Za začetek se odpravite na nekaj daljših sprehodov ali pohodov, da spravite telo v pogon in za kakšno uro dvignete srčni utrip. Začnete lahko z nordijsko hojo, ki zahteva uporabo pohodnih palic in pri kateri je v gibanju celo telo. Kdor je že bil tekač, se lahko znova odloči tudi za tek, vendar naj mu hitrost in čas ne bosta prioriteti.
Sprva hodite po ravnem terenu in v sprehajalnem tempu. Da bi izboljšali kondicijo oziroma povečali življenjsko energijo, je priporočljivo hoditi vsaj pol ure. Sčasoma, ko to ne bo več zadostovalo, podaljšajte čas do ene ure in še dlje. Če uporabljate pohodne palice, poskušajte sčasoma doseči diagonalni vbod (ob desnem koraku z levo palico in obratno) pri vsakem koraku.
Tudi kombinacija teka in hoje je primerna oblika vadbe, vendar ne tako, da tečete, dokler več ne zmorete, in nato hodite. Lahko se začne s 100 metri teka in 200 metri hoje ali minuto teka in dvema minutama hoje. Intervali se ponavljajo in sčasoma povečujejo, skozi tedne se obrača tudi razmerje; vse več je teka in vse manj hoje.
Pri teku se držite vzravnano in dihajte enakomerno. Primeren tempo je tak, pri katerem se še lahko pogovarjate in niste zadihani. Telo na tek navajajte postopoma, saj ni njegova prirojena oblika gibanja.
Najprimernejši teren za tek je mehek, izogibajte se asfaltu in v začetku tudi klancem, ker so vzponi prenaporni in spusti nevarni za mišice, vezi in sklepe, predvsem kolena. Na teh odsekih je priporočljiva hoja. Dan po teku naj bo dan za počitek.
Z redno fizično aktivnostjo boste najprej opazili boljše počutje, pozitiven vpliv na pljuča, srce, celoten srčno-žilni sistem, čvrstejše mišice. Z aktivnejšim življenjem pa boste potrošili tudi več energije, in če boste ostali pri vnosu enake količine kalorij, bo telo črpalo energijo iz telesnih zalog, torej maščob. S tem lahko izgubite kakšen kilogram ali dva, za preoblikovanje telesa pa bo treba vključiti primerno prehrano in vaje za moč.
Osnovni postulati zdrave prehrane so močnejši jutranji obroki, izogibanje sladkorjem in maščobam ter lažji večerni obroki. Pred vadbo je priporočljivo posegati po ogljikovih hidratih, po njej po beljakovinah za obnovo mišičnih vlaken. Ne pozabite na sadje, zelenjavo ter zadosten vnos vitaminov in mineralov.
Z vajami za moč povečate mišično maso in potrošite več energije, hkrati pa ščitite sklepe pred poškodbami. Pri teku je poudarek na čvrstih hrbtnih in trebušnih mišicah. Vaje lahko opravite kar v naravi, na primer 20 počepov, deset dvigov trupa, pet izpadnih korakov, pet sklec z oporo klopi, desetkrat se povzpnete na podrto deblo. Lahko pa jih delate tudi doma med gledanjem televizije.
Za vadbo se ne oblecite v topla oblačila, bolje je, da vas na začetku rahlo zebe in se nato ogrejete z gibanjem. Zmotno je mišljenje, da se v toplih oblačilih in z intenzivnim potenjem hitreje hujša, saj telo le izgublja vodo. Maščobne zaloge telo troši šele dan, dva, tri po vadbi.
Vadbo torej začnite postopoma, za sprostitev in izboljšanje počutja, in jo počasi stopnjujte. Telo bo na prevelik napor reagiralo s šokom in zavračanjem, če se boste pri gibanju in po njem počutili prijetno, pa bo sčasoma samo zahtevalo več. Naj redna telesna aktivnost postane del vašega zdravega življenjskega sloga, ne pa vsakodnevna tlaka in prisila.
