Odpovedovanje večerji ni dolgoročna rešitev za hujšanje

Gotovo se že slišali koga: "Začel sem hujšati. Ne jem več večerje, preostalo jem normalno, po pameti. Jem zajtrk in kosilo. Potem pa nič več. V enem letu bi rad shujšal okoli 15 kg. Stokrat sem že hujšal, pa vzdržim samo kaka dva ali tri tedne in obupam. Zdaj pa bo menda šlo."

Eden najpogostejših mitov ali stereotipov glede hujšanja je žal res "Če se odpoveduješ večerji, boš brez težav izgubil tistih nekaj odvečnih kilogramov", ampak preprosto ni tako! To ni dobra in dolgotrajna rešitev!

Telo je prefinjen "stroj" in bo hitro ugotovilo, da od kosila do zajtrka naslednjega dne ne bo dobilo goriva - hrane, in bo težilo k temu, da čim več s hrano dobljene energije shrani kot rezervo - to je maščobo. Morda bo tehtnica na začetku res pokazala nekaj kilogramov manj, vendar bo količina telesne maščobe narasla. Bolj kot kilogrami so važni centimetri, ti pa izginjajo, ko izgubljamo maščevje. Osebno imam raje 60 kg in konfekcijsko število 36, kot pa pri isti teži številko 38 ali celo 40. Mišice so težke in so po obsegu v primerjavi z maščobo manjše. Maščoba pa v primerjavi z mišicami ne tehta veliko, vendar zavzame pri isti teži skoraj dvakrat več prostora kakor mišice.

Mnogi, predvsem ženske, mislijo, da lahko čez dan jedo karkoli, potem pa se odpovedo večerji in bo vse v najlepšem redu. Nekatere med njimi gredo morda zvečer na sprehod, na fitnes ali na kako uro skupinske vadbe … in potem lačne spat. Prepričane so, da je za dobro postavo treba trpeti in se mučiti, biti lačen in podobno. V resnici pa se samo po nepotrebnem izčrpavajo in hirajo svoje telo.

Preden se lotite borbe s kilogrami, pa naj bo to s tremi ali tridesetimi, se je dobro posvetovati s strokovnjakom, ki se s takimi stvarmi ukvarja profesionalno. Vse, kar najdete na spletu ali so vam svetovali prijatelji in prijateljice, ni nujno vedno tudi pravilno in učinkovito na dolgi rok.

Da bi dosegli svojo optimalno telesno težo, ni treba trpeti, se mučiti, biti lačen … Če imate take misli v glavi, bo vaše hujšanje tudi v resnici takšno. In na žalost bo na dolgi rok skoraj zagotovo neuspešno. Vsaka misel je afirmacija. In saj veste, vsaka misel se spremeni v besedo, vsaka beseda se spremeni v dejanje. Negativni miselni vzorci zelo negativno vplivajo na vsako področje v našem življenju, tako tudi na proces izgubljanja kilogramov.

Pa se vrnimo k večerji. Če ste čez dan jedli in pili ne preveč zdravo ali redilno hrano in pijačo, ste bili bolj ali manj na samih obilnih sendvičih z mastnimi namazi, kavicah s smetano, piškotih in čokoladicah, pici, vnaprej pripravljenih jedeh ali solatah z bogatimi prelivi, ne boste s tem, ko se boste odrekli večerji, pravzaprav naredili nič. Že čez dan ste namreč vase spravili veliko več kalorij, kot jih je vaše telo sploh potrebuje oziroma jih je porabilo. Raje isto količino hrane razdelite na pet manjših obrokov in dan začnite z zajtrkom.

Telo je kot stroj, ki neprestano potrebuje dovajanje energije. In energijo mu dovajamo s hrano. Če želite shujšati počasi in na zdrav način, je najbolje, da pojeste pet količinsko in kalorično manjših obrokov na dan, ki si sledijo na približno tri ure. Poznopopoldanski obrok in večerja naj bosta po sestavi bolj beljakovinska s čim manj nasičenih maščob, lahko z dodanimi omega-3-maščobami, in čim več zelenjave.

Če ste čez dan pazili, kaj in koliko ste pojedli, ni nobene potrebe, da bi se odpovedali večerji. Seveda večerja naj ne bo preobilna ali zelo redilna in ne jejte tik pred spanjem. Večerja naj bo lahka in zdrava, bolj beljakovinska, na primer solata s tuno, lososom ali kakšno drugo ribo ali perutnino, na katero boste kapnili le kakšno kapljico ali dve olja in kisa. Kaloričnim majoneznim in podobnim prelivom pa se raje odpovejte.

Dnevno zaužijte še dovolj vode - navadne vode, brez sladkorja in dodanih arom. Vsak dan v svoj urnik uvrstite še vsaj 30 minut zmerno intenzivne telesne vadbe.

Vse to najbrž že veste in vse to je na videz tako zelo preprosto. Vendar praksa kaže, da je na svetu več kot milijarda pretežkih in debelih ljudi, in da je Slovenija v samem vrhu po številu pretežkih in debelih na število prebivalcev.

Zdaj pa še tri odlične vaje, s katerimi boste poskrbeli za lepo oblikovane noge in zadnjico.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program.

Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.

Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje

Preden začnete telesne vaje in povečan napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.

Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen ...

Ohlajanje

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Počep na eni nogi

Stopite zelo dolg korak vstran od prednje strani stola. Nogo v kolenu upognite nazaj in položite stopalo s hrbtno stranjo na sedež. Ko je vaša drža stabilna, dvignite prsni koš in zravnajte hrbet.

Pokrčite koleno prednje noge tako, da s stegnom dosežete položaj, skoraj vzporeden s tlemi. V najnižji točki položaj za trenutek zadržite in se nato spet počasi dvignite navzgor.

Pozor: koleno naj ne "gleda" preko prstov na nogah.

Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Za bolj izkušene: V vsako roko primite utež in držite roke iztegnjene ob telesu. Nato se dvignite navzgor. Druga možnost za povečanje intenzivnosti: namesto da nogo položite na stol, jo iztegnite naprej.

Dobro je vedeti: Ta izjemno zahtevna vaja je odlična za krepitev mišic. Poleg tega boste z njo izboljšali tudi svojo koordinacijo in zmanjšali morebitno mišično neravnovesje med aktivno in oporno nogo.

Vaja 2: Odmik noge - leže

Lezite na levo stran in desno roko položite na tla pred seboj ali, še bolje, na zgornji bok. Rahlo pokrčite spodnjo nogo, zgornjo pa nekoliko dvignite od tal.

Zatem čim više dvignite desno nogo. Pri tem naj bo stopalo pokrčeno, prste pa rahlo obrnite navzdol.

Nogo počasi dvigujte in spuščajte. Ko izvedete vseh 15 do 20 ponovitev, zamenjajte stran.

Na vsaki strani izvedite dve ali tri serije.

Pozor: Med dvigovanjem noge se v bokih ne nagibajte naprej ali nazaj.

Za bolj izkušene: S posebnimi utežnimi manšetami (dosegljive so v športnih trgovinah), ki jih namestite okrog gležnja, boste poskrbeli za dodatno obremenitev.

Dobro je vedeti: Če boste pri odmiku noge položili roke na boke, se boste lahko popolnoma osredotočili na delo nog in hkrati izboljšali svojo koordinacijo.

Vaja 3: Razteg za mišice zadnjice - leže

Udobno lezite na hrbet in iztegnite desno nogo navzgor. Levo nogo, pokrčeno v kolenu, položite preko zgornjega dela desne noge.

Zatem z rokami objemite stegno desne noge in nežno potegnite nogo proti sebi. Hkrati potisnite koleno pokrčene leve noge v nasprotno smer, vstran od telesa.

Zavestno sprostite in počasi popustite napetost. Zadržite 10 do 15 sekund in še enkrat ali dvakrat ponovite.

Zamenjajte položaj nog in ponovite razteg.

OPOZORILO:

Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.