Že pred 2500 leti je Hipokrat vedel, kar je danes splošno znano: črevesje ima ključno vlogo pri človekovem zdravju in dobrem počutju. Na žalost v sodobnem življenju veliko dejavnikov prispeva k nezdravemu črevesju, kar je eden izmed razlogov za razširjenost čezmerne teže in različnih bolezni. Preprosto povedano, v črevesju je veliko raznolikih mikroorganizmov, ki imajo koristen ali škodljiv učinek na človekovo zdravje. Pogosta uporaba antibiotikov in protibolečinskih tablet ter stres so dejavniki, ki negativno vplivajo na zdravje. Tudi tipična prehrana z veliko rafiniranimi ogljikovimi hidrati, predelanim mesom in nasploh predelana hrana vodijo k proliferaciji oziroma delitvi nezdravih črevesnih bakterij. Tudi čezmeren stres in pomanjkanje fizične aktivnosti imata negativen učinek.
Škodljive in koristne bakterije
Škodljive bakterije povzročajo vnetja, slabijo sposobnost razstrupljanja, zavirajo prebavo in vodijo k sproščanju snovi, ki škodijo delovanju možganov, počutju, metaboličnemu zdravju, odpornosti, fizični zmogljivosti in energijskemu ravnotežju. Po drugi strani pa imajo koristne bakterije močne protivnetne učinke, ki so povezani z boljšim splošnim zdravjem.
Eden od načinov za spremembo sestave črevesne flore je povečan vnos probiotikov kultur živih mikroorganizmov. Probiotiki so naravno prisotni v fermentirani hrani, uživamo jih lahko v obliki prehranskih dodatkov. Kljub temu da fermentirana hrana, kot so jogurt, korejska jed kimchi, kislo zelje in juha miso, vsebuje aktivne kulture živih mikroorganizmov, bakterije, ki se uporabijo za fermentacijo, niso vselej koristne za zdravje. Omenjene bakterije so pravzaprav izrecno izbrane za fermentiranje hrane, ne za izboljšanje zdravja ljudi.
Uživajte živila, ki vsebujejo probiotične seve
Dokazano koristni probiotiki
Prehrano lahko dopolnjujete tudi s probiotikom, ki ima dokazane koristne učinke. To je lahko dobra izbira, če ciljate na določeno zdravstveno stanje, ker vrhunski probiotiki vsebujejo veliko zdravih bakterij (milijardo ali več živih organizmov), ki so naravnane tako, da se lahko uveljavijo v črevesju in izboljšajo sestavo črevesne flore.
In že smo pri zdravstvenih koristih probiotičnih dopolnil. Sledi seznam desetih najbolj prepričljivih koristi, ki jih dobite s probiotiki, vključno s podrobnostmi, na katere morate biti pozorni pri iskanju zdravih bakterij, ki bi jih vključili v prehrano.
Povečanje odpornosti
Probiotiki okrepijo imunski sistem in zavirajo razvoj škodljivih črevesnih bakterij. Probiotični dodatki povečajo število protiteles IgA in naravnih celic ubijalk. Preprosto povedano to pomeni, da je športnikova prva linija obrambe pred različnimi patogeni okrepljena, kar pomaga preprečiti prehlade in druge okužbe dihal, ki so pogoste pri vrhunskih športnikih.
Manj alergijskih reakcij
Močan odziv imunskega sistema v telesu ni vedno primeren. Ko je telo izpostavljeno benignim delcem iz okolja, kot sta cvetni prah ali prah, se bo imunski sistem preburno odzval, kar je lahko škodljivo. Koristne bakterije lahko pomagajo telesu uravnavati ta odziv in vzpostavijo ravnotežje med preburno alergično reakcijo, ki je nepotrebna.
Preprečitev prebavnih motenj
Eden izmed najbolj raziskovanih koristi uporabe probiotikov je zmanjšanje simptomov prebavnih motenj, kot so sindrom razdražljivega črevesja, ulcerozni kolitis, napihnjenost in zaprtje. Probiotiki so potrebni tudi ob jemanju antibiotikov, saj ti delujejo tako, da uničijo vse bakterije v telesu, vključno z zdravimi črevesnimi mikroorganizmi. Pri izbiri probiotika za zmanjšanje prebavnih problemov so se v raziskavah za najbolj učinkovite izkazali sevi bakterij bifidobacterium, saccharomyces boulardii in lactobacillus.
Izboljšanje vnosa hranil
Bakterije v črevesju lahko komunicirajo s celicami na črevesni steni in povedo črevesju, kaj naj absorbira v krvni obtok in čemu naj prepreči vstop v telo. Bakterije v črevesju, ki povzročajo vnetja, lahko skozi spustijo škodljive patogene, medtem ko bodo druga hranila iz aminokislin in drugih živil ostala zunaj. To imenujemo malabsorpcija oziroma nezmožnost absorpcije. Tudi nekaj tako preprostega, kot je intenzivna telovadba, lahko povzroči malabsorpcijo. Povečanje raznolikosti in količine bakterij je še posebno pomembno za športnike, ki imajo večje potrebe po hranilih za obnavljanje mišic in tkiv po naporni vadbi.
Povečanje mišične moči
Raziskava o tem, kako probiotiki vplivajo na športnikovo zmogljivost, je v začetni fazi, vendar je druga raziskava odkrila povečano moč vertikalnega skoka pri športnikih, ki osem tednov po telovadbi uživajo probiotik v proteinskem šejku. Znanstveniki so zaključili, da ima uživanje probiotikov koristen učinek na zmogljivost in razvoj čiste mišične mase.
Pospešeno okrevanje
Da so probiotiki učinkoviti, je bilo dokazano v drugi študiji, v kateri je skupina, ki je po naporni vadbi zaužila probiotočno dopolnilo, občutila manj bolečin v nogah in imela manj znakov poškodbe mišic. Probiotična dopolnila kljub težkim treningom dovolijo športnikom, da obdržijo moč.
Izboljšanje metaboličnega zdravja
Sklep metaanalize leta 2015 je bil, da probiotična dopolnila izboljšalo odpornost proti inzulinu, zaradi česar so koristna pri preprečitvi in uravnavanju sladkorne bolezni. V nedavni raziskavi, v kateri so zdrave posameznike hranili z nezdravo visokomaščobno hrano, so odkrili, da je uživanje fermentiranega mleka z dodanim probiotikom pomagalo pri ohranitvi metaboličnega zdravja.
Izboljšanje počutja in manj depresije
Večina nevrotransmiterjev, ki nadzorujejo počutje in uravnavajo zavedanje, nastane v črevesju. Na primer, nevrotransmiter serotonin, ki ima ključno vlogo pri občutku sreče, zadovoljstva in sproščanju, nastane skoraj v celoti v prebavnem traktu. Zaradi tega je zdravo črevesje nujno za ohranitev pozitivnega razpoloženja in za preprečitev vpliva stresa na vsakodnevno življenje ali zaradi intenzivnega treninga.
V raziskavi, v kateri je sodelovalo 40 bolnikov s klinično diagnosticirano depresijo, so pri tistih, ki so jemali kombinacijo sevov probiotikov lactobacillus acidophilus, lactobacillus casei in bifidobacterium bifidum, odkrili znatno manj depresije in tudi izboljšanje inzulinskega zdravja ter ravni glutationa, ki sta ključna pokazatelja splošnega zdravja. Druga raziskava je pri delavcih, ki so zaposleni v petrokemični industriji in so bolj izpostavljeni visokim ravnem kemikalij, ki povzročajo vnetja, pokazala boljše počutje in izboljšano mentalno zdravje, po tem ko so šest tednov jedli jogurt z dodanimi probiotiki.
Znižanje krvnega pritiska in varovanje srca
Pregled raziskav je pokazal, da lahko probiotična dopolnila znižajo krvni pritisk, predvsem pri ljudeh s hipertenzijo. Da bi občutili prednosti v zvezi s krvnim pritiskom, moramo dopolnila jemati najmanj osem tednov, vsebovati pa morajo vsaj deset milijard mikroorganizmov – uživati jih moramo vsak dan. Druge raziskave kažejo blagodejne učinke probiotičnih dopolnil na vrednosti LDL-holesterola in trigliceridov, ki je dejavnik tveganja za bolezni srca.
Preprečevanje kariesa in zaščita zob
Dokazano je, da probiotiki zavirajo nastajanje zobnih oblog in znižujejo pH sline, tako slabe bakterije ne morejo škodovati zobem. Probiotiki imajo tudi antioksidativen učinek v ustih, nevtralizirajo proste elektrone, kar pripomore k preprečitvi slabega zadaha.
Kako pridobiti zdravo črevesno floro
Prvi korak k zdravemu črevesju je zdrava prehrana, ki vsebuje veliko zelenjave, oreščkov, semen in sadja, riža, krompirja in banan (zlasti manj zrelih banan ter segretega riža ali krompirja), ker ta živila vsebujejo veliko vlaknin, ki hranijo zdrave bakterije v črevesju. Z raziskavo je bilo ugotovljeno, da so pri odraslih, ki so šest tednov vsak dan jedli mandlje, opazili znatno izboljšanje črevesne flore, saj so dobre bakterije lahko uporabile probiotična vlakna za hrano.
Drugi korak je zmanjšanje ali odprava vnosa predelanega mesa in rafiniranih živil. Ta živila vodijo k proliferaciji slabih bakterij, ki povzročajo vnetja in škodijo zdravju. Tretji korak je uživanje hrane s probiotičnnimi sevi, ki imajo dokazano korist. Samo zato, ker je živilo fermentirano z bakterijo, ni zagotovila, da bo bakterija preživela proces proizvodnje hrane ali imela merljive koristi za zdravje.
Četrti korak so prehranska dopolnila s probiotiki z garancijo roka uporabe in dokazanimi koristnimi učinki. Potrebujete zanesljivega proizvajalca, ki vključuje najmanjše možno število živih bakterij (1 milijardo). Še prej je mogoče občutiti pozitiven učinek, če začnete z večjo dozo, in sicer od 25 do 50 milijard živih bakterij dnevno. Zadnji korak je doslednost z dopolnili in prehrano za zdravo črevesje. Potreben je čas, da se ustvari zdrava črevesna flora, disciplina je ključna za opazne rezultate.
