Če že sedimo, počnimo to raje v naravi.
Ob misli na demenco nas je najpogosteje strah izgube nadzora. Toda dobra novica je, poroča The Conversation, da je mogoče demenco v 40 odstotkih primerov preprečiti ali vsaj odložiti, če spremenimo svoje življenjske navade. Glavni dejavniki tveganja za demenco so enaki kot pri srčno-žilnih boleznih. To so visok krvni tlak, povišane ravni krvnega sladkorja, prekomerna telesna teža in kajenje. Sledita jim vnetje in oksidativni stres (ki nastopi, ko škodljivi prosti radikali premagajo varovalne antioksidante). Zaradi tega se poškodujejo krvne žile, posledica česar je zmanjšan dotok krvi in kisika v možgane. Brez zadostnih količin kisika možganske celice ne morejo normalno delovati in na koncu odmrejo. Zaradi zmanjšanega dotoka krvi so možgani ranljivi za nastanek lepljivih oblog oziroma plakov, ki so jih opazili pri bolnikih z nekaterimi vrstami demence.
S spremembo življenjskih navad lahko izboljšamo zdravje svojega srca in hkrati zmanjšamo tveganje, da zbolimo za demenco. Preberite, katere spremembe lahko v svoje življenje vnesete takoj.
Vsak teden dve do tri porcije mastnih rib
Mastne ribe, na primer losos, sardine in skuše, so bogate z večkrat nenasičenimi omega-3-maščobnimi kislinami. Omega-3-maščobne kisline imajo protivnetni učinek. Hkrati se je izkazalo, da lahko občutno vplivajo na znižanje krvnega tlaka. So izredno pomembno hranilo, nujno potrebno za ohranjanje strukture naših možganskih celic in za njihovo delovanje. To pomeni, da jih moramo v telo vnesti s hrano. Naše potrebe po njih se s staranjem še povečajo, saj strokovnjaki premajhen vnos omega-3-maščobnih kislin povezujejo s hitrejšim upadanjem kognitivnih sposobnosti.
Redno uživajte živila rastlinskega izvora
Živila rastlinskega izvora, kot so zelena listnata zelenjava, olivno olje, borovnice, oreščki in stročnice, vsebujejo celo vrsto vitaminov in mineralov, vključno s polifenoli, flavonoidi, karotenoidi ter vitaminoma C in E. Ta mikrohranila imajo tako antioksidativni kot protivnetni učinek, s čimer ščitijo naše krvne žile. Obstajajo dokazi, da lahko s prehrano, na primer sredozemsko prehrano, ki je bogata z živili rastlinskega izvora, znižamo krvni tlak, reguliramo raven sladkorja v krvi in ohranjamo zdravo telesno težo ter hkrati upočasnimo upadanje kognitivnih sposobnosti, izboljšamo zdravje možganov in zmanjšamo tveganje za demenco.
Manj predelane hrane
Po drugi strani naj bi nasičene maščobe, rafinirani ogljikovi hidrati in rdeče meso sprožali vnetne procese. Raziskovalci visoko predelano hrano povezujejo z visokim krvnim tlakom, sladkorno boleznijo tipa 2 in debelostjo. Če pojeste veliko te hrane, ne zaužijete prav veliko za zdravje koristnih snovi. Polnozrnate žitarice (kot so oves, rž, ajda in ječmen) so bogat vir vlaknin, vitaminov B in E, magnezija in fitohranil, ki imajo protivnetne in antioksidativne lastnosti. Rafinirane žitarice (kot so beli kruh, riž in testenine) so visoko predelana živila, kar pomeni, da več ne vsebujejo veliko teh koristnih hranil.
Več se gibajte in se ob tem zabavajte
S telesno aktivnostjo lahko omilimo vnetja in znižamo krvni tlak ter s tem izboljšamo delovanje krvnih žil. Tako bo lahko po njih prišlo do možganov več krvi. Poleg tega se bodo izboljšali naš spomin in druge kognitivne sposobnosti, na katere vpliva demenca. V skladu s priporočili naj bi bili odrasli telesno aktivni vse dni v tednu. Priporočljivo je, da daljša obdobja neaktivnosti (denimo gledanje televizije) prekinemo in izvedemo nekaj vaj za izboljšanje mišične moči ali se odpravimo na kratek sprehod.
Gibanje vam bo hitro prišlo v navado, če boste izbrali tiste telesne aktivnosti, v katerih uživate. Vadbo lahko počasi in postopoma stopnjujete. Vsako gibanje, ob katerem se vam pospeši srčni utrip, velja za telesno aktivnost, vključno z vrtnarjenjem, sprehajanjem in opravljanjem gospodinjskih del.
Nikoli ni prezgodaj ali prepozno, da spremenimo svoje življenjske navade
Nehajte kaditi
Pri kadilcih obstaja za 60 odstotkov večje tveganje, da zbolijo za demenco, kot pri nekadilcih. To gre pripisati dejstvu, da kajenje pospešuje vnetne procese in oksidativni stres, ki poškoduje strukturo krvnih žil in poslabša njihovo delovanje. Če opustite kajenje, lahko te učinke skorajda izničite. Pri nekdanjih kadilcih obstaja namreč občutno manjše tveganje za prehiter upad kognitivnih sposobnosti in razvoj demence v primerjavi z ljudmi, ki še vedno kadijo. To tveganje je dejansko podobno tveganju pri ljudeh, ki niso nikoli kadili.
Je že prepozno?
Nikoli ni prezgodaj ali prepozno, da spremenimo svoje življenjske navade. Debelost in visok krvni tlak v srednjih letih sta ključna napovednika tveganja za demenco, medtem ko so sladkorna bolezen, telesna neaktivnost in kajenje zanesljivejši napovedniki pozneje v življenju. Z redno telesno aktivnostjo v mladih letih si lahko znižate krvni tlak in zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen. S spremembami navad, denimo z opustitvijo kajenja, lahko v kateremkoli življenjskem obdobju omilite vnetne procese in zmanjšate tveganje za demenco.
Če bi radi istočasno spremenili celoten način prehranjevanja, opustili kajenje in se začeli ukvarjati z novim športom, je lahko to malce prevelik zalogaj. Toda svoje zdravje lahko izboljšate že z majhnimi spremembami, zato raje začnite postopoma:
- namesto margarine, masla in drugih olj uporabljajte ekstra deviško olivno olje;
- namesto ene porcije visoko predelane hrane, denimo čipsa, belega kruha ali industrijskih piškotov, raje pojejte peščico oreščkov;
- eno porcijo mesa na teden zamenjajte s porcijo mastne ribe;
- namesto da pet minut sedite ali ležite, raje pet minut hodite in nato vsak dan sprehod za nekaj minut podaljšajte.
