Tri vaje, da razmigate zgornji del telesa

Kolikokrat ste si konec leta kaj obljubili? In kaj se je zgodilo potem? Menda je 15. januar najbolj depresiven dan v letu. Soočiti se je treba s tem, kar smo si obljubili in kaj smo začeli uresničevati. Veliko ljudi začne s svojimi velikimi spremembami z novim letom, vendar le tisti najbolj samodisciplinirani, vztrajni in dosledni z uresničevanjem svoje zaobljube tudi nadaljujejo. Tisti pa, ki so odnehali oziroma sploh niso začeli, se znova ujamejo v začarani krog, iz katerega je vsako leto težje izstopiti. Veliko žensk se potem celo začne tolažiti: "Ah, saj imam dva otroka. Pravico imam do nekaj odvečnih kilogramov." Res?! Zakaj pa ima lahko toliko drugih žensk enako težo in telesno maščobo kakor pred prvim porodom?!

Ste kdaj razmišljali, kako se je lahko vaša prijateljica v petih letih zredila za deset kilogramov? To je samo dva kilograma na leto oziroma 0,16 kilograma na mesec! Tega skorajda ni mogoče opaziti. Po enem letu morda malce bolj tesne hlače. Ker gre počasi, tega skorajda ni mogoče opaziti. Ampak čez dve leti ena konfekcijska številka več in tako naprej. Potem pa alarm. In odločitev: "Do poletja hočem shujšati!" To, kar se je nabiralo pet let, želi nekdo izgubiti v šestih mesecih?! Načeloma je to celo mogoče, ampak le z veliko mero resnosti, samodiscipline, vztrajnosti in doslednosti - tako pri prehranjevanju kakor tudi pri gibanju. Stradanje in prekomerna vadba nista rešitev. Stanje boste le poslabšali.

Raziskave kažejo, da kar 95 odstotkov ljudi vztraja tam, kjer so, kljub temu da s svojo trenutno situacijo niso zadovoljni. Ko boste danes koga spet srečali, pomislite, kako hitro bo oseba, ki je nasproti vas, začela tarnati - pa naj bo to o vremenu, politiki, finančni situaciji, ekonomiji, šolstvu, zdravju ali svojih domačih … Mislim, da ne bo minilo več kot pet minut. In zakaj ljudje kljub nezadovoljstvu vztrajajo v določenih situacijah?

Cona udobja in cona neudobja

Najbrž, ker se počutijo "varne" - čeprav gre le za navidezno varnost. Lažje je vztrajati v nečem poznanem, četudi ni dobro, kakor tvegati in se spustiti v nekaj neznanega, čeprav bi se lahko izkazalo kot veliko boljša izbira. Samo pet odstotkov ljudi se je pripravljenih odločiti za spremembo, zapustiti cono udobja in vstopiti v cono neudobja. Ampak le tako je mogoče uspeti. "Če hočeš imeti nekaj, česar še nikoli nisi imel, moraš narediti nekaj, česar še nikoli nisi," je mogoče prebrati v marsikateri knjigi za osebnostno rast.

Vsakdo se lahko spomni koga, ki je denimo užival prekomerno količino alkohola in se je odločil, da tako ali drugače preneha - že v kratkem nastopi abstinenčna kriza. Enako je z odvajanjem od kajenja, spreminjanjem prehranjevalnih navad in drugimi podobnimi situacijami, s katerimi smo na neki način zasvojeni. Vemo, da za nas niso dobre, vendar je težko zbrati moč za prekinitev in začeti z nečim novim, drugačnim, v tistem trenutku neznanim. Tudi če v tem trenutku niste telesno dejavni in se odločite, da boste vsak dan hodili na vodeno vadbo, ter imate po prvih nekaj obiskih vsakič boleče mišice, je velika verjetnost, da boste s svojim početjem kmalu prenehali. Ampak te bolečine bi kmalu ponehale, vi pa bi bili nagrajeni z boljšim počutjem in zdravjem, lepšo postavo …

Nagrada vas čaka

In če se že leta borite z odvečnimi kilogrami? Res je, ni lahko spremeniti prehranjevalnih navad, po katerih živite že 20, 30 ali več let. Za to so potrebne jasna odločitev, trdna volja in veliko samodiscipline. Vendar nagrada, ki vas čaka na koncu, je neizmerna.

Tudi v novem letu lahko vztrajate pri nezdravem življenjskem slogu, slabih prehranjevalnih navadah, nabiranju odvečnih kilogramov, premalo ali nič gibanja, kajenju, uživanju raznih opojnih substanc … Lahko pa se odločite: Konec je! Z januarjem resnično začnem in za vsako ceno pri tem vztrajam! Tokrat poiščite strokovnjaka za področje, s katerim imate največ težav. Zakaj bi morali biti na novi poti sami, če pa lahko dobite koristne napotke od osebe, ki se vsakodnevno ukvarja z ljudmi, ki imajo iste težave kot vi. Verjemite, da vam tokrat lahko uspe! Premagajte vse ovire, ki vas bodo doletele na poti sprememb, in zaupajte vase!

Želim vam, da tokratne novoletne zaobljube tudi uresničite in doživite, kako se bo "grda, umazana voda, v kateri morda plavate zdaj", spremenila "v čudovito, sinje modro morje, iz katerega sploh nikoli več ne boste hoteli izplavati".

Za roke in hrbet

Zdaj pa gremo še k trem odličnim vajam, s katerimi boste poskrbeli za lepe čvrste roke in hrbet. Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno višje. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete še nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Sklece na vseh štirih

V nadaljevanju opisana vaja je odlična predstopnja za prave sklece. Postavite se v položaj "na vseh štirih". Roke položite na tla nekoliko širše od širine ramen in s prsti malce obrnjenimi navznoter. Kolena naj bodo na tleh v navpični liniji s kolki. Če želite, si jih lahko dodatno podložite z zvito brisačo.

Počasi pokrčite roki v komolcih, dokler se s čelom ne boste skoraj dotaknili tal. Pri spustu ne "zvijajte" hrbta in ne premikajte nog ali zadnjice. Nato se brez prekinjanja s potiskom rok dvignite navzgor v začetni položaj. Izvedite dve do tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Za bolj izkušene: S preprostim trikom lahko tudi v tem položaju spreminjate težavnostno stopnjo. Dlje kot so kolena odmaknjena od rok, težja je vaja - in obratno.

Vaja 2: Pokrči in iztegni v opori

Postavite se v položaj "na vseh štirih" tako, da boste imeli kolena položena v navpični liniji s kolki in roke v liniji z rameni. Pogled usmerite v tla. Poravnajte hrbet in na rahlo stisnite trebušne mišice (kot bi želeli popek potegniti proti hrbtenici).

Iztegnite desno nogo nazaj in jo dvignite tako, da bo v približno ravni liniji s telesom. Istočasno iztegnite diagonalno, levo roko naprej. Za trenutek zadržite, nato potegnite komolec in koleno pod telesom diagonalno skupaj, tako da se dotakneta.

Vajo izvajajte počasi in brez sunkovitih gibov. Ves čas bodite pozorni na stabilno telesno držo. Na vsaki strani izvedite dve do tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Vaja 3: Mačji hrbet

Postavite se v položaj "na vseh štirih". Nato hrbet počasi potisnite proti stropu - naredite tako imenovani mačji hrbet. Pri tem spustite glavo kolikor zmorete navzdol in stisnite trebušne mišice. Za trenutek zadržite. Nato prsni koš čim bolj spustite navzdol in glavo previdno dvignete čim višje.

Vajo izvajajte počasi, nežno in tekoče. Razteg v vsakem položaju zadržite 10 do 15 sekund in vajo še enkrat do dvakrat ponovite.

Opozorilo: Če imate kakršnekoli zdravstvene težave oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.