Postavite si tekaški izziv in odtecite eno miljo (1609 metrov) na tekalni stezi s hitrostjo deset kilometrov na uro. To je desetminutna milja. Pojdite v park ali na stadion, izmerite razdaljo, nastavite odštevalnik na deset minut in začnite teči. Ampak tek? Mogoče bomo dodali nekaj teka, če se bo naša telesna maščoba malo povečala, pa še takrat nas ima večina raje kakšno obliko intervalnega treninga, ki ne vključuje udarjanja asfalta ali tekaške steze. Vendar pa je test ene milje odličen barometer. Je kombinacija testa za zdravje srca in testa za telesno maščobo. Ne zmorete preteči milje v desetih minutah? Potem ste v slabi kardiovaskularni kondiciji in/ali pa s seboj nosite preveč nefunkcionalne maščobe. Niste fit v širokem pomenu te besede - četudi lahko dvignete težke uteži na fitnesu.
Če uspete brez ustavljanja in vam je bilo zelo lahko, potem ste verjetno v nadpovprečni formi. Če pa ste se borili za zrak in zraven skoraj "umrli", potem je dobro, da to popravite. Poskrbite, da vas bo vsaj neki vidik vaše vadbe pustil zadihane ter obenem izboljšajte vaš način prehranjevanja in izgubite nekaj "mrtve" teže.
Najenostavnejši način za izboljšanje vašega časa je, da tečete eno miljo enkrat do dvakrat na teden zraven vaše redne vadbe. Vsakih šest tednov, recimo, pa poskusite teči na polno in izboljšati vaš prejšnji čas. Tako enostavno je. Ni si treba organizirati celotnega meseca vnaprej, kot bi si ga morali, če bi trenirali za maraton. Ko boste lahko z relativno lahkoto odtekli to razdaljo v desetih minutah, se lahko testirate samo enkrat na mesec ali dva.
Zakaj ravno ena milja
Milja oziroma približno 1600 metrov je idealna distanca za tek za večino ljudi, ki se ne ukvarjajo s tekom na dolge razdalje. Razdalja je dovolj kratka, da se lahko zares potrudite. Če hočete iti na polno pri maratonu, morate za to trdo trenirati. Temu morate posvetiti vaše življenje. Če pa hočete dati vse od sebe v teku na eno miljo, morate to samo narediti. Razdalja ni predolga, da bi ovirala vašo redno vadbo. Tek na eno miljo se lepo vključi v vsak program vadbe, pa če ste crossfiter, bodybuilder, powerlifter, fitnesar ali kaj drugega. Ni kronični kardio. Tek na eno miljo je samoomejujoč in je bolj zdrav kot daljši teki, na primer polmaraton. Ne morete si narediti dosti škode v eni milji. Nevarnost narašča, ko začnete povezovati miljo za miljo.
Občasna ali redna milja vas ne bo potisnila v nevarnost padca v vzorce kronične vadbe. Je dober način za merjenje splošnega kardiovaskularnega fitnesa in rizika za kardiovaskularne bolezni. Študija moških srednjih let iz leta 2011 je ugotovila, da je test ene milje dober pokazatelj bodoče smrtnosti zaradi kardiovaskularnih bolezni. Bolezni srca in ožilja so še vedno prvi vzrok za smrt, so večji ubijalec kot rak; tekaški časi za eno miljo pa so se izkazali za dober pokazatelj dolgoročnega zdravja srca.
Dr. Jarett D. Barry meni, da vas nesposobnost odteči miljo v desetih minutah postavi v "nefit" kategorijo. Moški v petdesetih letih, ki so lahko eno miljo pretekli v osmih minutah (za ženske v istem starostnem obdobju je to devet minut), so imeli optimalno kardiovaskularno zdravje in le desetodstotni življenjski riziko za srčne bolezni, desetminutni miljaši so imeli tridesetodstotni riziko. Postanite torej boljši v teku na eno miljo in izboljšali si boste vaše zdravje srca.
Z otroki je bolj zabavno
