Krompir je zelo vsestranska gomoljnica, ki jo po vsem svetu uživajo v različnih jedeh. Medtem ko mnogi menijo, da je zelenjava na splošno zdrava, je krompir sprožil nekaj polemik. Zaradi vsebnosti škroba mnogi menijo, da bi ga morali pojesti manj, pogosto pa ga povezujemo z nezdravo ocvrto in predelano hrano. V članku na portalu Healthline.com so podrobneje preučili vpliv krompirja na zdravje.
Kaj je krompir?
Krompir je vrsta užitnih rastlinskih gomoljev, ki jih jedo po vsem svetu. Njegovo znanstveno ime je Solanum tuberosum, izvira pa iz južnoameriških Andov, čeprav ga zdaj gojijo v 160 državah po vsem svetu. Poznamo 1500 do 2000 sort, ki se razlikujejo po barvi, velikosti in vsebnosti hranil. Številne sorte imajo podobno sestavo: škrobna sredica je prekrita s tankim in s hranili bogatim olupkom. Krompir lahko kuhamo v vodi in na pari, ocvremo, pečemo ali pražimo in ga uporabimo v širokem naboru jedi.
Vsebuje veliko hranil
Srednje velik pečen krompir (173 gramov), vključno s sredico in olupkom, vsebuje naslednja hranila: kalorije: 168, maščobe: 0 gramov, beljakovine: 5 gramov, ogljikovi hidrati: 37 gramov, vlaknine: 4 grame, natrij: 24 miligramov, vitamin C: 37 % RDA (priporočen dnevni odmerek), vitamin B6: 31 % RDA, kalij: 27 % RDA, mangan: 20 % RDA. Mogoča so odstopanja glede na vrsto krompirja.
Tako na primer rdeči krompir vsebuje manj kalorij, ogljikovih hidratov in vlaknin kot krompir sorte russet ter nekoliko več vitamina K in niacina. Tudi način priprave krompirja lahko vpliva na njegovo vsebnost hranil. Glede na to, da je veliko hranil v zunanjem olupku, izgubi olupljeni krompir pomemben del vlaknin in mineralov.
Cvrtje krompirja lahko poveča vsebnost maščob in kalorij v primerjavi s pečenjem in kuhanjem. Predelani izdelki iz krompirja so tudi manj hranljivi in vsebujejo več kalorij, maščob in natrija kot nepredelan krompir.
Antioksidanti v krompirju
Antioksidanti preprečujejo nastanek škodljivih prostih radikalov, reaktivnih atomov, ki se lahko kopičijo v telesu in prispevajo k nastanku kroničnih bolezni. Študije kažejo, da lahko antioksidanti preprečujejo nekatere vrste kroničnih bolezni, kot so bolezni srca, diabetes in rak. Krompir je dober vir antioksidantov, vključno s posebnimi vrstami, kot so flavonoidi, karotenoidi in fenolne kisline.
V eni od študiji so primerjali antioksidativne aktivnosti belega in obarvanega krompirja in ugotovili, da je obarvani krompir najučinkovitejši pri nevtralizaciji prostih radikalov. Študija je pokazala, da antioksidanti v krompirju lahko zmanjšajo rast nekaterih vrst raka, vključno z rakom na debelem črevesu in jetrih. Seveda pa je potrebnih več raziskav, da bi ugotovili, kako lahko antioksidanti v krompirju vplivajo na razvoj kroničnih bolezni pri ljudeh.
Odporni škrob
Odporni škrob je vrsta škroba, ki se ne prebavi v tankem črevesju, ampak prehaja v debelo črevo, kjer lahko nahrani koristne bakterije v črevesju. Krompir je dober vir odpornega škroba, največ ga ima kuhan in nato ohlajen. Odporni škrob ob tem nadzira krvni sladkor in občutljivosti na inzulin.
V eni od študiji je deset udeležencev v štiri tednih zaužilo 30 gramov odpornega škroba na dan. Ugotovili so, da odporni škrob poveča občutljivost na inzulin za 33 odstotkov. V drugi študiji je deset udeležencev zaužilo 50 gramov surovega krompirjevega škroba - znižala se jim je raven sladkorja v krvi in povečal občutek sitosti. Odporni škrob pa je lahko povezan tudi z zmanjšanjem vnosa hrane, povečanjem absorpcije hranil in izboljšanjem prebave.
Je nasiten
Krompir je znan kot eno najbolj nasitnih živil, ki so nam na voljo. V eni od študij so izdelali indeks sitosti za običajna živila, tako da so enajstim do trinajstim udeležencem dali različna živila in za vsako pridobili oceno sitosti. Kuhan krompir je dobil najvišjo oceno sitosti in je veljal za sedemkrat bolj nasitno živilo kot rogljički, ki so dobili najnižjo oceno sitosti. Druga študija je primerjala, kako je vnos riža, krompirja in testenin vplival na sitost pri enajstih udeležencih. Ugotovili so, da je krompir najbolj nasiten in je ob tem privedel še do največjega zmanjšanja celotnega vnosa kalorij. Krompirjevi olupki vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki se počasi premikajo po telesu neprebavljene, kar poveča sitost in zmanjšuje lakoto.
Povečanje telesne mase
Nekatere študije so pokazale pozitivno povezavo med uživanjem nekaterih vrst krompirja in krompirjevih izdelkov ter povečanjem telesne mase. Študija iz leta 2009 je v petletnem obdobju spremljala 42.696 udeležencev, znanstveniki pa so pri tem ugotovili, da je uživanje krompirja povezano s povečanjem obsega pasu pri ženskah.
Druga študija je proučevala prehranske vzorce več kot 120 tisoč udeležencev. Ugotovili so, da sta krompir in predelani krompirjev čips največ prispevala k povečanju telesne mase, pri čemer je vsaka porcija na dan povprečno telesno maso povečala za 0,58 kg do 0,77 kg. Vendar je treba upoštevati, kako pogosto nekdo zaužije krompir, koliko ga poje naenkrat in kako ga pripravi. Druge študije niso odkrile povezave med uživanjem krompirja in obsegom pasu ali debelostjo.
Nekateri predelani krompirjevi izdelki, kot sta pomfrit in čips, vsebujejo več kalorij in maščob kot kuhan ali pražen krompir. Presežek kalorij, ne glede na vrsto hrane, lahko privede do povečanja telesne mase. Če krompir uživamo zmerno in kot del uravnotežene prehrane, je malo verjetno, da bo cel, nepredelani krompir privedel do povečanja telesne mase.
Glikoalkaloidi v krompirju
Glikoalkaloidi so potencialno strupene kemične spojine, ki jih najdemo v družini razhudnikov. Krompir jih vsebuje, vključno z dvema posebnima vrstama, imenovanima solanin in chaconine. Zlasti v zelenem krompirju je veliko glikoalkaloidov. Ko je krompir izpostavljen svetlobi, tvori molekulo, imenovano klorofil, zaradi česar postane zelen. Čeprav proizvodnja klorofila ne pomeni nujno, da je krompir pokvarjen, lahko izpostavljenost svetlobi poveča koncentracijo glikoalkaloida. Če glikoalkaloid uživamo v velikih količinah, je lahko takšno živilo strupeno.
Ena od študij na živalih je pokazala, da glikoalkaloidi, ki jih najdemo v krompirju, lahko vplivajo na zdravje prebavil in celo poslabšajo vnetne črevesne bolezni. Drugi simptomi toksičnosti glikoalkaloidov so zaspanost, povečana občutljivost, srbenje in prebavne motnje. Vendar pa glikoalkaloidi, če jih uživamo v normalnih količinah, najverjetneje ne povzročajo težav z zdravjem. V študiji iz leta 2005 so udeležencem dali pire iz krompirja, v katerem je bila koncentracija glikoalkaloidov 20 mg na 100 gramov krompirja, kar je dokazana zgornja meja, in ni bilo škodljivih učinkov.
V olupku je približno 60 do 70 odstotkov vsebnosti glikoalkaloidov v krompirju. Komercialni izdelki na osnovi olupkov, kot so ocvrti olupki, lahko vsebujejo 3,6 do 13,7 mg in 1,6 do 10,5 mg solanina in chaconina na 100 gramov. Za zmanjšanje vsebnosti glikoalkaloidov je ključnega pomena ustrezno shranjevanje krompirja, ki naj bo pri nižjih temperaturah in v temnem prostoru. Tako lahko preprečimo nastajanje glikoalkaloidov.
Da bo krompir bolj zdravo živilo
Če ga uživate zmerno, je krompir lahko odličen dodatek k prehrani. Vsebujejo veliko količino vlaknin in hranil, poleg tega je zelo nasiten. Način priprave lahko pomembno vpliva na to, kako je krompir tudi zdravo živilo.
V olupku je veliko hranilnih snovi, zato uživanje neolupljenega krompirja poveča količino vlaknin, vitaminov in mineralov v vsaki porciji.
Čipsu in ocvrtemu krompirju se izognite, če se nočete zrediti
Pomemben je tudi način priprave. Kuhanje lahko uniči bakterije in razgradi protitelesa, ki motijo absorpcijo hranil. Krompir za peko in kuhanje na pari je najboljša izbira za zmanjšanje vsebnosti maščob in kalorij v primerjavi s krompirjem za cvrtje.
Izbira celega krompirja namesto predelanih krompirjevih izdelkov zmanjša vsebnost maščob, kalorij in natrija, z izbiro zdrave priloge in omak pa lahko izboljšate nabor hranil, zaradi česar je krompir zdrava in hranljiva jed.
Pod črto
Krompir vsebuje veliko vitaminov, mineralov, antioksidantov, vlaknin in odpornega škroba. Ocvrti krompir pa ima lahko tudi nekatere negativne učinke, vključno s povečanjem telesne mase, še zlasti, če ga uživamo v velikih količinah. Velikost porcij in načini kuhanja močno vplivajo na to, kako zdravo živilo je krompir. Če ga uživate zmerno in ga pripravite na zdrav način, je lahko hranljiv dodatek k vaši prehrani, sklene Healthline.
