Gotovo že poznate nekatere znake staranja, kot so globlje gube in sivi lasje. Medtem ko znanstveniki še vedno odkrivajo številne skrivnosti staranja, so raziskave razkrile več načinov za zdravo in dolgo življenje. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) na biološki ravni se staramo zaradi kopičenja molekularnih in celičnih poškodb, ki nastanejo skozi čas. To lahko povzroči vnetje in zmanjšanje telesne in duševne zmogljivosti ter večje tveganje za pojav bolezni. Seveda niso vse novice samo slabe. "Vsi vedno gledajo na staranje kot na primanjkljaj," pravi Scott Kaiser, specialist geriatrije v zdravstvenem centru Providence Saint John's Health Center v v Santa Monici v Kaliforniji. "Vendar s starostjo tudi veliko pridobiš, na primer modrost, izkušnje in večji občutek za prioritete."
Kljub vsemu pa vam lahko nekaj presenetljivo preprostih nasvetov pomaga preprečiti nekatere manj želene znake staranja (povzemamo jih po bestlifeonline). Tako se boste lažje prebijali skozi poznejša leta in še vedno uživali v stvareh, ki jih najraje počnete.
Dovolj spanca?
Premalo spanja lahko slabo vpliva na vas tako zdaj kot v prihodnjih letih. Kratkoročno lahko dovolj kvalitetnega spanja pomaga izboljšati sposobnosti za učenje in odpravljanje problemov ter za pozornost, odločanje in ustvarjalnost. Dolgoročno je pomanjkanje spanja povezano z večjim tveganjem za srčne bolezni, bolezni ledvic, visok krvni tlak, sladkorno bolezen, Alzheimerjevo bolezen in možgansko kap - vse to so bolezni, povezane s starostjo. "Eden od temeljnih stebrov zdravja in dobrega počutja je spanje," pravi Scott Kaiser. "Med spanjem se namreč celotni sistem telesa ponovno nastavi in obnovi. Tako pri živalih kot pri poizkusih na ljudeh je veliko dokazov, da se čiščenje celičnih ostankov zgodi ponoči, zato je spanje ključno."
Študija iz leta 2018, objavljena v reviji Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, je pokazala, da lahko samo ena noč brez spanja povzroči petodstotno povečanje beta-amiloida v možganih, beljakovine, povezane z Alzheimerjevo boleznijo.
Uporabljajte zaščitno kremo za sončenje
Zaščitna krema za sončenje je ključna za upočasnitev nastanka gub in staranja kože, vendar jo morate uporabljati vsak dan. Po štirih letih in pol sodelovanja v raziskavi, ki je potekala leta 2013, pri ljudeh, ki so dnevno uporabljali zaščitno kremo, niso zaznali povečanja staranja kože, imeli pa so za 24 odstotkov počasnejši potek staranja kot tisti, ki so uporabljali zaščitno kremo le občasno. Pri raziskavi so sodelovali 903 odrasli, rezultati pa so bili objavljeni v reviji Annals of Internal. Še pomembneje pa je, da lahko vsakodnevna uporaba zaščitne kreme prepreči mnoge zdravstvene težave - ker pomaga zmanjšati splošno izpostavljenost UV-žarkom, zmanjša tveganje za nastanek kožnega raka, kožnih predrakastih sprememb in poškodb zaradi sonca. Pravzaprav lahko redna uporaba kreme za sončenje z zaščitnim faktorjem 15 zmanjša tveganje za razvoj ploščatoceličnega karcinoma za 40 odstotkov in melanoma za 50 odstotkov, navaja ameriška Fundacija za kožni rak.
Začnite meditirati in obvladajte stres
Obvladovanje stresa je del dnevne rutine, pri tem pa si lahko zelo pomagamo z meditacijo. Študija iz leta 2020, objavljena v reviji Neurocase, je preučila možgane budističnega meniha in ugotovila, da je intenzivna meditacija upočasnila staranje njegovih možganov za do osem let v primerjavi s kontrolno skupino - njegovi možgani, stari 41 let, so bili podobni možganom 33-letnika. Prejšnje raziskave so pokazale, da lahko meditacija upočasni izgubo sivega predela, imenovanega tudi sivina, in skrajšanje telomerov, spojin, ki ščitijo konce kromosomov in povzročajo staranje celic, ko se skrajšajo.
Druženje s prijatelji
Poročilo ameriške Nacionalne akademije znanosti, inženiringa in medicine iz leta 2020 je pokazalo, da se več kot tretjina odraslih, starih 45 let in več, počuti osamljene, skoraj četrtina odraslih, starih 65 let in več, pa se počuti socialno izolirane. Seveda je med pandemijo zaradi covida-19 težko biti z ljubljenimi, toda celo stik s prijateljem po telefonu ali videoklepet lahko vpliva na spremembo. Kot navaja Ameriški center za nadzor in preprečevanje bolezni, so nedavne študije pokazale, da socialna izolacija znatno poveča tveganje za prezgodnjo smrt (tveganje, ki bi se lahko celo kosalo s tveganjem zaradi kajenja, debelosti in telesne nedejavnosti) in je povezana s 50 odstotkov večjim tveganjem za pojav demence.
Pijte vodo
S staranjem se zmanjšuje občutek žeje - zato se morda ne boste zavedali, kdaj morate piti več. Voda je nujna za skoraj vsako funkcijo v našem telesu, vključno s črpanjem krvi v mišice in sklepe. Dolgotrajna dehidracija lahko povzroči zmedenost, hiter srčni utrip in druge hujše simptome, zaradi katerih so lahko starejši celo hospitalizirani. Zelo je pomembno, da spijemo veliko vode. Ko pijemo, ne zlivamo vode samo v želodec, ampak hidriramo vsako celico v našem telesu. Naše telo je odvisno od hidracije, da lahko ohranja dobro celično zdravje.
Tudi zeleni čaj pomaga
Čaj pomaga pri dnevni hidraciji in boljšem počutju, ob tem pa je lahko popestritev, da ne pijete ves dan samo vode. Izkazalo se je, da ima zeleni čaj visoke ravni katehinov, ki so močni antioksidanti, kar lahko dolgoročno koristi telesu. Analiza dveh epidemioloških študij iz leta 2019, objavljena v reviji Molecules, je pokazala, da je uživanje zelenega čaja povezano z bolj zdravim staranjem in zmanjšano verjetnostjo visokega krvnega tlaka v primerjavi s pitjem črnega čaja.
Omejite vnos alkohola
Čeprav se vam ni treba popolnoma odreči svojim najljubšim alkoholnim pijačam, se držite naslednje smernice: ne več kot ena pijača na dan za ženske in dve pijači na dan za moške. Sčasoma lahko pretirano popivanje povzroči kronične bolezni in težave, kot so bolezni srca, bolezni jeter, prebavne težave, rak, demenca in slab imunski sistem.
Uporaba zobne nitke
Ustno zdravje je izjemno pomembno za splošno zdravje, preprosta uporaba zobne nitke pa lahko pomaga preprečiti bolezni dlesni - in številne težave, povezane z njo. Po podatkih klinike Mayo nekatere raziskave kažejo, da so bolezni srca, možganska kap in zamašene arterije lahko povezane z vnetjem in okužbami, ki jih povzročajo ustne bakterije. Glede na obsežno študijo iz leta 2016, objavljeno v reviji Circulation, so imeli bolniki z boleznijo dlesni zelo povečano tveganje za prvi srčni napad v primerjavi z zdravimi bolniki.
Več sadja in zelenjave
Zdrava in polnovredna hrana lahko pomaga, da ostanemo dalj časa zdravi in aktivni. Preprost način, kako začeti: na polovico krožnika naložite pisano sadje in zelenjavo. Svežo, konzervirano ali zamrznjeno zelenjavo dodajajte v solate, priloge in glavne jedi, priporoča ameriško ministrstvo za kmetijstvo. Sadje in zelenjava imata spojine, ki celice ščitijo pred razgradnjo zaradi sončnega sevanja. Ko jih zaužijemo, naše telo odlično absorbira te spojine. Tako kot te spojine ščitijo rastline pred poškodbami zaradi sevanja, ščitijo naše celice pred prostimi radikali, ki močno vplivajo na vnetja v telesu. Februarja 2017 so pri reviji International Journal of Epidemiology ugotovili, da lahko uživanje petih obrokov sadja in zelenjave na dan nekoliko zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, deset sadno-zelenjavnih obrokov na dan pa lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni za 28 odstotkov, tveganje za prezgodnjo smrt pa za 31 odstotkov.
Zaužijte dovolj vitamina D
Raziskave so pokazale povezavo med nizko ravnjo vitamina D in boleznimi, povezanimi s staranjem, kot so osteoporoza, srčno-žilne bolezni, upad kognitivnih sposobnosti, depresija, visok krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2 in rak. Članek o tem je bil objavljen leta 2014 v reviji Journal of Aging and Gerontology. Nova študija, objavljena v reviji JAMA Network Open, pa je pokazala, da imajo bolniki, ki jim verjetno primanjkuje vitamina D, skoraj dvakrat večjo verjetnost, da bodo pozitivni na covid-19, kot tisti, ki imajo verjetno dovolj vitamina D.
Večino dni vadite
Redna telesna dejavnost je ključna za zdravo staranje in lahko pomaga preprečiti, odložiti ali obvladovati številne kronične bolezni, ki so pogoste pri odraslih, starih 50 let in več. Prav tako zmanjšuje tveganje za prezgodnjo smrt in podpira duševno zdravje. Ameriške smernice za telesno dejavnost so 150 do 300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti na teden ali 75 do 150 minut intenzivne aerobne telesne aktivnosti na teden. Seveda pa velja, da je vsaka aktivnost boljša kot nobena.
"Samo deset minut tu in nekaj minut tam se začne seštevati in pomeni veliko razliko," pravi dr. Kaiser. "Vaje, ki združujejo aerobne in kognitivne izzive, prinašajo dodatno korist. To so lahko ples, borilne veščine ali deskanje - nekaj, pri čemer povišate srčni utrip in se morate nečesa naučiti, si zapomniti ali nekaj ugotoviti."
Poiščite smisel
Da ima življenje smisel, se običajno nanaša na cilje, občutek za usmeritev in prepričanje, da imajo vaše sedanje in pretekle življenjske izkušnje smisel. "Stvari, ki vam dajejo res močan, edinstven občutek velikega pomena, zaradi katerih naredite svet boljši in ki vas ohranjajo angažirane, imajo izjemno pozitiven učinek in lahko upočasnijo proces staranja," pravi dr. Kaiser.
Izberite si ustvarjalni hobi
Če vas je to, da ste bili med pandemijo doma, spodbudilo, da se naučite igrati na inštrument, začnete slikati ali razširite svoje gredice, se tega držite - to bo koristilo vašemu življenju in ga podaljšalo. Glede na študijo iz leta 2010, objavljeno v reviji Clinics in Geriatric Medicine, bi lahko imela ustvarjalna angažiranost nevroprotektivni učinek na starejše odrasle, jim pomagala ohranjati kognitivne funkcije in krepila njihovo odpornost. To je lahko posledica motivacije, pozornosti in socialnih vidikov ustvarjalnih hobijev. "Obstajajo fantastične povezave med ustvarjalno angažiranostjo in podaljšano življenjsko dobo, večjo kakovostjo življenja, izboljšanim zdravjem in izboljšano funkcijo," pravi dr. Kaiser. "To je ena najboljših stvari, kar jih lahko storite za zdravje svojih možganov."
Študija iz leta 2014, objavljena v vestniku International Journal of Alzheimer's Disease, je pokazala, da je igranje na glasbilo povezano z bistveno manjšim tveganjem za razvoj demence.
