Ste zaradi ukrepov proti širjenju koronavirusa pri telovadbi popustili? Ali ste začeli teči, kolesariti, se ukvarjati z ekipnim športom? Kot ste morda že spoznali, so pri vadbi neizogibne bolečine v mišicah, ki se pojavijo nekaj ur po fizični aktivnosti, pomenijo pa veliko oviro pri ponovnem začetku treniranja. Raziskali bomo, kaj povzroča bolečino v mišicah in kako jo je mogoče najbolje odpraviti ali vsaj ublažiti.
Kaj so bolečine v mišicah in zakaj se pojavijo? Nekatere vrste bolečine v mišicah po treningu so običajne, vendar vas lahko izčrpajo in odvrnejo od nadaljnje vadbe. Znanstveni izraz, ki se uporablja za opis te bolečine, je bolečina v mišicah z odloženim začetkom in je posledica mikropoškodb mišičnih celic zaradi pretreniranosti, zaradi česar nastane v mišici vnetni proces. Ta poškodba povzroči otekanje in vnetje v mišičnih vlaknih ter sproščanje snovi, ki senzibilizirajo živce v mišici in povzročajo bolečino, ko se mišica skrči ali raztegne. Tovrstna bolečina je običajno najhujša zjutraj, traja pa 24 do 72 ur.
Vnetje mišic
Vrsta vadbe, ki povzroča največ bolečine v mišicah, je ekscentrična vadba, pri kateri mišica ustvarja silo, na primer pri hoji navzdol. O tej bolečini pa imamo tudi dobre novice. Ko si mišične celice opomorejo, se namreč okrepijo in lahko ponovno ustvarijo to silo, ne da bi bila mišica spet enako poškodovana. Čeprav je proces krepitve sprva boleč, je za naše telo nujno, da se prilagodi novemu režimu treninga. Vnetje mišice je torej potrebno, da se mišično tkivo okrepi in prilagodi, zato bi lahko pogosta uporaba protivnetnih zdravil za obvladovanje s tem povezane bolečine škodovala učinku treninga.
Vam lahko pripomočki za obnovo mišic pomagajo? Ne nujno. Preden sploh pomislimo na okrevanje po vadbi, si moramo zapomniti, da začnemo vaditi počasi in napredujemo postopoma. Telo se prilagaja fizični obremenitvi, zato bodo vaše mišice, kite in sklepi potrebovali določen čas, da se navadijo na ponavljajočo se telesno aktivnost. In ne pozabite se ogreti tako, da pred vsakim treningom, tudi če ni preveč zahteven, poskrbite za dvig srčnega utripa, saj tako kri priteče v mišice.
Ledene kopeli
Tudi če začnete počasi, lahko čutite bolečine v mišicah - in želeli jih boste seveda zmanjšati ali odpraviti. Na trgu je veliko pripomočkov in metod za obnovitev mišic, ki naj bi pomagali pri odpravi bolečine, toda o njih še vedno ne vemo vsega. Nekatere študije kažejo, da lahko pomagajo, izdelane so bile tudi analize nekaterih najpogostejših strategij okrevanja po vadbi, vključno z ledenimi kopelmi, masažami, valji iz pene in kompresijskimi oblačili. Običajno je uporaba teh metod prepoznana kot učinkovita kratkoročna strategija okrevanja po vadbi. Če imate čas in denar, si lahko pomagate z njimi. Poskrbite le, da ledene kopeli niso premrzle, imeti morajo 10 do 15 °C, trajajo pa naj okrog deset minut. A bodite previdni in se na ledene kopeli ne zanašajte preveč, še posebno če se ukvarjate s športom, pri katerem je potrebna moč. Nove raziskave so namreč pokazale, da lahko slabo vplivajo na proces obnove mišic.
Učinkovitost drugih metod okrevanja po treningu pa ostaja neraziskana. Tehnike oziroma pripomočki, kot so kompresijske hlače ali rokavi za regeneracijo mišic, plavajoči rezervoarji in komore za krioterapijo, so novejši pristopi. Čeprav je bilo na tem področju kar nekaj obetavnih rezultatov, pa je potrebnih več študij, preden bomo lahko natančno presodili, ali so učinkoviti. Zdi se, da imajo vsi ti pripomočki in metode za obnovo mišic po vadbi eno skupno točko: zaradi njih se počutimo bolje. Raziskave sicer ne kažejo vedno fizičnih koristi teh tehnik ali pripomočkov, vendar pa njihova uporaba pogosto vpliva na to, da zaznamo nižjo stopnjo bolečine v mišicah in smo manj utrujeni. Je to le placebo? Morda, vendar je učinek placeba zelo močan. Če verjamete, da vam bo izdelek pomagal pri doseganju boljšega počutja, se bo to vsaj do določene mere resnično zgodilo.
Zanesljive metode okrevanja
Nekatere od naštetih tehnik bi lahko uvrstili med tehnike, katerih izkoristek je le majhen, za uspešno okrevanje po vadbi pa potrebujemo zanesljive in preverjene metode, h katerim spadajo zdrav spanec in ustrezna prehrana.
Mišice, kite in sklepi potrebujejo čas, da se navadijo na ponavljajočo se aktivnost
Spanje je ena najboljših strategij okrevanja, saj med njim poteka večji del obnove in okrevanja mišic. Priporočeno je, da vzpostavimo rutino in si prizadevamo za približno osem ur nočnega spanja.
Pri prehrani je strategija odvisna od posameznika, vedno pa moramo poiskati nasvet o prehranjevanju pri usposobljenem strokovnjaku. Pri tem ne smemo pozabiti na tri oporne stebre:
• gorivo (nadomeščanje ogljikovih hidratov po vadbi);
• obnovitev (vnos beljakovin pomaga pri obnovi mišic);
• hidracija (vnos tekočine naj bo večji, zlasti v poletnih mesecih).
Uživajte v športu in vadbi, vendar ne pozabite na postopnost in poskrbite, da boste zdravo jedli in dovolj spali, preden boste svoj težko prisluženi denar porabili za novodobne pripomočke in metode, ki jih nekateri športniki uporabljajo in objavljajo na instagramu in drugih družbenih omrežjih.
