Ali ste morda slišali, da bi kdo zbolel zaradi pomanjkanja beljakovin, če je zadovoljil svoje potrebe po kalorijah? Niste in tudi ne boste. Vprašajte znance, zdravnike. Tudi oni se ne bodo spomnili nobenega primera! Zakaj potem dodajajo beljakovine v kruh, pecivo, mleko, jogurt, čokolado ...? Čemu potem takšna skrb za beljakovine?
Ko slišimo besedo beljakovine, s tujko proteini, najprej pomislimo, da gre za hranilno snov, za katero moramo posebej skrbeti, da jo zaužijemo dovolj pri vsakem obroku in ob vsakem večjem naporu. Da brez živalskih proteinov ne moremo biti ne zdravi in ne močni. Prehranska industrija nas zasipava z izdelki z dodanimi proteini, industrija prehranskih dopolnil in fitnesa pa proizvaja posebne praške z obilico beljakovin, češ, ob vsakem večjem telesnem naporu potrebujemo dodatne proteine. Posledica je, da zaužijemo preveč beljakovin. Toliko preveč, da nam zelo škodi.
Zdravje, močne mišice, energija, vitkost - to so besede, ki jih povezujejo z beljakovinami. Resnica pa je tudi drugačna: poškodbe ledvic, imunske disfunkcije, slabo splošno zdravstveno stanje, napredovalni rak, osteoporoza, artritis, ledvični kamni in krajša življenjska doba so le nekatere posledice čezmernega uživanja beljakovin.
Za večino bi bilo dobro, da pozabijo vse, kar vedo o beljakovinah, in se naučijo znova.
Kaj so beljakovine
Beljakovine so prvič opisali in poimenovali leta 1838. Izraz protein so izbrali na podlagi grške besede "protos" - prvi oziroma "proteios", kar pomeni primarni, tisti, ki stoji pred nečim ali nekom.
Obstaja veliko aminokislin, a stroka je enotna, da jih je za naše zdravje zares pomembnih le 22.
Beljakovine zagotavljajo "surovine" za tvorbo in obnavljanje večjega dela telesnih tkiv in funkcionalnih snovi (hormoni, encimi, transportne molekule …) in so sestavni del vseh celic. Sestavljene so iz različnih kombinacij številnih aminokislin, ki so v hranilih živalskega in rastlinskega izvora, razen če niso odstranjene ali spremenjene v postopku predelave. Beljakovine iz hrane se pri prebavi in presnovi razgradijo v aminokisline, ki jih organizem združuje v oblike, ki jih potrebuje. Ker jih za tvorbo in obnovo tkiv porabimo, jih je treba nadomestiti z novimi aminokislinami, ki jih dobimo z novimi beljakovinami.
Vsako minuto v našem telesu odmre na milijone celic. Če se malo pošalimo, lahko zapišemo, da smo vsakih nekaj let popolnoma novi. Nove celice nastajajo iz odpadkov mrtvih celic, potrebujejo pa še nekaj svežega "gradbenega" materiala, ki ga zagotovijo nove aminokisline.
Obstaja veliko aminokislin, a stroka je enotna, da jih je za naše zdravje zares pomembnih le 22. Za aminokisline in beljakovine ljudje skozi milijone let niso niti vedeli niti posebej skrbeli, saj jih človeški organizem večino tvori sam, le osem jih je treba dodajati s hrano, kar ni niti težko niti zahtevno.
Beljakovine kot vir energije
Osnovni vir telesne energije (po domače kalorij) so ogljikovi hidrati (predvsem škrobna hrana), potem maščoba in šele na koncu telo začne uporabljati beljakovine.
En gram beljakovin ima štiri kalorije, prav toliko jih ima gram ogljikovih hidratov, tako da je z energijskega vidika nesmiselno zamenjevati ogljikove hidrate z beljakovinami. Je pa res, da telo presežek ogljikovih hidratov presnovi v maščobo, ki služi kot rezervno gorivo za obdobje, ko ne bo na razpolago nove hrane. To je naravno in biološko logično in samo po sebi ne povzroča nobene škode, če se ne ustvari preveč maščobe. Presežka beljakovin telo ne shranjuje, temveč ga izloča.
Koliko beljakovin potrebujemo
Vse od leta 1838, ko je Gerrit Jan Mulder odkril beljakovine, so te deležne velike pozornosti. Eden zgodnejših in vplivnejših znanstvenikov tistega časa, zdravnik Carl von Voit, oče sodobne dietetike, kot ga imenujejo, je ugotovil, da odrasli potrebujejo natanko 48,5 grama beljakovin dnevno.
Pravzaprav nikogar ne zanimata naše zdravje in počutje. Če smo iskreni, tudi nas to ne zanima.
Natančne meritve potreb po beljakovinah je večkrat izvedel tudi dr. William Rose. Leta 1952 je objavil preglednico, ki še danes velja kot objektivna, znanstveno utemeljena ugotovitev o potrebnih beljakovinah. Pri ljudeh je opravil natančne meritve in ugotovil minimalno potrebne količine posameznih aminokislin. Pri vsaki aminokislini je kot minimalno količino za vsakdanje življenje upošteval največjo količino, izkazano pri testirancih. Temeljna ugotovitev je, da če skrbimo za zadovoljitev minimalnih potreb po beljakovinah, smo popolnoma znotraj varnih meja. Dr. Rose je predvidel možnost, da imamo lahko posamezniki tudi večje potrebe po beljakovinah, zato je nesporno varne količine podvojil in jih imenoval priporočene količine. Odrasli, ki zadovoljuje svoje dnevne potrebe po energiji, zlahka preseže Roseove priporočene količine in dobi nekajkrat več beljakovin od še vedno varnih količin.
Dojenček po rojstvu ne potrebuje druge hrane kot materino mleko, to pa vsebuje le en odstotek beljakovin. Ne 5, 10 ali 30 - le en odstotek! Kljub temu dojenček v šestih mesecih podvoji svojo težo, v dvanajstih jo potroji - in to s samo z enim odstotkom beljakovin. Odrasla oseba potrebuje dnevno 20 g beljakovin, priporočena varnostna količina je 40 gramov.
Evropska agencija za varno hrano (EFSA) priporoča za odrasle 0,83 grama beljakovin na kilogram lastne teže, kar je zelo podobno zdravstvenim usmeritvam najvišjih državnih organov ZDA, Kanade, drugih razvitih držav in WHO-ja. Utemeljeno domnevamo, da so ti odstotki določeni pod velikim pritiskom in vplivom industrije. Zato je treba omeniti, da isti organ ugotavlja, da je kot povprečno potrebo mogoče sprejeti 0,66 grama beljakovin na kilogram telesne teže, vendar je zaradi morebitnih razlik med posamezniki ta meja postavljena višje, na 0,83 grama na kilogram teže.
Preveč beljakovin škodi
Stvarni vnos beljakovin v evropskih državah je povprečno 102 grama na dan, v Sloveniji 100 gramov. Povprečno torej prebivalci Evrope zaužijemo preveč beljakovin, približno dvakrat več, kot je priporočeno. Če je pri tem znanost soglasna, kako to, da še vedno beremo, da je treba do 30 odstotkov vseh kalorij dobiti iz beljakovin, medtem ko nekatere sodobne diete priporočajo celo večji delež?
V polovici sveta je torej stroka enotna, v drugi polovici sveta (Japonska, Kitajska, Indija, Afrika ...) pa prebivalci brez kakršnihkoli priporočil zaužijejo bistveno manj beljakovin in imajo zelo manj ali sploh nič bolezni sodobnih družb. Skratka, v celem svetu obstajata strokovno soglasje in zdrava praksa milijard ljudi, da je treba biti pri vnosu beljakovin zelo skromen.
Naj ponovim, presežka beljakovin telo ne more skladiščiti, tako da vse, česar ne more uporabiti, sproti izloča, kar močno obremenjuje jetra in ledvice ter lahko povzroči trajne poškodbe. To znanost ve že stoletje.
Koliko beljakovin potrebujejo športniki
Največji uporabniki beljakovinskih dodatkov so športniki, ki pozabijo, da dodatni gram beljakovin ne pomeni dodatnega grama mišic. Samo zaradi večjega vnosa beljakovin ne moremo pridobiti večje mišične mase. Če bi veljala logika, da bi mišice rasle sorazmerno z dodatnim vnosom beljakovin, bi rasli tudi drugi organi: srce, ledvice, jetra ..., česar nihče ne pričakuje in si tudi ne želi.
Naše telo je sestavljeno pretežno iz vode, tudi mišice. Le približno 20 odstotkov mišic izvira iz beljakovin in le polovica tega je iz stvarnih beljakovinskih gradnikov, vse drugo so celične beljakovine, kot so encimi in tekočina. Tudi ob nakupu govejega stegna (mišice) v resnici kupimo le 22 odstotkov beljakovin in 74 odstotkov vode, 2,4 odstotka maščobe in nekaj mineralov.
Na podlagi vseh od industrije neodvisnih raziskav strokovnjaki za šport (fitnes) ugotavljajo, da obstoječa normalna (vsakdanja) hrana v ničemer ni ovira za bogato rast mišic. Seveda trenerji fitnesa trdijo drugače, saj je prodaja beljakovin velik posel. Ne gre zmeraj za prevaro kupcev, ampak za iskreno prepričanost, da je znanstveno dokazano, da več beljakovinskih napitkov in praškov pomeni več mišic in več zdravja, a za to ni dobrih dokazov.
Beljakovine - živalske in rastlinske
Splošno prepričanje je, da so le živalska živila ustrezen vir beljakovin in da je uživanje mesa, mleka in jajc nujno, o nastanku teh industrijskih mitov pa ne vemo skoraj ničesar. Prvo vprašanje, ki ga vsejedec zastavi rastlinojedcu, je - od kod pa boš dobil beljakovine? Nič o ogljikovih hidratih, maščobah, mineralih, vitaminih, le beljakovine naj bi bile pomembne. Na vprašanje, koliko beljakovin sploh potrebujemo in koliko jih je v rastlinah, spraševalec običajno ne pozna odgovora.
Smo generacija ali neposredni potomci generacije, ki je prehajala iz družbe revežev v družbo prehranskega izobilja. Naši predniki so uživali meso poredko, nemalokrat enkrat tedensko, mleko in mlečne izdelke v zelo omejenih količinah. Meso je bilo drago, zato je bilo redno uživanje mesa in mesnih izdelkov stvar družbenega prestiža in je simboliziralo socialni elitizem. Kruh, testenine, krompir in drugo rastlinsko hrano pa so jedli "drugorazredni" državljani, ki so z zavidanjem zrli na krožnike bogatih in si mislili: bogati in učeni že vedo, kaj je dobro. Naraščajoče povpraševanje po mesu, mesnih izdelkih, mleku in mlečnih izdelkih ter jajcih je ustvarilo obilnejšo in cenejšo ponudbo. Nastala je mogočna prehranska industrija, ki je izkoristila poslovno priložnost in z ofenzivno nenehno propagando ustvarila prepričanje o izjemni pomembnosti živalskih beljakovin, torej hrane živalskega izvora, iz česar se je oblikovalo kolektivno prepričanje, da je prav ta hrana nujna in nenadomestljiva. Zdaj tudi v to hrano dodajajo beljakovine!
Prepričanje, da je vsakodnevno uživanje mesa, mleka in jajc vir dobrega zdravja, se je globoko zakoreninilo v naši podzavesti. "Meso za mišice, mleko za kosti," so učili naše starše, tako so učili tudi nas, tako so učili prejšnje in sedanje zdravnike in nutricioniste ter učitelje v šolah.
Katere beljakovine so boljše
Trditve, da so živalske beljakovine kakovostnejše, superiornejše, celovitejše, da imajo visoko biološko vrednost in podobno, so industrijski miti, ki jih vztrajno ponavljajo industrijski znanstveniki in strokovnjaki. A vse te učene fraze ne povedo ničesar o celovitem vplivu beljakovinske hrane na naše zdravje, kar bi moral biti temeljni kriterij za presojo ustreznosti teh živil.
Dolgo je veljalo, da je treba skrbeti za vnos vseh esencialnih aminokislin skupaj, ker naj bi samo to zagotavljalo združevanje aminokislin glede na potrebe organizma. To naj bi bila odločilna prednost beljakovin živalskega izvora. Zdaj so si znanstveniki enotni, da se aminokisline združujejo v potrebne kombinacije, četudi ne zaužijemo vseh hkrati. Živalski viri beljakovin nimajo nobene kvalitativne prednosti pred rastlinskimi viri. Nasprotno.
Za pravilno razumevanje prehrane in zdravja je treba preseči logiko redukcionistične znanosti, ki obravnava posamezna hranila in ločeno ugotavlja ustreznost beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob s celo vrsto njihovih sestavih delov. Ljudje se tako ne prehranjujemo in od teh izsledkov nimamo kakšne koristi. Uživamo celovito hrano: zrezek, krompir, kruh, mleko, jajca ... Upoštevati je treba celoten vpliv hrane na celotno zdravje. Če tako obravnavamo hrano, se nam kot edini pravi kriterij pokaže, ali določena hrana prispeva k zdravju ali ga slabi.
Štiri nesporne ničkolikokrat dokazane resnice so:
1. Ne obstaja nobena raziskava, v kateri bi dokazali, da živalska hrana prispeva k boljšemu zdravju ljudi.
2. Obstaja veliko raziskav, da živalska hrana povzroča številne zdravstvene težave.
3. Omejevanje vnosa živalske hrane upočasni napredovanje številnih bolezni - kronične ledvične bolezni, kardiovaskularne bolezni, rak, diabetes tipa 2, visok krvni tlak, debelost ipd.
4. Obstaja veliko verodostojnih, neodvisnih raziskav, ki dosledno dokazujejo, da hrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, preprečuje številne bolezni, upočasnjuje in izboljšuje njen potek.
Če so vse navedbe znane že stoletje, zakaj smo tako kolektivno zavedeni in vztrajno častimo živalske beljakovine? Moderno (v slabšalnem pomenu) dodajanje beljakovin v kruh, mleko, jogurt, pecivo ... le utrjuje kult beljakovin. Zakaj pa bi pričakovali drugačno delovanje industrije? Mar je logično pričakovati, da bodo znanstveniki in strokovnjaki nasprotovali vsemu, na čemer so gradili svoje kariere, družbeni ugled, finančni status? Mar je pričakovati, da bo favorizirana prehranska industrija ozaveščala svoje kupce in jim sporočala, katera hrana slabo vpliva na njihovo zdravje? Mar je pričakovati, da bodo novinarji, učitelji, kuharji in drugi promovirali, učili ali prakticirati drugačno hrano od industrijskih smernic "zdravega" prehranjevanja?
Prehranske industrije ne zanima naše zdravje, zdravstvenega sistema ne zanima prehrana. Zanimata ju le lakota, žeja, bolezen in trpljenje - le tisto, kar jima prinaša dobiček. Pravzaprav nikogar ne zanimata naše zdravje in počutje. Če smo iskreni, tudi nas to ne zanima. Zanima nas le trenutni užitek, ki ga plačujemo z najdragocenejšim, kar imamo - z zdravjem.
