Premalo časa naj ne bo priročen izgovor za izogibanje vadbi

Med vami, ki berete ta prispevek, so gotovo tudi takšni, ki imajo občudovanja vredno lastnost, da svoje odločitve in naloge vedno pripeljejo do konca. So trmasti in vztrajni. O svoji teži ne razmišljajo prav veliko, čeprav se ta počasi, a vztrajno veča. Od jutra do večera samo delajo, delajo, delajo. Pravi deloholiki. Rekreacija in skrb zase pa: "Ah, lepo prosim? Saj nimam časa še za to!"

Saj jih prijatelji kdaj pa kdaj pregovorijo in se pozimi odpravijo na kakšno smučišče ali na bližnji hrib, potem pa se zgodba o gibanju že skoraj konča. Na morju sicer morda res "veliko" plavajo, toda kaj, ko to ne ostane trajna navada. Njihovo počutje pa je iz dneva v dan slabše. Morda zaradi prihajajoče pomladi, morda zaradi preveč dela in skrbi? No, vsekakor pa zaradi pomanjkanja gibanja in nepravilne prehrane.

Že pri hoji po stopnicah se hitro zadihajo, pogosto imajo občutek, da jih vse stiska, kar zmanjkuje jim prostora za dihanje. Morda se odločijo celo za hujšanje, in to tisto zdravo, s pravilno uravnoteženo prehrano in veliko gibanja. Vendar na prvo oviro naletijo že pri gibanju - za začetek naj bi vsak dan hodili približno eno uro. "Eno uro hoje?! Saj vendar nimam časa še za to, ker imam toliko drugega dela."

Izgovor za izgovorom

Predvsem ženske je pogosto slišati, kako tarnajo ... "Tako zelo sem utrujena." "Sita sem službe in nenehnega dela doma." "Ne vem, kaj bi storili mož in otroci, če jim samo en dan ne bi stregla?" "Kako sploh komu lahko uspe zraven odgovornega dela v službi, zahtevnega moža, otrok in bolne mame najti čas za rekreacijo?" "Vadba res ni na seznamu mojih skrbi."

Zahtevno in odgovorno delo v službi, pomanjkanje časa in denarja, predvsem pa utrujenost so najpogostejši izgovori. Utrujenost ne bo kar sama od sebe izginila, časa ne bo nikoli več, če ga ne boste bolje načrtovali, in služba ne bo nič manj zahtevna in odgovorna, če se ne boste naučili bolj učinkovito spopadati s stresnimi situacijami.Najbrž si niti v sanjah ne znate predstavljati, kako si je mogoče odtrgati uro za hojo ali kakšno drugo obliko telesne dejavnosti. Naenkrat pa s pomočjo prijatelja ali prijateljice in veliko trdne volje ugotovite, da vam to uspeva in da vas je tak način življenja popolnoma spremenil. Počutite se veliko bolje in naenkrat imate veliko več energije in volje. Seveda vsakogar zanima, kje ste nenadoma vzeli ves ta čas.

Ljudi ženejo k aktivnosti različne stvari. Aktivni ljudje se predvsem veselijo bolj kakovostnega življenja. Za neaktivne, predvsem ženske, pa je največji motivacijski dejavnik izguba odvečne telesne teže. Telesna dejavnost zanje pomeni nekaj, pri čemer je pač treba vztrajati zaradi dolgoročnih ciljev. In prav zato jih neprenehoma vodijo upanje in sanje.

Vrstni red vaj

Vaje lahko izvajate v predstavljenem vrstnem redu ali pa jih poljubno dodajate v svoj vadbeni program. Vsako ponovitev izvajajte s pravilno tehniko. Nobena vaja vam ne sme povzročati nelagodja ali bolečin; če se to vseeno zgodi, se o pravilnem izvajanju vaje posvetujte z osebnim trenerjem oziroma inštruktorjem fitnesa, ki bo preveril tehniko izvedbe oziroma vam predlagal kako drugo različico. Z nobeno vajo ne pretiravajte in se ne silite z izvajanjem, če ob tem čutite bolečine v sklepih.

Ogrevanje in ohlajanje

Preden začnete s telesnimi vajami in povečanim naporom, se vedno dobro ogrejte. Najbolje je začeti z lahkotno hojo, ki jo sčasoma - če vam to dopuščata vaše zdravstveno stanje in telesna pripravljenost - stopnjujte do teka, pri čemer kolena dvigujte vedno više. Dodajte tudi gibanje rok, kot so kroženje z rameni, dvigi in spusti ramen.

Ob koncu vadbe vedno namenite nekaj minut še sproščanju mišic in celega telesa. Ker je za dobro telesno pripravljenost pomembna tudi gibljivost, je dobro, da za konec izvedete tudi nekaj vaj raztezanja, v položajih brez zibanja, tako da čutite v raztezani mišici le blago napetost in ne bolečine.

Vaja 1: Upogib v komolcu z zasukom

Stopite v stabilen kratek izpadni korak. V vsako roko primite utež. Roke rahlo pokrčite v komolcih in jih spustite tik ob telesu. V začetnem položaju naj bosta dlani obrnjeni proti telesu.

Počasi dvignite eno roko proti ramenom. V začetni fazi dviga začnite obračati podlahet tako, da je dlan v končnem položaju obrnjena proti ramenu. Zaradi zasuka podlahti in upogiba v komolcu namreč svoje mišice rok kar dvojno obremenite in jih zato lahko intenzivneje krepite.

Nato počasi spustite roko v začetni položaj, vendar komolca ne iztegnite do konca. Pri tem ponovno zasučite roko nazaj v začetni položaj (dlani obrnite proti telesu). Hkrati pokrčite drugo roko in jo dvignite proti rami.

Vajo še naprej izvajajte z neprekinjenim, tekočim izmenjavanjem dvigovanja roke proti ramenu.

Na vsaki strani izvedite dve do tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Pozor! Med izvajanjem vaje bodite osredotočeni na to, da z rokami ne nihate tik ob telesu. Ramena in nadlahti naj bodo čim bolj pri miru.

Opcija: Vajo lahko izvajate tudi tako, da najprej izvedete vse ponovitve z eno in potem še z drugo roko.

Vaja 2: Izteg v komolcih - nad glavo

Sedite na stol in poravnajte hrbet. Stisnite trebušne mišice in dvignite prsni koš. Noge položite na tla v širini bokov. Z rokami primite uteži. Dvignite roke nad glavo in jih pokrčite v komolcih tako, da utež spustite za glavo. Pri tem držite nadlahti čim bliže glavi.

Nato iztegnite roke navzgor, vendar komolcev ne iztegnite do konca. Zgornji del rok držite čim bolj pri miru in tik ob glavi.

Vajo izvajajte s tekočim, neprekinjenim in počasnim izmenjevanjem krčenja in iztegovanja rok.

Izvedite dve do tri serije z 10 do 15 ponovitvami.

Vaja 3: Razteg za prsi in roke

Postavite se v položaj na vse štiri. Roke položite pred seboj na tla. Palce obrnite navzgor in spustite zgornji del telesa proti tlom. Ramena narahlo potisnite nazaj in navzdol, prsi pa še malce spustite proti tlom.

Noge in zadnjico vseskozi držite pri miru, s koleni v navpični liniji s kolki.

Dihajte naravno in sproščeno.

Razteg zadržite 10 do 15 sekund in ga še enkrat ali dvakrat ponovite.

Nasvet: Če naslonite roke na stol ali razteg izvajate v stoječem položaju, naslonjeni denimo na okensko polico, je opisana vaja še bolj intenzivna.

Opozorilo

Če imate kakršnekoli zdravstvene situacije oziroma poškodbe na skeletnem ali mišičnem sistemu, se pred izvajanjem opisanih vaj posvetujte z osebnim zdravnikom ali specialistom.