Znano je, da redna telesna vadba zvišuje ravni energije in izboljšuje razpoloženje. Hkrati je povezana z mnogimi drugimi koristnimi učinki na zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za razvoj kroničnih bolezni. Telesna vadba je vsako gibanje, pri katerem uporabljamo mišice in kurimo kalorije. Poznamo veliko vrst telesnih aktivnosti, vključno s plavanjem, tekom in hojo. Izkazalo se je, da ima aktiven način življenja mnoge koristne učinke na zdravje, tako telesno kot duševno. Med drugim lahko prispeva k daljšemu življenju. Katerih pa je deset največjih koristnih učinkov redne telesne vadbe na telo in možgane?
1. Postanemo srečnejši
Izkazalo se je, da telesna aktivnost izboljšuje razpoloženje in omili simptome depresije, tesnobe in stresa. Znanstveniki so leta 2019 opravili raziskavo, v okviru katere so ugotovili, da lahko že od 10 do 30 minut telesne vadbe na dan izboljša naše razpoloženje. Telesna aktivnost hkrati povečuje občutljivost možganov na hormona serotonin in norepinefrin, ki lajšata simptome depresije. Hkrati povečuje proizvodnjo endorfinov, ki sprožajo pozitivna čustva.
Da se sprostimo in bolje spimo
2. Uravnava telesno težo
Neaktivnost je pomemben dejavnik pri pridobivanju telesne teže in debelosti, ki lahko vodita k številnim zdravstvenim zapletom. Telesna vadba nam pomaga vzdrževati zdravo telesno težo, saj z njo porabljamo odvečno energijo. Naše telo porablja energijo na tri načine: s prebavljanjem hrane, telesno vadbo in ohranjanjem telesnih funkcij, kot sta srčni utrip in dihanje. Zaradi zmanjšanega vnosa kalorij se lahko zniža naša metabolična stopnja, zaradi česar začasno nehamo hujšati. Toda z redno vadbo lahko svojo metabolično stopnjo spet zvišamo, zaradi česar porabimo več kalorij in na tak način uravnavamo svojo telesno težo. S kombiniranjem aerobne vadbe in treninga moči lahko pospešimo taljenje telesne maščobe in hkrati ohranjamo mišično maso.
3. Koristna za mišice in kosti
Telesna vadba igra ključno vlogo pri gradnji in ohranjanju mišic in kosti. S staranjem običajno izgubljamo mišično maso, moč in funkcijo, posledica česar je povečano tveganje za poškodbe. Redna telesna aktivnost je ključna pri zmanjševanju mišične mase in ohranjanju moči, medtem ko se staramo. Hkrati prispeva k povečevanju kostne gostote v ledvenem delu hrbtenice, vratu in kolkih, kar lahko pozneje v življenju pomaga preprečiti osteoporozo. Vadba, pri kateri imamo stik s tlemi (gimnastika, tek ali nogomet), morda bolj prispeva k povečanju kostne gostote kot vadba, pri kateri nimamo stika s tlemi (plavanje in kolesarjenje).
4. Zmanjšuje utrujenost
Telesna aktivnost lahko prispeva k zvišanju ravni energije, saj zmanjšuje utrujenost. Pri določenih boleznih, denimo pri raku, je lahko tudi del zdravljenja. Aerobna vadba spodbuja delovanje srčno-žilnega sistema in krepi zdravje pljuč. Medtem ko smo telesno aktivni, srce črpa več krvi in v delujoče mišice dovaja več kisika. Po zaslugi redne telesne vadbe postane srce bolj učinkovito pri dovajanju kisika v kri. Posledica telesne vadbe je tudi manjša obremenjenost pljuč. To je eden od razlogov, da se sčasoma med telesno aktivnostjo ne zadihamo več tako močno ali se sploh ne zadihamo več.
5. Manj kroničnih bolezni
Redna telesna aktivnost je ključni dejavnik pri zmanjševanju tveganja za razvoj kroničnih bolezni, kot so diabetes tipa 2, srčne bolezni, rak, zlasti rak na dojki, črevesju, pljučih in jetrih, povišani holesterol LDL in visok krvni tlak.
6. Izboljšuje zdravje kože
Na kožo lahko vpliva tudi količina oksidativnega stresa v telesu oziroma nezmožnosti antioksidantov, da v celoti popravijo škodo, ki jo na celicah povzročajo prosti radikali. Ti lahko poškodujejo celično strukturo in negativno vplivajo na kožo. K nastanku oksidativne škode pa utegne prispevati tudi intenzivna in naporna telesna aktivnost. Toda leta 2018 opravljena raziskava nakazuje, da redna zmerna vadba dejansko zmanjšuje stres, ki ga povzročajo prosti radikali. Avtorji raziskave, opravljene leta 2021, pa navajajo, da lahko z redno telesno vadbo upočasnimo procese staranja kože, preprečimo pojav luskavice in omilimo venske razjede na nogah.
7. Krepi zdravje možganov
Telesna vadba izboljšuje delovanje možganov ter ščiti spomin in miselne sposobnosti. Med telesno aktivnostjo se poveča srčni utrip, zaradi česar se poveča pretok krvi in kisika v možgane. Hitrejši srčni utrip spodbuja tudi tvorbo hormonov, ki spodbujajo rast možganskih celic. Izkazalo se je, da se zaradi telesne aktivnosti poveča hipokampus, zaradi česar se verjetno izboljšajo miselne funkcije. Hipokampus je del možganov, ki je odgovoren za spomin in učenje. Redna telesna aktivnost je še posebno pomembna za starejše osebe, ker lahko upočasni fiziološke posledice staranja na možgane. Hkrati omili spremembe v možganih, ki lahko prispevajo k razvoju bolezni, kot sta Alzheimerjeva bolezen in demenca.
8. Izboljšuje kakovost spanca
Redna telesna aktivnost omogoča, da se lažje sprostimo in bolje spimo. Kakovost spanca verjetno izboljšuje zato, ker se zaradi porabljene energije med spanjem v telesu sprožijo obnovitveni procesi. Poleg tega se zaradi vadbe povišana telesna temperatura med spanjem zniža, zato je spanec bolj kakovosten. Štirimesečna študija iz leta 2018, pri kateri so sodelovali ljudje s kronično nespečnostjo, je pokazala, da izvajanje razteznih vaj ter vaj za moč prispeva k bolj kakovostnemu in daljšemu spancu ter k temu, da prej zaspimo.
9. Omili bolečine
Kronične bolečine so lahko izčrpavajoče. Vrsto let so zdravniki ljudem s kroničnimi bolečinami priporočali, naj čim več počivajo in naj bodo čim manj aktivni. Toda raziskava, opravljena leta 2021, je pokazala, da je aerobna vadba naravna metoda za blaženje bolečin in izboljševanje kakovosti življenja. Da telesna aktivnost preprečuje ali omili kronične bolečine, lahko najverjetneje pripišemo dejstvu, da se zaradi nje sčasoma zviša naš bolečinski prag. Telesna vadba nam verjetno tudi pomaga nadzorovati bolečine, povezane z raznimi boleznimi, vključno s kroničnimi bolečinami v hrbtu, fibromialgijo in motnjo mehkih tkiv ramenskega sklepa.
10. Izboljšuje spolno življenje
Redna telesna vadba lahko prispeva k boljšemu spolnemu življenju, saj krepi srce, izboljšuje prekrvavitev, povečuje napetost mišic in izboljša prožnost. Analiza izsledkov desetih študij, ki so jo raziskovalci opravili leta 2018, je pokazala, da se pri moških občutno izboljša erektilna funkcija, če so šest mesecev telesno aktivni najmanj 160 minut na teden. Neka druga raziskava iz leta 2018 pa namiguje, da redna telesna vadba pri ženskah izboljša seksualno zadovoljenost, vzburjenost in dobro počutje.
