od pet let za 123 odstotkov in pri mladostnikih za 30 odstotkov.
Bolj smo lačni, če spimo manj
Neka obsežna študija je nakazala, da se tveganje za debelost pri otrocih zaradi pomanjkanja spanja poveča za 30 do 45 odstotkov. Pomanjkanje spanja je sicer le eden od dejavnikov tveganja za debelost, toda raziskave namigujejo, da precej vpliva na občutek lakote, zaradi česar posameznik zaužije več kalorij zlasti s hrano, bogato z maščobami in sladkorjem. Zaradi pomanjkanja spanja se namreč zvišajo ravni grelina, hormona lakote, ki povečuje občutek lakote, ter znižajo ravni leptina, ki spodbuja občutek sitosti. Hormon grelin se začne v krvni obtok sproščati, ko je želodec prazen. Možganom sporoča, da smo lačni. Njegove ravni so najvišje pred obrokom, ko je želodec prazen, in najnižje takoj po jedi. Leptin je hormon, ki nastaja v maščobnih celicah. Zavira lakoto in možganom sporoča, da smo siti in da ne potrebujemo več hrane. Pomanjkanje spanca lahko negativno vpliva tudi na simpatetični živčni sistem, posledica česar so povišane ravni stresnega hormona kortizola. Hkrati lahko zavira sproščanje drugih hormonov, denimo inzulinu podobnega rastnega dejavnika 1 (IGF1R), ki ga povezujejo z intenzivnejšim skladiščenjem telesne maščobe. Poleg tega se veliko motenj spanja, vključno z apnejo v spanju, še dodatno poslabša, če se zredimo, in začarani krog je sklenjen.
Tisti, ki spijo manj kot sedem ur na noč, imajo za 41 odstotkov večje tveganje za debelost
Če dovolj spimo, zaužijemo manj kalorij, manjši je tudi naš apetit. Več študij je pokazalo, da so ljudje, ki premalo spijo, bolj lačni in da čez dan tudi več pojedo. Ljudje, ki trpijo zaradi pomanjkanja spanja, vsak dan zaužijejo 385 kalorij več, pri čemer so večji del zaužitih kalorij maščobe. Neka druga raziskava je pokazala, da pomanjkanje spanja vodi k precejšnjemu povečanju občutka lakote, želje po hrani, uživanju večjih porcij ter vnosu čokolade in maščobe. Povečan vnos hrane je verjetno posledica učinka spanja na hormona lakote (grelin) in sitosti (leptin). Če torej ne spite dovolj, telo proizvaja več grelina in manj leptina, zaradi česar ste ves čas lačni.
Če ponoči dovolj spite, se verjetno tudi bolj zdravo prehranjujete. Zaradi pomanjkanja spanca možgani delujejo drugače, to pa lahko vpliva na sprejemanje odločitev. Naspani veliko težje izberemo zdrava živila in se upremo nezdravim. Poleg tega se zdi, da so centri v možganih, ki so odgovorni za nagrajevanje, bolj stimulirani, če nismo dovolj naspani. Raziskovalci so v okviru svoje študije pri udeležencih, ki so trpeli zaradi pomanjkanja spanja, opazili intenzivnejše z nagrajevanjem povezane odzive možganov med gledanjem fotografij visokokaloričnih jedi. Hkrati so bili ti udeleženci v primerjavi tistimi, ki so bili dovolj naspani, za nakup hrane pripravljeni porabiti več denarja. To pomeni, da po neprespani noči veliko bolj uživamo v skodelici sladoleda, hkrati pa se tudi težje obvladamo.
Raje prej v posteljo
Z zgodnjim odhodom v posteljo se lahko izognemo uživanju prigrizkov pozno zvečer. Če gremo spat pozneje, smo dlje časa budni. S tem povečamo časovno okno za prehranjevanje, zlasti tedaj, ko od večerje mine več ur. Če vsak dan pojemo večerjo ob 18. uri in potem ostanemo budni do ene ure zjutraj, med večerjo in odhodom v posteljo zagotovo postanemo vsaj enkrat lačni.
Prehranjevanje pozno zvečer je tako povezano s hitrejšim kopičenjem odvečnih kilogramov, višjim indeksom telesne mase in zmanjšano oksidacijo maščob, kar močno otežuje hujšanje. Zadnji obrok, če ga pojeste tik pred odhodom v posteljo, lahko zmanjša kakovost vašega spanca, zaradi česar boste še manj naspani. Zelo pomembno je, da vnos hrane pred odhodom v posteljo omejijo ljudje, ki trpijo zaradi refluksa, prebavnih težav ali motenj spanja. Idealno je, da zadnji obrok zaužijete dve do tri ure pred spanjem. Če vas vseeno zagrabi lakota, pojejte le manjši, z beljakovinami bogat prigrizek, kot sta na primer grški jogurt ali skuta.
Spanec in telesna aktivnost sta tesno povezana. Če premalo spimo, smo tudi manj telesno aktivni. Po drugi strani pa je lahko premajhna telesna aktivnost kriva za slab spanec. Številne študije so potrdile, da redna telesna vadba v vseh življenjskih obdobjih skrajšuje čas, ki ga potrebujemo, da zaspimo, in poveča kakovost spanca na splošno. Hkrati lahko pomanjkanje spanja povzroči dnevno utrujenost, zaradi katere smo manj motivirani za telovadbo in dan raje preživimo sede.
Na dan po neprespani noči porabimo manj kalorij, kot bi jih, če bi se ponoči dobro naspali. S tem težje dosežemo kalorijski deficit, nujen za izgubo telesne teže. Pomanjkanje spanja lahko negativno vpliva tudi na naše športne dosežke, saj zmanjšuje naš reakcijski čas, finomotorične spretnosti, mišično moč, vzdržljivost in sposobnost odpravljanja problemov. Povečuje tudi tveganje za poškodbe in upočasni okrevanje. Z gotovostjo lahko torej rečemo, da je zadosten in kakovosten spanec ključen, če želimo ostati aktivni.
