Mandlji vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, zato so odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo.
1. Mandlji zagotavljajo veliko hranil
Mandlji so užitna semena mandljevega drevesa Prunus dulcis. Izvirajo z Bližnjega vzhoda, danes pa so ZDA največji proizvajalec mandljev na svetu. Mandlji, ki jih lahko kupite v trgovinah, imajo običajno odstranjeno lupino, v notranjosti pa užitno jedro. Prodajajo se surovi ali praženi. Uporabljajo se tudi za proizvodnjo mandljevega mleka, olja, masla, moke ali paste, znane kot marcipan.
V 28 gramih mandljev, kar je približno ena porcija, je zelo veliko hranil: 3,5 grama vlaknin, 6 gramov beljakovin, 14 gramov maščob (od tega 9 gramov mononenasičenih), 37 odstotkov priporočene dnevne vrednosti vitamina E, 32 odstotkov priporočene vrednosti mangana in 20 odstotkov priporočene dnevne vrednosti magnezija.
Mandlji vsebujejo tudi precej bakra, vitamina B2 (riboflavina) in fosforja, ob tem pa le 161 kalorij in 2,5 grama prebavljivih ogljikovih hidratov. Pomembno je omeniti, da telo ne absorbira 10 do 15 odstotkov vnesenih kalorij, ker nekaterih maščob prebavni encimi ne morejo razgraditi.
Mandlji vsebujejo tudi veliko fitinske kisline, snovi, ki veže določene minerale in preprečuje njihovo absorpcijo. Medtem ko fitinska kislina velja za zdrav antioksidant, pa hkrati nekoliko zmanjša količino železa, cinka in kalcija iz mandljev.
2. Mandlji vsebujejo veliko antioksidantov
Mandlji so izjemen vir antioksidantov, ki pomagajo zaščititi telo pred oksidativnim stresom. Ta lahko poškoduje molekule v celicah in prispeva k vnetju, staranju in boleznim, kot je rak. Močni antioksidanti v mandljih so večinoma koncentrirani v rjavi lupini, zato blanširani mandlji z odstranjeno lupino niso najboljša izbira. Klinično preizkušanje pri 60 moških kadilcih je pokazalo, da je približno 84 gramov mandljev na dan v štirih tednih zmanjšalo biomarkerje oksidativnega stresa za 23 do 34 odstotkov. Ta spoznanja podpirajo ugotovitve druge študije, ki je pokazala, da uživanje mandljev skupaj z glavnimi obroki zmanjša nekatere označevalce oksidativne poškodbe.
Močni antioksidanti v mandljih so večinoma koncentrirani v rjavi lupini, zato je ni smiselno odstranjevati.
3. Mandlji imajo veliko vitamina E
Vitamin E je družina antioksidantov, topnih v maščobah, običajno pa se kopičijo v celičnih membranah in ščitijo celice pred oksidativnimi poškodbami. Mandlji so med najboljšimi viri vitamina E na svetu, saj le 28 gramov zagotavlja 37 odstotkov priporočene dnevne vrednosti. Več študij je povezovalo večji vnos vitamina E z nižjo stopnjo srčnih bolezni, raka in Alzheimerjeve bolezni.
Najboljši približek popolni hrani
Mandlji vsebujejo veliko zdravih maščob, vlaknin, beljakovin, magnezija in vitamina E. Zdravstvene koristi mandljev so nižanje ravni sladkorja v krvi, nižanje krvnega tlaka in holesterola. Prav tako lahko zmanjšajo lakoto in spodbujajo hujšanje. Če upoštevamo vse omenjeno, so mandlji tako blizu popolnosti, kot je hrana sploh lahko.
4. Lahko pomagajo pri nadzorovanju ravni krvnega sladkorja
Oreščki vsebujejo malo ogljikovih hidratov, vendar veliko zdravih maščob, beljakovin in vlaknin, zato so odlična izbira za ljudi s sladkorno boleznijo. Druga prednost mandljev je njihova izjemno visoka količina magnezija - minerala, vključenega v več kot 300 telesnih procesov, vključno z nadzorovanjem krvnega sladkorja. Trenutno je priporočena dnevna vrednost za magnezij 310 do 420 mg. 56 gramov mandljev zagotavlja skoraj polovico te količine – 150 mg tega pomembnega minerala.
Zanimivo je, da 25 do 38 odstotkom ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 primanjkuje magnezija. Če ga zaužijejo dovolj, pa lahko regulirajo močno znižano raven sladkorja v krvi in izboljšajo delovanje inzulina.
Ljudje, ki nimajo sladkorne bolezni, opazijo veliko zmanjšanje odpornosti proti inzulinu, če uživajo magnezij. To kaže, da lahko živila z visoko vsebnostjo magnezija, kot so mandlji, pomagajo preprečiti metabolični sindrom in sladkorno bolezen tipa 2.
5. Magnezij pomaga zniževati krvni tlak
Magnezij v mandljih lahko poleg tega pomaga znižati krvni tlak. Visok krvni tlak je eden glavnih dejavnikov za srčni napad, kap in odpoved ledvic. Pomanjkanje magnezija je močno povezano z visokim krvnim tlakom, ne glede na telesno težo. Študije kažejo, da lahko odpravljanje pomanjkanja magnezija vodi do znižanja krvnega tlaka. Če ne upoštevate prehranskih priporočil za magnezij, bi lahko bilo dodajanje mandljev vaši prehrani zelo koristno.
Kombiniramo jih lahko tudi z mesom.
6. Mandlji lahko znižajo raven holesterola
Visoke ravni lipoproteinov LDL v krvi, poznane tudi kot "slab" holesterol, so dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca. Nanje pa lahko močno vpliva tudi prehrana. Nekatere študije so pokazale, da mandlji učinkovito znižujejo LDL. Tako je 16 tednov trajajoča študija, v kateri je sodelovalo 65 ljudi s prediabetesom, pokazala, da je prehrana, ki zagotavlja 20 odstotkov kalorij iz mandljev, znižala raven holesterola LDL v povprečju za 12,4 mg/dL. Druga študija je pokazala, da je uživanje 42 gramov mandljev na dan znižalo holesterol LDL za 5,3 mg/dL, hkrati pa ohranilo "dober" holesterol HDL. Udeleženci so izgubili tudi trebušno maščobo.
7. Mandlji preprečujejo škodljivo oksidacijo holesterola LDL
Mandlji pa ne le, da znižajo raven LDL v krvi, ampak tudi ščitijo LDL pred oksidacijo, kar je ključno pri nastanku bolezni srca. Mandljeva lupina ima veliko polifenolnih antioksidantov, ki preprečujejo oksidacijo holesterola, kar so dokazali pri študijah v laboratoriju in na živalih. Učinek je lahko še močnejši v kombinaciji z drugimi antioksidanti, kot je vitamin E. Študija pri ljudeh je pokazala, da je prigrizek, sestavljen pretežno iz mandljev, v enem mesecu znižal raven oksidiranega holesterola LDL za 14 odstotkov, kar bi moralo sčasoma zmanjšati tveganje za srčne bolezni.
8. Uživanje mandljev zmanjša lakoto in skupni vnos kalorij
Mandlji imajo malo ogljikovih hidratov in veliko beljakovin in vlaknin. Znano je, da tako beljakovine kot vlaknine povečujejo občutek sitosti, kar lahko pomaga, da zaužijemo manj kalorij. Štiri tedne trajajoča študija, v kateri je sodelovalo 137 ljudi, je pokazala, da je dnevna porcija mandljev (43 gramov) znatno zmanjšala lakoto in željo po hrani. Tudi mnoge druge študije so ugotovile vpliv oreščkov na boj proti lakoti.
Vključimo jih v zajtrk za zdrav začetek dneva.
9. Mandlji lahko pomagajo pri hujšanju
Oreščki vsebujejo več hranil, ki jih telo težko razgradi in prebavi. Telo namreč ne absorbira približno 10 do 15 odstotkov kalorij v oreščkih, nekatere študije pa celo dokazujejo, da lahko uživanje oreščkov nekoliko pospeši presnovo. Ker so oreščki nasitni, so odlična izbira pri hujšanju. V eni od študiji je nizkokalorična dieta s 84 grami mandljev povečala izgubo telesne teže za 62 odstotkov v primerjavi z dieto, obogateno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.
Ženske, ki so med hujšanjem uživale mandlje, so izgubile več kilogramov in imele ožji pas
Študija, v kateri je sodelovalo sto žensk, ki so želele shujšati, pa je pokazala, da so tiste, ki so uživale mandlje, izgubile več kilogramov in imele ožji pas kot tiste, ki v svojo dieto niso vključile oreščkov. Kljub visoki vsebnosti maščob so mandlji vsekakor hrana, ki pomaga pri hujšanju. Mandlji in drugi oreščki so zelo kalorični in bi morali biti na seznamu prepovedanih živil le pri ljudeh, ki se prenajedajo. (Healthline.com)
