Manuela Pendl
Telesna aktivnost je edina dejavnost, ki daje več energije, kot je porabi. Telesu koristi vsaka tehnika. Dobro mu dene že kratek občasen sprehod, čeprav je bolje hitro prehoditi daljšo pot. Še bolje pa je redno hoditi tako hitro, da se pošteno segrejemo. Če telo obremenimo, zaradi tega ne oslabi, temveč postane močnejše in bolj odporno, od tega pa ima korist tudi duh. Prav gotovo ste to občutili že sami. Slabo počutje vpliva na razpoloženje. A če se človek telesno izčrpa, je potem morda res utrujen, vendar dobre volje, poln energije in vesel.
Gibanje je za človeka nujno potrebno. S primerno telesno vadbo razvijamo določene gibalne in funkcionalne sposobnosti, ki nam omogočajo lažje in boljše opravljanje vsakodnevnih obveznosti. Gibanje in športna dejavnost dajeta človeku samozavest in ugodnejšo samopodobo. Psihomotorične sposobnosti so tudi tesno povezane z zdravstvenim stanjem.
Vadba ne sme biti mučenje samega sebe in posledično tudi ne ljudi okoli vas. V njej morate uživati. Zato izberite dejavnosti, ki vas resnično veselijo ali pa ste jih morda že od nekdaj želeli poskusiti. Hodite, planinarite s prijatelji, odpravite se na kolesarjenje z otroki ali pregovorite moža, da gre z vami na tečaj plesa. Možnosti je veliko.
Kdaj je najboljši čas za gibanje
Mnogi ljudje se sprašujejo, kdaj je najboljši čas za gibanje. To je odvisno od tega, kakšen tip človeka ste. A številne raziskave, tudi opravljena na univerzi Harvard v ZDA, kažejo, da jutranja športna dejavnost pospeši izgorevanje maščob. Ugotovili so namreč, da so zaloge ogljikovih hidratov v mišicah zjutraj skoraj izpraznjene, tako da mora telo za gibanje potrebno energijo črpati predvsem iz maščobnih rezerv.
Pet razlogov za zgodnji začetek
* Zjutraj običajno še najdete nekaj časa zase. V zgodnjih jutranjih urah največkrat še nimate na urniku sestanka in telefoni še ne zvonijo. In če vstanete dovolj hitro, vas tudi nobene druge obveznosti ne morejo odtrgati od vadbe. Prej ko boste vstali, manj izgovorov boste našli.
* Če se boste lotili vadbe že v jutranjih urah, boste pospešeno porabljali maščobe še ves dan - brez posebnega dodatnega naprezanja. S kratkotrajnimi, a učinkovitimi aerobnimi vajami za ogrevanje boste izboljšali krvni obtok in presnovo, hkrati pa boste pospešili izgorevanje maščob. Celo potem, ko boste že v službi sedeli za mizo, boste še naprej porabljali tudi do 25 odstotkov več kalorij, kot bi jih brez jutranje vadbe.
Začnite dan z nasmehom na ustnicah in vsaj nekajminutno vadbo za celo telo. To vas bo napolnilo z energijo - ne glede na to, ali ste zaspančki ali zgodnje ptičke
* Jutranje razgibavanje vas bo napolnilo z veliko moči in energije, zaradi česar boste vse dnevne obveznosti izvajali bolj aktivno in z več optimizma. Je to dovolj močan razlog? Če boste izkoristili prednosti zgodnjih jutranjih ur, vas bo telo že zjutraj nagradilo z izločanjem hormonov dobrega počutja in sreče.
Vrstni red vaj
Najbolje je, da vaje izvajate v predstavljenem vrstnem redu, lahko pa jih tudi poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost in zmogljivost izvedite od 8 do 16 ponovitev v eni, dveh ali treh serijah.
Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Ogrevanje
Preden začnete telesne vaje in povečate napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.
Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
Vaja 1: odročenje
Stojte zravnano in stopite v razkorak v širini ramen. Vajo lahko izvajate z lahkimi utežmi. Roke - z utežmi ali brez njih - sproščeno spustite ob telesu, z dlanmi obrnjenimi proti sebi. Poskrbite za lepo, zravnano telesno držo, z dvignjenim prsnim košem in nežno napetimi trebušnimi mišicami.
Dvignite roke do višine ramen, tako da bodo vzporedne s tlemi. V končnem položaju naj bodo zapestje, komolec in rama poravnani v ravni liniji. Dlani naj bodo obrnjene proti tlom in roke nekoliko pokrčene v komolcih.
Nato roke počasi spustite v začetni položaj. Vajo izvajajte v prijetnem, enakomernem, sproščenem ritmu, brez hitenja in sunkovitega gibanja.
Postavna in fit do poletja
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam, da dosežejo lepšo in čvrstejšo postavo, da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začnejo bolje počutiti v svoji koži.
Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe, kot sta Adijo, kile! ter Postavna in fit, ki vključujejo tedenske jedilnike in enostavne recepte, vodeno vadbo, tedenska predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo, in tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, pri prebavi ...
Za več informacij in prijavo ji pišite na mail pendl.manuela@gmail.com ali jo pokličite po telefonu številka 070 730 166.
Vaja 2: upogib trupa
Udobno lezite na hrbet. Pokrčite noge v kolenih in položite pete na tla. Iztegnite roke ob zgornjem delu telesa.
Stisnite trebušne mišice, kot da bi želeli spodnja rebra potisniti proti medenici. Roke potisnite proti spodnjemu delu nog. Pri tem dvignite trup navzgor in naprej. Lopatice odlepite od tal. Glava in vrat naj ostaneta ves čas v enakem položaju glede na telo.
Za trenutek zadržite in nato počasi spustite trup ter v svojem ritmu izvedite vse ponovitve.
Različica za bolje trenirane: skoraj vsaki vaji za krepitev trebušnih mišic lahko z majhnimi spremembami položajev povečujemo intenzivnost, kot na primer s spreminjanjem položaja rok. Začetniki lahko izvajate upogibe trupa z rokami ob telesu. Nekoliko bolj izkušeni in trenirani pa prekrižajte roke na prsih ali jih celo položite na sence. Še zmeraj premalo naporno? Potem jih iztegnite nad glavo.
Pri težavah z vratom
Je vaja z upogibom trupa prenaporna za vaš vrat? Lezite na veliko brisačo. Z rokama primite zgornje konce in jih močno potegnite narazen. Tako bo glava lahko počivala na brisači, vrat pa bo ostal sproščen.
Vaja 3: razteg trupa
Lezite na hrbet in roke s prepletenimi prsti iztegnite nad glavo. Noge razprite, da bodo razmaknjene za širino bokov, stopala lahko na rahlo obrnete navzven.
Nato pošteno iztegnite celo telo. Za še učinkovitejši razteg telesa si lahko pod ledveni del hrbta položite zvito brisačo.
Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.
Možna različica: da bi okrepili zavedanje svojega telesa, hkrati čim bolj iztegnite levo nogo in desno roko. Tako boste nežno raztegnili še stranske mišice trupa. Nato zamenjajte stran.
Opozorilo
Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
