Superjunaki na krožniku: Otroška prehrana z okusnimi zavezniki zdravja

Superhrana je izraz za nekatera živila, ki vsebujejo zelo veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in drugih bistvenih hranil. Ta živila - vključno z lososom, borovnicami, avokadom, fižolom in oreščki - lahko pomagajo zadovoljiti prehranske potrebe, hkrati pa se borijo proti tveganju za srčne bolezni, raka in druge kronične bolezni. Superhrana je smešno ime za živilo, polno hranil, ki ima širok spekter koristi za zdravje. Nobenega superživila ni, ki bi otroku lahko zagotovilo vsa bistvena hranila, vendar lahko v njegovo prehrano vključite vrsto teh živil, da bo zdrav. Tudi če svojemu otroku položite na krožnik samo eno ali dve od teh superživil naenkrat, delate odlično - in mu pomagate vzpostaviti zdrave prehranjevalne navade, ki bodo trajale vse življenje. Ne pozabite pa, da je celotna prehranska linija - sestavljena iz zelenjave, sadja, žitaric, mleka in beljakovin - pomembnejša od katerekoli posamezne hrane.

Avokado

Avokado vsebuje mononenasičene maščobe in topne vlaknine, ki skupaj znižujejo raven holesterola LDL (lipoproteinov nizke gostote ali slab holesterol), poleg tega vsebuje kalij, ki pomaga nadzorovati krvni tlak. Zaradi tega tria hranil je avokado odličen za zdravje srca. Študije kažejo, da je uživanje avokada namesto majhne porcije margarine, masla ali predelanega mesa povezano z do 22 odstotkov manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni. Avokado vsebuje tudi netopne vlaknine, ki pomagajo pri lajšanju zaprtja.

Tu je nekaj načinov, kako lahko avokado vključite v otrokovo prehrano:

- Pretlačite avokado z malo limetinega soka, narezanim paradižnikom in česnom za okusen guacamole - uporabite ga na quesadillah ali takosih ali kot pomako.

- Zjutraj v umešana jajca ali omleto vmešamo na kocke narezan avokado.

- Avokado je popoln, kremast dodatek smutijem.

Fižol in leča

Fižol in leča vsebujeta beljakovine, železo in cink, zato sta odličen nadomestek mesa pri sestavljanju uravnoteženih rastlinskih obrokov, zaradi vsebnosti vlaknin pa pomagata pri zdravi prebavi in rednem odvajanju blata. Ta superživila imajo tudi protivnetne lastnosti, ki pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in nekatere vrste raka.

Preizkusite te nasvete za serviranje fižola in leče:

- Zmešajte čičerko, da naredite humus, ali poskusite pomako iz črnega fižola in pražene rdeče paprike.

- Dodajte rjavo lečo mehkim takosom, ki jih narežete na malčkom in otrokom prijazne grižljaje - začinite jih lahko tako, kot bi mleto govedino.

- Za hrustljav prigrizek za otroke, stare najmanj štiri leta, sta primerni pečena leča ali čičerka. Konzervirano lečo ali čičerko odcedimo in prelijemo z oljčnim oljem in soljo. Pecite pri 350 stopinjah na obloženem pekaču, dokler ne postane hrustljava, približno 30 minut.

Borovnice

Borovnice, polne vitaminov, mineralov in antioksidantov (ki vsi včasih upočasnijo sproščanje celicam škodljivih kemikalij) lahko pomagajo pri uravnavanju ravni holesterola, izostrijo spomin, podpirajo razpoloženje in se borijo proti nekaterim vrstam raka. Ne glede na to, ali je sveže ali zamrznjeno, ima to sadje velike koristi za zdravje.

Tukaj je nekaj načinov za postrežbo borovnic:

- Pripravite svetlo vijoličen smuti s skodelico borovnic, grškim jogurtom in najljubšim mlekom vašega otroka. Že svetla barva bo privlačna za otroka. Smuti lahko tudi zamrznete v modelčkih za sladke sladolede.

- Borovnice so odličen dodatek k palačinkam ali mafinom - le pest jih dodajte v maso. Če pa palačinke postrežete otroku, mlajšemu od štirih let, ne pozabite narezati ali zdrobiti borovnic na majhne koščke, da jih je enostavno prežvečiti.

Jajčka

Pozabite na mit, da jajca zvišujejo raven holesterola - študije kažejo, da ni tako, jajca pa so del prehrane, ki je zdrava za srce. Jajca vsebujejo visoko kakovostne beljakovine in so vir vitaminov A, D, E, B12 in holina. Vsebujejo tudi lutein in zeaksantin, dva antioksidanta, ki sta koristna za zdravje oči. Pazite, da postrežete celo jajce (ne samo beljake), saj je največ hranilnih snovi prav v rumenjaku.

Ocvrta ali umešana jajca so odlična za zajtrk, a če iščete nekaj bolj kreativnih načinov, kako vključiti jajca v otrokovo prehrano, poskusite naslednje:

- Razžvrkljano jajce zmešamo z nekaj nastrganega sira in izbrano narezano zelenjavo, vlijemo v pekač za mini mafine in zlato zapečemo. Lahko jih zamrznete in po potrebi pogrejete za naporna jutra.

- Sesekljana kuhana jajca so lahko okusen prigrizek. Trdo kuhana jajca pretlačimo z majonezo in malo gorčice ter namažemo na toast ali krekerje.

Oreščki

Oreščke že dolgo povezujejo z dobrim zdravjem zaradi mešanice nenasičenih maščob, beljakovin, vlaknin in vitaminov. Vključitev četrtine skodelice oreščkov v jedilnik nekajkrat na teden je povezana z zmanjšanim tveganjem za visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 2 in bolezni srca.

Ni pa "najboljših" oreščkov, saj vsi vsebujejo drugačno mešanico hranil. Pistacije imajo na primer največ kalija, medtem ko mandlji vsebujejo največ vitamina E. Izberite sorto in poglejte, kaj ima vaša družina najraje.

Oves

Ta polnozrnata žita blagega okusa vsebujejo beta-glukan, vrsto vlaken, ki so povezane z zniževanjem ravni holesterola in preprečevanjem skokov in padcev krvnega sladkorja. Oves je tudi dober vir vitamina B1, pomembnega za rast in razvoj otrok. Je odlična prva hrana za dojenčke in pogosta sestavina otroških kosmičev. Za dodajanje naravne sladkobe dodajte pretlačeno banano ali nekaj narezanih jagod.

Losos

Ta priljubljena riba vsebuje omega-3-maščobe, ki imajo koristi za zdravje ljudi vseh starosti. Pri dojenčkih so omega-3-maščobe povezane z zdravim razvojem možganov, oči in živcev. Pri starejših otrocih omega-3-maščobe pomagajo pri spominu, osredotočenosti in koncentraciji.

Takole lahko postrežete lososa:

- Za domače ribje palčke kilogram svežega lososa narežite na trakove. Pomakamo v razžvrkljano jajce, nato v krušne drobtine, začinjene z naribanim parmezanom, soljo, poprom in česnom v prahu. Pecite na zmernem ognju v rahlo naoljeni ponvi.

- Uporabite konzerviranega lososa za pripravo riževih skledic, ki jih navdihuje suši. Zmešajte koščke konzerviranega lososa s hrustljavimi algami, kumaro, rdečo papriko, rjavim rižem in sezamom. Začinimo s sojino omako in popečenim sezamovim oljem. Vendar bodite previdni, ko to postrežete otroku, mlajšemu od štirih let, saj lahko nekatere sestavine predstavljajo nevarnost zadušitve.

Špinača

Špinača ima veliko vitaminov in mineralov. Vsebuje tudi antioksidant, imenovan alfa-lipoična kislina, ki lahko pomaga znižati raven sladkorja v krvi in ​​prepreči poškodbe celic. Špinača ima veliko železa, vendar je to vrsta železa, ki ga telo ne prebavlja dobro. Kombinirajte špinačo z živili z visoko vsebnostjo vitamina C, da povečate absorpcijo železa.

Pripravite lahko okusen zeleni smuti. Svoji najljubši mlečni ali jogurtovi osnovi dodajte pest špinače in nekaj kivija (ki vsebuje vitamin C). Ustvarite pesto na osnovi špinače, ki ga boste kombinirali s priljubljenimi testeninami ali namazom na sendviče.

Sladki krompir

Sladki krompir vsebuje veliko vitamina A v obliki betakarotena, ki je pomemben za normalno delovanje imunskega sistema. Betakaroten je močan antioksidant, povezujejo pa ga tudi z zdravjem oči in pljuč. Sladki krompir je tudi dober vir vlaknin.

Pripravite krompirček iz sladkega krompirja - za otroke ga preprosto narežite na majhne koščke. Uporabite lahko cvrtnik ali konvekcijsko pečico, da postane super hrustljav.

Na kocke narezan sladki krompir poparite ali skuhajte, nato pretlačite s ščepcem cimeta in muškatnega oreščka ali pa uporabite že pripravljeno mešanico začimb za buče.

Naredite toast iz sladkega krompirja. Sladki krompir narežite po širini na manjše rezine in pražite, dokler se ne zmehča. Po vrhu obložite z banano in maslom iz orehov ali majhnimi rezinami čedar sira in malo pečenega jabolka ali jabolčne kaše.

Jogurt

Grški jogurt ima dvakrat več beljakovin in polovico manj sladkorja kot navadni jogurt, vsebuje pa tudi veliko kalcija, ki gradi kosti. Mlečni izdelki, kot je grški jogurt, vsebujejo tudi veliko kalija in vitamina D, ki ju otroci potrebujejo za zdrav razvoj. Naredite si lahko svoj sadni jogurt s sadjem - uporabite lahko narezane breskve (brez lupine za otroke, mlajše od štirih let), banane, kivi ali jagode. Imel bo manj sladkorja kot kupljeni sadni jogurt.

Uporabite grški jogurt namesto kisle smetane pri slanih jedeh, kot so buritosi ali perogije. Ali pa ga uporabite za pomake, kot sta ranch ali tzatziki.

Naredite zamrznjeno "jogurtovo lubje" za starejše otroke. Pekač obložite s pergamentnim papirjem in ga obložite z dvema skodelicama grškega jogurta. Dodajte skodelico narezanih jagod, nato zamrznite za tri do štiri ure. Nalomite na kose in postrezite zamrznjene.