Kakovost in hranilno vrednost sveže zelenjave lahko zmanjšajta tudi dolgotrajen transport in skladiščenje v slabih pogojih. To pomeni, da nas lahko tudi zamrznjena ali fermentirana zelenjava oskrbi z enakimi hranili kot sveža, zlasti če je bila zamrznjena ali fermentirana takoj za tem, ko je bila pobrana. Katerokoli različico boste že izbrali, pomembno je, da se zavedate, da zelenjava ni le hranljiva, ampak lahko celo zmanjša tveganje za raka in izboljša našo črevesno mikrobioto.
Sveža ali zamrznjena zelenjava?
Rok trajanja sveže zelenjave je po navadi krajši (tri do štirinajst dni), tudi če jo hranimo v hladilniku. Toda če jo zamrznemo, lahko ohranimo njeno hranilno vrednost in podaljšamo njen rok trajanja za dvanajst mesecev. V nekaterih primerih ima zamrznjena zelenjava celo večjo hranilno vrednost kot sveža, zlasti če med pobiranjem in zamrznitvijo ni minilo veliko časa.
Kljub temu so nekatera hranila, kot so vitamin C in vitamini iz skupine B, občutljiva za zamrzovanje. Neka študija je pokazala, da je raven vitamina C v sveži papriki, korenčku, peteršilju in špinači precej višja kot v zamrznjenih različicah.
Če bi radi sami zamrznili zelenjavo, izberite svežo, nepoškodovano in sezonsko zelenjavo ter jo pred zamrznitvijo na hitro prevrite. Po zaslugi tega bo ohranila barvo, okus in hranilno vrednost. Nekaterih vrst zelenjave, na primer paradižnika, paprike in koruze, pred zamrzovanjem ni treba blanširati.
Konzervirana in fermentirana zelenjava
S konzerviranjem in/ali fermentiranjem lahko podaljšamo rok trajanja zelenjave za eno do pet let. Konzervirana zelenjava ima po navadi podobno hranilno vrednost kot sveža, zlasti kar zadeva minerale in vlaknine. Kljub temu lahko zaradi nekaterih korakov v procesu (kot je lupljenje) izgubi nekaj hranilne vrednosti. Toda zapomnite si, da je treba konzervirano zelenjavo, ko enkrat pločevinko odpremo, hraniti v ločeni posodi in jo pojesti v treh dneh.
Fermentirana zelenjava, kot sta kimči in kislo zelje, ni samo zelo okusna, ampak ima tudi številne pozitivne učinke za zdravje, saj vsebuje veliko koristnih probiotikov oziroma mlečnokislinskih bakterij. Med fermentacijo mikroorganizmi ogljikove hidrate v zelenjavi spreminjajo v alkohol in/ali kisline, ki delujejo kot naravni konzervansi. Ti podaljšujejo rok trajanja zelenjave ter izboljšujejo prebavljivost škroba in beljakovin. Fermentirana zelenjava je tudi zelo bogat vir antioksidantov, če pa ji dodamo še nekaj drugih sestavin, denimo ingver, čili ali česen, lahko njeno hranilno vrednost še povečamo.
Da bi izkoristili vse njene koristne učinke, fermentirajte zelenjavo sami ali v trgovini izberite fermentirano zelenjavo, shranjeno v hladilniku. Različice, ki niso shranjene v hladilniku, so pasterizirane in lahko zato vsebujejo manj probiotikov.
Zelenjava je odličen vir pomembnih hranil, zato bi jo morali jesti čim pogosteje. Če na svoj jedilnik uvrstite svežo, zamrznjeno, konzervirano in fermentirano zelenjavo, boste s tem okrepili svoj organizem in hkrati lokalne proizvajalce spodbudili, da nas bodo vse leto oskrbovali s kakovostno in sezonsko zelenjavo.
Večina ljudi ne poje dovolj zelenjave, čeprav je ta hranljiva, okusna ter ključna za ohranjanje in izboljšanje vsesplošnega zdravja. Še posebno zdaj, ko to najbolj potrebujemo.
