Kolagen je postal priljubljena sestavina kozmetičnih izdelkov. Zaradi njegovih domnevnih anti-age učinkov ga uživajo mnoge znane osebnosti, med drugim Jennifer Aniston in članice družine Kardashian. Toda kolagen ni koristen samo za zdravje kože. Raziskave, ki jih povzema Rob Erskine, izredni profesor nevromišične fiziologije, so pokazale, da verjetno koristno vpliva na naše fizično zdravje, saj med drugim izboljšuje telesno zmogljivost, zmanjšuje tveganje za poškodbe in povečuje kakovost našega življenja tudi v starosti.
Kolagen je najbolj razširjeni protein v telesu. Vezivnim tkivom, vključno s kostmi, hrustancem, tetivami, mišicami in kožo, daje strukturo. Kolagen proizvajajo celice, poimenovane fibroblasti. S staranjem se delovanje poslabša in proizvodnja kolagena se upočasni. Tedaj se začnejo pojavljati prvi znaki staranja, kot je zgubana in ohlapna koža. Kosti postanejo bolj krhke in dovzetne za zlome, naše tetive, ki vsebujejo okoli 70 odstotkov kolagena, pa postanejo mlahave, posledica česar je večja nevarnost poškodb zaradi padcev. Zmanjšani tvorbi kolagena zaradi staranja se sicer ne moremo izogniti, obstajajo pa načini, na katere lahko ta proces upočasnimo. Izvajamo lahko na primer vaje za moč, kot so dvigovanje uteži ali vaje z lastno težo.
Raziskave, v katere so bili vključeni mladi zdravi moški, so pokazale, da lahko že z enim samim treningom moči podvojimo stopnjo sinteze kolagena (hitrost tvorbe novega kolagena) tako v mišicah kot tetivah. Ta učinek lahko traja še tri dni po vadbi. Dvo- do trimesečni redni trening moči lahko poveča trdnost tetiv tako pri mlajših kot starejših ljudeh. To je pomembno, saj trdnejše tetive zmanjšujejo nevarnost padcev in s tem poškodb. Razlog za ta učinek treninga moči lahko verjetno pripišemo kumulativnemu povečanju sinteze kolagena. Zaradi tega se začne v tetivi tvoriti novi kolagen, po zaslugi česar se poveča trdnost tega tkiva.
Prehranska dopolnila s kolagenom
Telesna vadba je že sama po sebi odličen način za krepitev tetiv in kosti, deloma tudi zato, ker spodbuja tvorbo kolagena. Raziskave pa so pokazale, da lahko te koristne učinke telesne vadbe še povečamo z uživanjem prehranskih dopolnil s kolagenom. Neka študija, pri kateri so sodelovali zdravi mladi moški, je pokazala, da se je sinteza kolagena pri njih več kot podvojila, če so pred vadbo namesto pet gramov zaužili 15 gramov kolagena. Še novejša raziskava, ki so jo izvedli znanstveniki z Univerze Johna Moorsa v Liverpoolu, pa je razkrila, da se je sinteza kolagena pri zdravih mladih moških povečala za 12 odstotkov, če so zaužili 30 gramov prehranskega dopolnila s kolagenom namesto 15 gramov kolagena.
Kar zadeva dolgotrajnejše učinke kombiniranja treninga moči z uživanjem prehranskih dopolnil s kolagenom, so študije nakazale, da je mogoče na tak način izboljšati zdravje in delovanje tetiv - Ahilove tetive in tetive pogačice - tako pri mladih športnicah kot pri športnikih. Zdravi mladi moški so hitreje okrevali po naporni vadbi, če so devet dni zapored uživali 20 gramov prehranskega dopolnila s kolagenom. Pri ženskah po menopavzi se je (tudi brez telesne vadbe) precej izboljšala kostna gostota, če so leto dni vsak dan zaužile pet gramov kolagena. Ljudje s poškodbami tetiv so poročali o boljši funkciji tetiv in manj bolečinah, če so tri mesece vsak dan zaužili pet gramov kolagena.
Raziskave so na splošno pokazale, da ima uživanje prehranskih dopolnil s kolagenom (zlasti v kombinaciji s treningom moči) veliko koristnih učnikov na zdravje vezivnih tkiv. Te pozitivne spremembe lahko izboljšajo telesne funkcije, zlasti ko gre za eksplozivne gibe, kot so poskoki.
Omejitve kolagena
Čeprav raziskave nakazujejo, da prehranska dopolnila s kolagenom povečajo koristne učinke telesne vadbe, obstajajo dejavniki, ki lahko vplivajo na to, kako dobro deluje kolagen. Neka študija je na primer pokazala, da prehransko dopolnilo s kolagenom, če so ga udeleženci študije zaužili po treningu moči, ni imelo nič več koristnih učinkov kot proteini iz sirotke. Za to obstaja več pojasnil. Prvo se glasi, da udeleženci te študije ob prehranskem dopolnilu s kolagenom niso uživali vitamina C, ki je ključen za sintezo kolagena. Drugo pojasnilo je, da so sintezo kolagena merili v mišici in ne v tetivi, čeprav mišica vsebuje le približno pet odstotkov kolagena, medtem ko ga tetiva vsebuje 70 odstotkov. Koristni učinki uživanja prehranskih dopolnil s kolagenom bi bili torej prej vidni v tetivi kot v mišici. Na to, ali bo imelo uživanje teh prehranskih dopolnil kakšne koristne učinke, verjetno vpliva tudi količina zaužitega kolagena.
V okviru neke druge študije so znanstveniki proučili, kakšni bi bili koristni učinki, če bi 15 tednov zaporedoma uživali 15 gramov kolagena v kombinaciji s treningom moči. Izkazalo se je, da to pri mladih moških ni imelo nobenih koristnih učinkov na velikost ali trdnost tetiv. Raziskava znanstvenikov iz Liverpoola pa je zdaj torej pokazala, da bi morali ob izvajanju treninga moči zaužiti 30 gramov kolagena, da bi spodbudili sintezo kolagena, in da ima uživanje 15 gramov kolagena enak učinek, kot če ga sploh ne bi uživali. Prav tako ni znano, ali lahko prehranska nadomestila kolagena povečajo koristne učinke telesne vadbe pri ženskah in starejših ljudeh, zato bo treba na tem področju opraviti še več študij.
Prehranska dopolnila s kolagenom najverjetneje tudi nimajo nobenih koristnih učinkov, ko gre za gradnjo mišične mase in krepitev mišične moči. Kolagen namreč v primerjavi z drugimi prehranskimi dopolnili, denimo beljakovinami sirotke, vsebuje manj esencialnih aminokislin (gradnikov beljakovin), nujnih za spodbujanje rasti mišic. Toda če je vaš cilj izboljšati zdravje tetiv in kosti, potem utegnejo biti prehranska dopolnila s kolagenom prava izbira. Če boste torej vsak dan zaužili 30 gramov kolagena z vitaminom C ter hkrati izvajali trening moči, boste s tem precej povečali koristne učinke telesne vadbe.
