Za zdravje možganov: 9 superživil za boljši spomin

Študenti se trudijo zapomniti in razumeti veliko novih informacij, zato je zanje pomembno, da ostanejo zdravi in v dobri telesni kondiciji. To namreč precej vpliva na njihove študijske dosežke in jim pomaga pri doseganju izobraževalnih ciljev. Z zdravo in uravnoteženo prehrano svojemu telesu in možganom običajno zagotovimo dovolj hranil, da so se sposobni spopadati s težkimi nalogami. Raziskave so pokazale, da utegnejo biti nekatera živila še posebno pomembna za zdravje možganov in izboljšanje umskih zmogljivosti. V nadaljevanju preberite, katerih devet živil zelo pozitivno vpliva na zdravje možganov in ki bi si jih morali privoščiti zlasti tedaj, ko se učimo in pripravljamo na izpite.

Jagodičevje

Jagodičevje vsebuje veliko hranil, ki lahko prispevajo k izboljšanju učnega uspeha in varujejo zdravje možganov. Zlasti borovnice, jagode in robide so bogate s flavonoidi, poimenovanimi antocianini. Antocianini menda povečujejo miselne sposobnosti, ker pospešujejo dotok krvi v možgane, jih ščitijo pred vnetji ter krepijo signalne poti, ki spodbujajo proizvodnjo živčnih celic, in celične procese, povezane z učenjem in pomnjenjem.

Cela vrsta študij je pokazala, da uživanje jagodičevja pozitivno vpliva na delovanje možganov. V okviru ene od raziskav, v katero je bilo vključenih 40 ljudi, so znanstveniki preučili, kakšne učinke ima uživanje smutija (400 mililitrov), pripravljenega iz enake količine borovnic, jagod, robid in malin. Izkazalo se je, da so imeli udeleženci raziskave, ki so zaužili smuti, v primerjavi s tistimi, ki so popili placebo napitek, šest ur po zaužitju smutija precej boljši odzivni čas pri testih pozornosti in testih prehajanja z ene naloge na drugo.

Znanstveniki so hkrati preučili izsledke dvanajstih študij, pri katerih so sodelovali otroci ter mlajši in starejši odrasli. Kar osem od teh študij je pokazalo, da so se pri udeležencih po zaužitju borovnic ali prehranskega dopolnila z izvlečkom borovnic izboljšale mentalne sposobnosti, vključno s kratkoročnim, dolgoročnim in prostorskim spominom. Kljub temu opozarjajo, da bodo morali v prihodnosti opraviti še precej dobro zasnovanih študij, da bodo lahko potrdili te ugotovitve.

Citrusi

Citrusi so izredno hranljivi in zelo koristni za zdravje, tudi za zdravje možganov. Podobno kot jagodičevje so tudi citrusi, denimo pomaranče in grenivke, zelo bogati s flavonoidi, vključno s hesperidinom, naringinom, kvercetinom in rutinom. Te snovi menda izboljšujejo našo sposobnost učenja in pomnjenja ter ščitijo živčne celice pred poškodbami, s čimer preprečujejo upad mentalnih zmogljivosti.

Študija, v katero je bilo vključenih 40 mladih odraslih, je pokazala, da se je pri udeležencih, ki so zaužili pol litra stoodstotnega soka iz pomaranč in grenivk, precej povečal dotok krvi v možgane in izboljšali so se njihovi dosežki pri testih, pri katerih so morali med drugim povezovati simbole in števila, medtem ko se pri udeležencih, ki so zaužili nek drug napitek, to ni zgodilo.

Druga raziskava, pri kateri je sodelovalo 37 starejših odraslih, je pokazala, da se je pri tistih, ki so osem tednov vsak dan popili pol litra stoodstotnega pomarančnega soka, občutno izboljšalo delovanje možganov, kar so dokazali z vrsto testov. Pri udeležencih raziskave v kontrolni skupini tega izboljšanja ni bilo opaziti.

Čeprav so sadni sokovi bolj koncentriran vir sestavin, ki potencialno spodbudno vplivajo na zdravje možganov, so tudi citrusi kot sadeži lahko odličen prigrizek med učenjem. Dodajte citrusom in soku iz njih živila, bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami, kot je na primer mešanica oreščkov, in vaš prigrizek bo še boljši.

Temna čokolada in živila s kakavom

Kakav vsebuje več flavonoidov kot katerokoli drugo živilo, zato so živila z njim, kot je na primer čokolada, bogat vir teh fitohranil. Z uživanjem hrane, ki vsebuje veliko kakava in torej tudi veliko flavonoidov, prispevamo k boljšemu zdravju možganov.

V okviru študije, pri kateri je sodelovalo 90 starejših odraslih z milejšo obliko duševne prizadetosti, so testiranci osem tednov vsak dan popili kakavov napitek, ki je vseboval 45 miligramov ali 520 miligramov ali 990 miligramov kakavovih flavonoidov. Po osmih tednih so se testiranci, ki so pili kakav z najvišjo vsebnostjo flavonoidov, pri testih mentalnih sposobnosti izkazali precej bolje od tistih, ki so pili kakav z manjšo vsebnostjo flavonoidov.

Pri testirancih, ki so pili kakav z visoko ali srednjo vsebnostjo flavonoidov, se je izboljšala tudi občutljivost za inzulin, kar naj bi bil glavni razlog za boljše delovanje možganov. Inzulin je hormon, ki pomaga prenašati krvni sladkor v celice, kjer iz njega nastaja energija za življenjsko pomembne procese in gibanje. Druge študije so nakazale, da uživanje kakava lahko pripomore k zmanjšanju mentalne izčrpanosti, pospešuje dotok krvi v možgane ter izboljša spomin in odzivni čas pri miselnih nalogah. Zanimivo je, da lahko flavonoidi prečkajo krvno-možgansko pregrado, polprepustno membrano, ki ščiti možgane, in neposredno učinkujejo na predele možganov, ki nadzorujejo spomin, koncentracijo in pozornost.

Oreščki

Oreščki vsebujejo ogromno hranil, ki so ključna za ohranjanje zdravja možganov, vključno z vitaminom E in cinkom. Ker so tako vsestranski in jih lahko tudi kamorkoli vzamemo s seboj, so odlična izbira za malico. Oreščki so koncentriran vir zdravih maščob, beljakovin in vlaknin ter so odličen vir energije tudi med maratonskimi predavanji ali učenjem za izpite. Poleg tega so nekatere raziskave pokazale, da z uživanjem oreščkov izboljšamo delovanje možganov.

Neka študija je denimo pokazala, da se lahko naša sposobnost interpretiranja verbalnih informacij izboljša za 11,2 odstotka, če osem tednov vsak dan v svojo prehrano vključimo orehe. V okviru neke druge raziskave, opravljene med 317 otroki, pa se je izkazalo, da je uživanje oreščkov pripomoglo k boljšemu odzivnemu času in dosežkom pri miselnih testih.

Obsežna študija, v katero je bilo vključenih 15.567 žensk, je prav tako pokazala, da si lahko z uživanjem vsaj petih porcij oreščkov na teden izboljšamo vsesplošno mentalno zdravje.

Jajca

O jajcih pogosto pravimo, da so naravni multivitamin, saj vsebujejo veliko različnih hranil. Zlasti bogata so s hranili, ki so nujna za zdravo delovanje možganov, vključno z vitaminom B12, holinom in selenom. Selen denimo prispeva k izboljšanju koordinacije, spomina, kognicije in motoričnih sposobnosti, medtem ko je holin nujen za razvoj možganov in tvorbo živčnega prenašalca acetilholina, ki vpliva na pomnjenje in aktivnost mišic.

Ključno vlogo ima tudi vitamin B12. Če ga ne zaužijemo dovolj, se lahko pojavijo motnje v delovanju možganov. Jajca vsebujejo tudi lutein, karotenoidni pigment, ki ga povezujejo z boljšim vidom in miselnimi sposobnostmi. Toda če bi radi poželi vse koristne učinke tega živila za delovanje možganov, bi morali vedno pojesti celo jajce, ne le beljaka.

Neka študija je namreč pokazala, da so imeli otroci, ko so jedli samo rumenjake, kratkoročno gledano, boljše učne dosežke, spomin in pozornost kot tedaj, ko so jedli samo beljake. Je pa res, da je študijo financiral Egg Nutrition Center, kar bi lahko vplivalo na njene izsledke.

Avokado

Avokado je vsestranski sadež, ki ga je mogoče uživati na več načinov. Lahko ga olupimo in narežemo ter dodamo solati, ali ga pretlačimo in iz njega pripravimo omako gvakamole, ali ga preprosto namažemo na toast. Poleg tega, da je nadvse priročen prigrizek med učenjem, prispeva tudi k izboljšanju delovanja možganov. Avokado je odličen vir luteina, že omenjenega karotenoidnega pigmenta, ki se kopiči v možganih in očeh ter pozitivno vpliva na zdravje možganov.

V okviru študije, pri kateri je sodelovalo 84 odraslih, se je izkazalo, da so imeli testiranci, ki so dvanajst tednov zapored vsak dan pojedli obrok s svežim avokadom, v krvi višje ravni luteina in so se precej bolje odrezali pri miselnih testih. A študijo je financiral Odbor za avokado Hass, kar bi lahko vplivalo na njene izsledke. Toda znanstveniki ravni luteina in njegov vnos s hrano povezujejo z izboljšanjem miselnih sposobnosti na splošno.

Ribe

Omega maščobe imajo pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja možganov. Veliko teh zdravih maščob je skoncentriranih v mastnih ribah, ki so tudi odličen vir drugih hranil, ključnih za zdravje možganov, kot sta denimo vitamin B12 in selen. Zato ne preseneča, da so znanstveniki v okviru cele vrste študij uživanje rib povezali z izboljšanim delovanjem možganov.

Japonska študija, v katero je bilo vključenih 76 odraslih, je uživanje večjih količin rib povezala z izboljšanjem spomina in zdravja možganov. Nemška študija, pri kateri je sodelovalo 17 tisoč šolarjev, pa je pokazala, da so imeli otroci občutno boljše ocene pri nemščini in matematiki, če so uživali osem gramov rib na dan, kot če so jih jedli manj ali sploh nič.

Toda pri uživanju večjih količin rib tega učinka ni bilo več, kar raziskovalci pripisujejo višjemu vnosu živega srebra in drugih škodljivih snovi, ki jih vsebuje morska hrana. Uživanje rib je z izboljšanjem miselnih sposobnosti in upočasnitvijo njihovega upadanja povezalo še veliko drugih študij, kar gre po mnenju znanstvenikov pripisati dejstvu, da ribe vsebujejo ogromno pomembnih hranil, vključno z omega-3-maščobnimi kislinami.

Rdeča pesa

Rdeča pesa ter iz nje pripravljeni sokovi in jedi so bogati z nitrati, ki jih naše telo pretvarja v molekulo, poimenovano dušikov oksid. Ta ima pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja, saj med drugim omogoča ustrezno medcelično komunikacijo, pretok krvi in delovanje možganov. Uživanje z nitriti bogate rdeče pese so znanstveniki v okviru več študij povezali z izboljšanim delovanjem možganov.

Raziskava, opravljena med 24 mlajšimi in starejšimi odraslimi, je pokazala, da se je pri testirancih iz obeh starostnih skupin, ki so popili 150 mililitrov soka iz rdeče pese, v primerjavi s tistimi, ki so popili placebo napitek, občutno povečala koncentracija nitratov v krvi in izboljšal se je odzivni čas pri miselnih testih. V okviru neke druge študije je 40 odraslih popilo bodisi 450 mililitrov soka rdeče pese bodisi enako količino placebo napitka. Izkazalo se je, da se je pri tistih, ki so popili pesin sok, izboljšal dotok krvi v možgane in bolje so se odrezali pri testu seštevanja in odštevanja. Zato bi si morali pred kakšnim izpitom ali preden se začnete učiti, vsekakor privoščiti pečeno rdečo peso ali popiti pesin sok.

Rdeča, zelena in oranžna zelenjava

O zelenjavi je že dolgo znano, da izboljšuje delovanje možganov in na splošno pozitivno vpliva na zdravje. Rdeča, oranžna in zelena zelenjava, predvsem paprika, korenje in brokoli, vsebuje celo vrsto koristnih snovi, med drugim karotenoidne pigmente, za katere se je izkazalo, da spodbudno vplivajo na miselne zmogljivosti.

Karotenoida lutein in zeaksantin se kopičita v očesni mrežnici. Gostota teh naravnih pigmentov v mrežnici oziroma rumeni pegi (MPOD) je ključna za dober vid.

Študija, v katero je bilo vključenih 51 otrok, starih od sedem do trinajst let, je pokazala, da je gostota luteina in zeaksantina v mrežnici povezana z delovanjem možganov in intelektualnimi sposobnostmi. Druga študija, pri kateri je sodelovalo 56 otrok, starih od osem do devet let, je prav tako nakazala, da gostota teh naravnih pigmentov v mrežnici pozitivno vpliva na šolski uspeh.

Po drugi strani so znanstveniki manjšo MPOD povezali z zmanjšanimi miselnimi sposobnostmi. Raziskava na 4453 odraslih je pokazala, da je manjša MPOD povezana s slabšimi dosežki pri miselnih testih, slabšim spominom in tudi slabšim odzivnim časom.

Med zelenjavo, ki vsebuje največ luteina in zeaksantina, sodijo ohrovt, peteršilj, špinača, bazilika, grah, por, glavnata solata, korenje, brokoli ter zelena in rdeča paprika. Bogat vir luteina in zeaksantina so tudi jajca in pistacija.

Preden se začnete učiti, si torej privoščite obrok, obogaten s karotenoidi. Pripravite si lahko denimo solato iz sveže špinače in zelišč, ki jim dodate na rezine narezano rdečo papriko, korenje in trdo kuhana jajca. Solato nato zabelite z nekaj kapljicami olivnega olja in kisa ter peščico na drobno nasekljanih pistacij, ki vas bodo oskrbele še z dodatno porcijo beljakovin in zdravih maščob.