Manuela Pendl
Počepi so res bolj ali manj klasika vseh vadb za moč, a za vse tiste, ki želite malce spremeniti vadbeno rutino, imam dobro novico - obstaja še ogromno drugih vaj za lepo oblikovano in čvrsto zadnjico.
Ena spodaj predstavljenih je denimo vaja, ki jo poznamo tudi pod imenom most. Izvaja se leže na hrbtu in velja za eno najučinkovitejših vaj pri oblikovanju zadnjice. In kar je najboljše, izvajamo jo lahko praktično kjerkoli in kadarkoli, saj za njo ne potrebujemo posebnega ali veliko prostora in tudi nobenih pripomočkov.
To je vaja, ki ne "nabije" stegenskih mišic, kot se to pogosto dogaja ob izvajanju različnih vrst počepov in drugih "stegensko dominantnih vaj" - seveda ob pravilni izvedbi.
Vrstni red vaj
Vaje lahko izvajajte v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajajte v svoj vadbeni program. Glede na svojo trenutno telesno pripravljenost izvedite od 8 do 16 ponovitev v dveh do treh serijah.
Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečine; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico.
Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.
Ogrevanje
Preden začnete telesne vaje in povečan napor, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više.
Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen itd.
Ohlajanje
Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.
VAJA 1: Izteg v kolenu - sede
Sedite na tla z nogami pokrčenimi v kolenih in s stopali udobno položenimi na tla. Podprite trup z rahlo pokrčenimi rokami, ki ste jih položili za telo.
Nato dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal in jo iztegnite čim bolj naravnost. Poskušajte doseči končni položaj, pri katerem sta obe koleni v isti višini. Tako boste res dobro začutili napetost mišic v stegenski mišici. Zadržite za trenutek in nato nogo počasi spustite proti začetnemu položaju, vendar se z njo ne dotaknite tal. Pazite, da imate skozi vso vajo hrbet čim bolj zravnan.
Izvedite vse ponovitve najprej z eno, nato še z drugo nogo.
Različica za bolje trenirane: Vajo izvedite stoje.
Postavite se sonožno - stopala položite na tla v širini bokov - in dvignite eno nogo. Vajo lahko izvajate tudi s hrbtom naslonjenim ob steno.
Za podporo si nogo objemite z rokama okrog stegna in jo držite v vodoravnem položaju. Stojna noga naj bo rahlo pokrčena in zgornji del telesa nekoliko nagnjen nazaj. Nato čim bolj iztegnite dvignjeno nogo, pri čemer naj ostane stopalo sproščeno.
Neprimerno prehranjevanje lahko uniči ves vaš trud
Izkušnje kažejo, da mnogo žensk preceni količino svoje telesne dejavnosti za okoli 25 do do 30 odstotkov in na drugi strani podceni vnos kalorij s hrano za okoli 30 odstotkov.
Včasih si ženske tudi mislijo: "Aha, ravnokar sem oddelala svojih 30 ali 60 minut na fitnesu - torej sem skurila vse, kar sem danes pojedla." Ampak dejstvo je, da ena vadba ne more kar tako porabiti vseh odvečnih kalorij, ki ste jih ta dan vnesli s hrano in pijačo. Dandanes namreč mnogi še vedno jedo ogromne porcije hrane in to običajno le dvakrat na dan, vmes pa kar nekaj sladkih ali slanih prigrizkov, sladkih kav, čajev ali drugih sladkih napitkov ipd. Morda boste celo pomisliti, ker je bila vadba danes res tako zelo naporna, bo to zadoščalo, da lahko naslednja dva dni jeste, karkoli vam pride pod roke. Ampak na žalost ni tako.
Hkrati rekreacija le tu in tam nima posebnih učinkov na izgubljanje kilogramov oziroma vzdrževanje zdrave telesne teže.
VAJA 2: Most leže na hrbtu
Lezite na hrbet. Roke za boljšo stabilnost položite ob telo, dlani plosko nežno pritisnite ob tla. Kolena pokrčite pod pravim kotom. Nežno stisnite trebušne mišice in tako poskrbite za dodatno zaščito hrbtenice.
Vajo lahko izvajate z obema nogama na tleh ali pa za nekoliko težjo različico dvignite eno nogo in jo položite z gležnjem preko desnega kolena.
Most je ena najučinkovitejših vaj za oblikovanje zadnjice
Nato s stisnjenimi mišicami zadnjice počasi dvignite boke in spodnji del hrbta od tal. Za trenutek zadržite, nato z enako napetostjo počasi spustite, vendar se z zadnjico ne dotaknite tal. Nato spet dvignite. Izvedite vse ponovitve najprej na eni nogi, nato jo zamenjajte in vajo izvedite še na drugi nogi.
Pozor: bokov ne dvigujte previsoko in ne "zvijajte" (uleknite) hrbtenice.
Različica za bolje trenirane: Most z iztegnjeno nogo.
Pri tej vaji dvignjeno nogo iztegnite navzgor proti stropu. Nato v tem položaju dvigujte in spuščajte medenico.
Rezultat se pokaže še hitreje, če uporabimo elastiko
Elastika za vadbo, ki jo namestimo tik nad kolena, dodatno aktivira stranske mišice zadnjice, ki skrbijo ne samo za dober videz, temveč tudi za to, da pri hoji, teku ali skokih kolena ostanejo stabilna. S tem pa tudi zaščitimo kolena pred obrabo zaradi napačnih oziroma neprimernih obremenitev med hojo, tekom, poskoki.
VAJA 3: Razteg za iztegovalke kolena
Lezite na bok in podprite glavo s pokrčeno roko. Spodnjo nogo rahlo pokrčite nazaj.
Nato z zgornjo roko objemite gleženj zgornje noge in jo nežno potisnite nazaj, s peto proti zadnjici. Pri tem stisnite trebušne mišice in ohranite zravnan hrbet. Zgornjega dela telesa ne obračajte niti naprej niti nazaj.
Zadržite in ponovite. Nato razteg ponovite še na drugi strani, z drugo nogo.
OPOZORILO:
Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.
Postavna in fit do poletja
Manuela Pendl že 30 let profesionalno pomaga ženskam doseči lepšo, čvrstejšo postavo, manj kilogramov, ter da postanejo bolj srečne in zadovoljne same s sabo in da se začno bolje počutiti v svoji koži.
Na stotine žensk se je že odločilo za njene programe, kot so Adijo, kile! ter Postavna in fit, ki vključujejo tedenske jedilnike in preproste recepte, vadbo za oblikovanje telesa, antistresno vadbo, tedenska predavanja, meditacije, spremljanje napredka, podporo, motivacijo …, in tako naredilo čudovite spremembe na svojem telesu, videzu, počutju, ravni energije, prebavi.
Za več informacij in prijavo ji pišite na mail: pendl.manuela@gmail.com ali pokličite po telefonu 070 730 166.
