Tri preproste vaje za lepe in čvrste roke

Mnoge ženske spravljajo ob živce mehke in ohlapne roke, še posebno zadnji zgornji del rok, ki je ob dvigu roke kot mahajoča zastava. Marsikateri ženski morda prav zaradi tega najljubša obleka brez rokavov že kar nekaj časa nedotaknjena visi na obešalniku v omari. Ohlapne mišice na rokah lahko vplivajo tudi na samozavest in počutje. Zato tokrat o treh odličnih vajah za lepe in čvrste roke.

Mlahave roke se pojavljajo s procesom staranja. S staranjem mišična masa upada, maščobna pa se povečuje. Temu se lahko upremo tako, da v svoj vsakdan vključimo zmerno intenzivno vadbo. Vadbeni program naj vključuje vaje za celo telo, tudi vaje za krepitev mišic rok. Vadbo lahko izvajate z lastno telesno težo ali različnimi pripomočki. V veliko pomoč pri vajah za roke so ročke z utežmi.

Velikokrat slišim, da se ženske bojijo vadbe z utežmi, češ da jim bodo zrasle velikanske mišice in jih bodo naredile možate. Ampak na srečo res ni tako. Z vadbo z lahkimi utežmi enostavno ne bomo dobile velikanskih možatih rok, pač pa lepo oblikovane, napete, čvrste mišice. Ženske namreč veliko težje pridobivamo mišično maso kakor moški, saj imamo nizek nivo moškega spolnega hormona testosterona, ki vpliva na hipertrofijo mišic. Torej, strah pred izgubo ženskosti je odveč.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvedete v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodate v svoj vadbeni program. Glede na trenutno telesno pripravljenost izvedite od osem do šestnajst ponovitev v dveh do treh serijah.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Če imate težave z zapestji (na primer karpalni sindrom), vaje, izvajane v opori na dlaneh, za vas niso primerne. Enako velja tudi, če imate težave s komolci ali rameni. Ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem vaje, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete še nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Upogib komolca

Sedite na prednji del sedeža stola, lahko tudi klopce. Noge pri tem položite na tla nekoliko širše od širine bokov. Zravnajte zgornji del telesa in se rahlo nagnite naprej. Glava, vrat in hrbet naj bodo pri tem še zmeraj poravnani v linijo. Z levo roko se oprite na levo stegno. Desno roko si fiksirajte tako, da prislonite komolec ob notranjo stran desnega stegna, nato pa jo spustite navzdol, da sproščeno visi.

Brez spreminjanja položaja zgornjega dela roke pokrčite komolec in dvignite uteži navzgor do višine ključnice. Nato počasi spustite in ponovite. Zamenjajte stran in izvedite vse ponovitve.

Pozor, rok nikoli ne lomite v zapestjih - skozi celo vajo jih obdržite poravnane v linijo s podlahtjo.

Vaja 2: Sklece v opori za telesom

Sedite na stol, lahko tudi na klopco, kjer se lahko dobro oprete. Z dlanmi ob telesu se naslonite na sedalo stola. Noge udobno, pokrčene v kolenih, položite na tla v širini bokov. Prsti na rokah naj bodo obrnjeni naprej. Dlani pa v navpični liniji s komolci in rameni. Oprite se na roke in se odlepite od stola.

Pokrčite komolce in se v navpični liniji iz dvignjenega začetnega položaja spustite malenkost nižje proti tlom. V navpični smeri se nato iz začetnega položaja spustite proti tlom. Kot med spodnjim in zgornjim delom roke v najnižji točki naj doseže približno 90 stopinj. Pazite, da se s trupom pretirano ne odmaknete od stola oziroma klopi. Ko dosežete skrajno točko, se vrnite v začetni položaj.

Komolcev pri tem ne obračajte navzven ali na stran, gledajo naj naravnost nazaj.

Spuščanje in dviganje telesa se dogajata zaradi upogibanja in iztegovanja komolca in ne zaradi dvigovanja oziroma spuščanja bokov.

Različica za bolje trenirane: vajo izvajajte z iztegnjenimi nogami.

Vaja 3: Razteg za triceps

Stojte pokončno - lahko tudi sedite - in položite eno roko, pokrčeno v komolcu, kolikor je mogoče daleč za glavo. Nato z drugo roko nežno in previdno potisnite komolec navzdol.

Razteg lahko bolj intenzivno izvedete tako, da glavo nežno potisnete nazaj proti roki. Zadržite in sproščeno dihajte. Sprostite in zamenjajte stran.

Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.