Niža slab holesterol.
Rastlinska hrana je dober vir zdravih hranil, med njimi prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in fitohranil, ki jih rastline proizvajajo, da jim pomagajo pri rasti ali jih zaščitijo pred škodljivci. V raziskavi, objavljeni maja lani, ki jo povzema The Conversation, so v dvanajstih študijah pet do 25 let spremljali več kot 500 tisoč ljudi. Ugotovili so, da je pri tistih, ki so pojedli največ rastlinske hrane, manj verjetno, da bodo v času raziskave umrli, v primerjavi s tistimi, ki so pojedli zelo malo zelenjave. O štirih vrstah zelenjave pa je raziskava pokazala, da jih je zelo zdravo uživati vsak teden.
Paradižnik
Paradižnik je jagodičevje in ne zelenjava, bogat pa je z vitaminom C in likopenom, ki je karotenoid - pigment, ki ga proizvajajo rastline in dajejo zelenjavi barvo. V študiji so raziskovalci ljudi prosili, naj približno šest tednov uživajo hrano, ki vsebuje paradižnik, in sicer v količini enega velikega paradižnika ali ene večje skodelice paradižnikovega soka tedensko. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli ljudje, ki so to storili, znižane ravni trigliceridov v krvi (vrsta maščobe v krvi, ki povečuje tveganje za bolezni srca) ter nižjo raven skupnega in slabega holesterola v primerjavi s tistimi, ki niso jedli paradižnika. Imeli so tudi povečano raven dobrega holesterola. V eni od študij so preučevali učinek paradižnika in likopena na krvni tlak. Raziskovalci so ugotovili, da je uživanje paradižnikov ali jedi iz njih močno znižalo sistolični krvni tlak, kar pa ni vplivalo na diastolični krvni tlak.
V skupini ljudi, ki so imeli na začetku raziskave visok krvni tlak, sta se tako sistolični kot diastolični krvni tlak znižala po zaužitju paradižnikov ali jedi iz njih. V študijo je bilo vključenih 260 tisoč moških, ugotovili pa so, da so imeli tisti z največjim vnosom kuhanega paradižnika, paradižnikove omake in živil na osnovi paradižnika (kar ustreza približno eni skodelici na teden) za 15 do 20 odstotkov manjše tveganje za razvoj raka na prostati v primerjavi s tistimi, ki so zaužili zelo malo paradižnika. Ne smemo pa pozabiti, da korelacija ne pomeni vedno vzročne zveze.
Buče
Buča je bogata z betakarotenom, ki je prav tako karotenoid, rastlinski pigment. V telesu se pretvori v vitamin A in se uporablja pri proizvodnji protiteles, ki se borijo proti okužbam. Potreben je tudi za ohranjanje celovitosti celic v očeh, koži, pljučih in črevesju. V študijah, ki so dalj časa spremljale ljudi, so preučili povezavo med tem, kaj ljudje jedo, koncentracijo betakarotena v krvi in njihovim zdravstvenim stanjem. Ljudje, ki so uživali največ živil, bogatih z betakarotenom (buče, korenje, sladki krompir in listnato zelenjavo), so imeli v študijah za 8 do 19 odstotkov manjše relativno tveganje za koronarno srčno bolezen, možgansko kap ali smrt zaradi katerega koli vzroka v primerjavi z ljudmi, ki takšne hrane niso uživali.
Dobre za srce
Gobe
Gobe so bogate s hranili, ki imajo močne antioksidativne lastnosti. Običajni telesni procesi sprožijo oksidativni stres, ki ustvarja proste radikale. To so majhni delci, ki poškodujejo celične stene in povzročijo smrt celic. Če jih antioksidanti ne nevtralizirajo, lahko sprožijo vnetje, prispevajo k staranju in k razvoju nekaterih vrst raka. Študija o gobah in njihovem vplivu na zdravje pa je pokazala, da imajo ljudje, ki so jedli veliko gob, za 34 odstotkov manjše tveganje za razvoj kakršnekoli vrste raka v primerjavi s tistimi, ki so pojedli zelo malo gob. Glede raka na dojkah je bilo tveganje za 35 odstotkov manjše. V vseh študijah je bil priporočen dnevni vnos gob približno 18 gramov.
Gobe pri nekaterih zmanjšajo tveganje za razvoj raka.
Oves
Deset študij je preučevalo vpliv uživanja nepredelanih ovsenih jedrc, na debelo valjanega ovsa in valjanega ovsa za hitro kuhanje na raven sladkorja v krvi in inzulina v primerjavi z uživanjem rafiniranih zrn. Ugotovili so, da je uživanje nepredelanih ovsenih jedrc in na debelo valjanega ovsa zmanjšalo nivo glukoze v krvi in odziv na inzulin, kar pa se ni zgodilo po zaužitju valjanega ovsa za hitro kuhanje. To je verjetno posledica tega, da telo potrebuje več časa za prebavo in absorpcijo manj predelanega ovsa. Zato je bolje jesti polnozrnati oves oziroma drobljenec kakor debelo valjani oves.
Najbolje je jesti polnozrnati oves.
Oves je dober vir betaglukana, topne vlaknine, ki pomaga pri zniževanju ravni holesterola v krvi. V 58 študijah, v katere so bili vključeni ljudje s posebno dieto, ki je vsebovala približno 3,5 grama ovsenega betaglukana na dan, so bile ravni slabega holesterola bistveno nižje kot pri ljudeh v kontrolni skupini. Vpliv ovsa na krvni tlak so preizkusili v petih raziskavah, ki so pokazale majhen, a pomemben padec krvnega tlaka.
