Strokovnjaki odraslim priporočajo 150 minut zmerno intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne telesne vadbe na teden. Plavanje je odličen način vadbe za celo telo, vključno s srčno-žilnim sistemom. Med enournim plavanjem pokurimo skoraj enako število kalorij kot med tekom, ne da bi pri tem preobremenili kosti in sklepe.
Plavanje je četrta najbolj priljubljena telesna aktivnost v ZDA. Toda zakaj? Vsaka preplavana dolžina bazena nam prinese celo vrsto koristnih učinkov. V nadaljevanju preberite, kateri so ti koristni učinki in kako lahko plavanje najlažje vključite v svojo dnevno rutino.
1. Pri plavanju deluje celo telo
Največji koristni učinek plavanja je, da pri njem aktivno deluje praktično celo telo. Plavanje pospešuje srčni utrip (ne da bi bilo telo pod stresom), oblikuje mišice, krepi moč in povečuje vzdržljivost.
Obstaja več tehnik plavanja, s katerimi si lahko popestrimo plavalno vadbo: prsno, kravl, hrbtno, delfin, prosti slog (disciplina, pri kateri lahko plavamo kakorkoli).
Vsaka od tehnik plavanja je osredotočena na različne mišične skupine, voda pa zagotavlja nežen upor. Toda da lahko premikamo telo skozi vodo, moramo vedno uporabljati skoraj vse mišične skupine, pri čemer ni pomembno, ali plavamo prsno, kravl ali hrbtno.
2. Krepi srčno-žilni sistem
Pri plavanju se ne krepijo samo mišice, ampak tudi srčno-žilni sistem. Ljudje, ki redno plavajo, imajo močnejše srce in pljuča. Plavanje je tako koristno za zdravje, da po mnenju raziskovalcev verjetno znižuje tveganje za prezgodnjo smrt.
V primerjavi z ljudmi, ki niso telesno aktivni, obstaja pri rednih plavalcih za približno polovico manjše tveganje za prehitro smrt. Nekatere študije so pokazale, da plavanje pomaga znižati krvni tlak in uravnotežiti ravni krvnega sladkorja.
3. Primerno je tudi za ljudi s poškodbami in boleznimi
Plavanje je primerna oblika vadbe tudi za ljudi z artritisom, poškodbami, raznimi oblikami invalidnosti in drugimi težavami.
Plavanje lahko celo omili bolečine ali pospeši okrevanje po poškodbi. Ljudje z osteoartritisom so v okviru najnovejše študije poročali, da so se po telesnih aktivnostih, kot sta plavanje in kolesarjenje, občutili manjšo okorelost in bolečine v sklepih.
Še bolj zanimivo je, da med udeleženci študije, ki so plavali, in tistimi, ki so kolesarili, skorajda ni bilo razlik. Kaže torej, da ima plavanje skoraj enake koristne učinke za zdravje kot mnoge oblike vadbe na kopnem, ki jih zdravniki redno priporočajo svojim pacientom.
Plavanje je odlična izbira tudi za starejše ljudi, ki se trudijo izboljšati spanec
4. Koristno je za astmatike ...
Zaradi vlažnega bazenskega zraka je plavanje idealna telesna vadba za ljudi z astmo. Pa ne samo to, z dihalnimi vajami, povezanimi s plavanjem, kot je zadrževanje sape, lahko precej izboljšamo pljučno kapaciteto in se naučimo nadzirati dihanje.
Nekatere študije namigujejo, da lahko plavanje zaradi kemikalij, ki jih uporabljajo za čiščenje bazenov in bazenske vode, poveča tveganje za razvoj astme. Če imate astmo, se o morebitnih tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom ali za plavanje raje izberite bazene s slano vodo.
5. … in za bolnike z multiplo sklerozo
Ljudje z multiplo sklerozo lahko imajo od plavanja veliko koristi. Naše okončine so v vodi plovne, kar nam precej olajša izvajanje vaj. Voda zagotavlja tudi nežen upor. Neka študija je pokazala, da so ljudje z multiplo sklerozo, potem ko so dvajset tednov obiskovali plavalni tečaj, občutili bistveno manj bolečin. Poročali pa so tudi, da je plavanje pri njih precej omililo simptome bolezni, kot so izčrpanost, depresija in težave s hojo.
6. S plavanjem pokurimo veliko kalorij
Plavanje je učinkovit način za porabljanje kalorij. Približno 72 kilogramov težka oseba med enournim počasnim ali zmerno hitrim plavanjem porabi 423 kalorij, med enournim zelo hitrim plavanjem pa kar 715. Približno 90 kilogramov težka oseba bi med enako vadbo pokurila 528 do 892 kalorij, oseba s sto kilogrami pa 632 do 1068. Za primerjavo navedimo, da bi človek z 72 kilogrami, če bi eno uro hodil s hitrostjo 5,6 kilometra na uro, pokuril le 314 kalorij, če bi eno uro vadil jogo, pa 183 kalorij.
Med enournim plavanjem pokurimo skoraj enako število kalorij kot med tekom, ne da bi pri tem preobremenili kosti in sklepe
7. Prispeva k boljšemu spancu
Plavanje morda prispeva tudi k temu, da ponoči bolje spimo. Študija, v katero so bili vključeni odrasli ljudje, ki so trpeli zaradi nespečnosti, je pokazala, da se je zaradi redne aerobne vadbe izboljšala kakovost njihovega življenja in spanca. To je odlična novica, saj se skoraj 50 odstotkov starejših ljudi sooča s katero od oblik nespečnosti. Študija je bila osredotočena na vse vrste aerobne vadbe, vključno z vadbo na eliptičnem trenažerju, stairmasterju, kolesu in v bazenu.
Plavanje je dostopno velikemu številu ljudi, ki imajo zdravstvene težave, zaradi katerih so druge oblike vadbe, denimo tek, zanje manj privlačne. Plavanje je odlična izbira tudi za starejše ljudi, ki se trudijo izboljšati spanec.
8. Izboljšuje razpoloženje
Raziskovalci so preučili podatke o majhni skupini pacientov z demenco in ugotovili, da se je pri njih stanje občutno izboljšalo, potem ko so dvanajst tednov obiskovali vodeno vadbo v vodi. Plavanje in vadba v vodi nimata samo koristnih učinkov na psiho bolnikov z demenco. Izkazalo se je, da pozitivno vplivata tudi na razpoloženje drugih ljudi.
9. Pomaga obvladovati stres
Tajvanski raziskovalci so se pogovarjali z več kot sto plavalci, preden so začeli redno hoditi na plavanje in potem. Kar 44 jih je priznalo, da so bili, preden so začeli redno plavati, nekoliko depresivni in da so bili zaradi hitrega tempa življenja pod velikim stresom. Po nekaj tednih plavanja jih je o takih občutkih poročalo samo še osem. Čeprav bodo morali na to temo opraviti še veliko raziskav, raziskovalci upravičeno sklepajo, da je plavanje učinkovit način za hitro sproščanje napetosti in stresa.
10. Varno je tudi za nosečnice
Veliko koristi prinaša plavanje tudi nosečnicam in njihovim dojenčkom. Neka študija na živalih je pokazala, da so se možgani potomcev podgan, ki so v času brejosti plavale, razvijali drugače. Zdi se, da lahko matere novorojenčke na tak način zaščitijo pred nevrološko motnjo, poimenovano hipoksično-ishemična encefalopatija. Toda da bodo lahko to potrdili, bodo morali znanstveniki opraviti še več raziskav. Plavanje je aktivnost, ki jo lahko nosečnica izvaja v času cele nosečnosti. Druga študija je potrdila, da plavanje v klorirani bazenski vodi med nosečnostjo ni škodljivo. Pravzaprav se je izkazalo, da je obstajalo pri ženskah, ki so od začetka do sredine nosečnosti hodile plavat, manjše tveganje za prezgodnji porod in kongenitalne okvare. Čeprav je plavanje za nosečnice na splošno varno, pa ga utegnejo zdravniki nekaterim ženskam zaradi zapletov med nosečnostjo vendarle odsvetovati. Preden se začnete med nosečnostjo ukvarjati s katerokoli novo aktivnostjo, se o tem posvetujte s svojim zdravnikom. Če so se pri vas med nosečnostjo pojavili kakšni zapleti, vprašajte zdravnika, katere oblike vadbe so za vas primerne.
11. Je odlična vadba za otroke
Otroci potrebujejo vsaj 60 minut aerobne telesne vadbe na dan. In sploh ni nujno, da jo dojemajo kot obveznost. Plavanje je zelo zabavna aktivnost, med njim pa otroci pravzaprav sploh nimajo občutka, da vadijo. Če bi radi, da otrok redno plava, naj obiskuje individualne ure učenja plavanja, lahko pa ga vpišete tudi v plavalno šolo, kjer bo član plavalne ekipe. Otroku bo koristil tudi vsak občasen obisk bazena, med katerim se bo pošteno razgibal.
12. Je cenovno dostopno
Plavanje je v primerjavi z drugimi vadbami, kot je kolesarjenje, povezano z razmeroma nizkimi stroški. Cene vstopnic za bazene so običajno zmerne. V nekaterih kopališčih in športnih centrih je plavanje celo brezplačno. Veliko denarja pa ne boste odšteli niti za opremo. Vse, kar potrebujete, so kakovostne športne kopalke, očala in plavalna kapa.
Spoštujte pravila vedenja
Med zadrževanjem na kopališču oziroma v bazenu vedno upoštevajte kopališki bonton. Bazen je običajno razdeljen na več delov, namenjenih različno hitrim plavalcem. Vprašajte kopališkega mojstra, kateri del je namenjen komu, da boste lahko izbrali primernega zase. Če boste hoteli med plavanjem koga prehiteti, storite to po levi strani. Med vstopanjem v bazen in izstopanjem iz njega ne počnite ničesar, s čimer lahko ustvarite valove ali kako drugače zmotite druge plavalce. Priporočljivo je tudi, da si pred plavanjem nohte postrižete na kratko, da ne bi po nesreči popraskali drugih plavalcev.
Kako začeti?
Da bi se lahko začeli ukvarjati s plavanjem, mora biti v vaši bližini kakšen bazen. V mnogih športnih centrih so na voljo termini za rekreativno plavanje, običajno pa tam potekajo tudi vodene vadbe v vodi. Naredite seznam športnih centrov z bazeni v vaši okolici in preverite, kateri najbolj ustreza vašim potrebam in tudi denarnici.
Pripravite mišice
Potem ko boste našli primeren bazen, začnite s kondicijskimi pripravami. Morda je najbolje, da se najprej odpravite v telovadnico. S treningom moči boste mišice najbolje pripravili na plavanje. Da bi okrepili hrbtne mišice, izvajajte vzgibe. To je sicer zelo težka vaja, saj zahteva poteg celotne teže telesa navzgor. Če tega ne zmorete, si lahko na začetku pomagate z nogami. Odlična vaja so tudi počepi in mrtvi dvigi. Če imate pri izvajanju vaj težave, naj vam pomaga osebni trener.
Plavalni tečaji
Če ste se komaj začeli ukvarjati s plavanjem, je priporočljivo, da opravite začetni plavalni tečaj. V okviru njega se boste seznanili z vsemi zakonitostmi plavanja ter se naučili pravilno drseti po vodi, izvajati zamahe, udarjati z nogami in dihati.
Nevarnosti
Plavanje je za večino ljudi varno. Toda tako kot pri vsaki telesni aktivnosti obstajajo tudi pri plavanju določene nevarnosti. Če ste poškodovani ali imate kakšno bolezen, se pred odhodom na plavanje raje posvetujte z zdravnikom. To bi morali tako ali tako storiti vedno, preden se začnete ukvarjati s katerimkoli novim športom.
Ljudje s kožnimi boleznimi, kot je psoriaza, utegnejo po plavanju v klorirani bazenski vodi poročati o poslabšanju simptomov. Vaš zdravnik je hkrati tudi vaš najboljši svetovalec, ko gre za vprašanja, povezana z vašim zdravstvenim stanjem.
Varnost med plavanjem
Za varnost med plavanjem boste učinkovito poskrbeli, če boste upoštevali naslednje nasvete:
- Plavajte samo na vodnih površinah, ki so namenjene plavanju, kot so bazeni in označeni predeli jezer ali morij. Če je le mogoče, izberite predele, ki jih nadzoruje kopališki mojster oziroma reševalec iz vode.
- Če kopališkega mojstra ali reševalca iz vode ni, se raje odpravite plavat v spremstvu prijatelja.
- Če ste plavalec začetnik, premislite o tem, da bi opravili tečaj plavanja. Preverite, katere šole plavanja delujejo v bližini vašega doma.
- Med plavanjem na prostem poskrbite za ustrezno zaščito pred UV-žarki. Priporočljivo je tudi, da se izogibate plavanju med deseto uro zjutraj in četrto uro popoldan, ko je sonce najvišje in je njegovo UV-sevanje najmočnejše.
- Ves čas pijte vodo. Pijte jo, tudi če niste žejni. Med plavanjem boste morda imeli občutek, da vas voda hladi. Kljub temu lahko dehidrirate. Zato popijte ogromno vode in se izogibajte pijačam, ki vsebujejo alkohol ali kofein.
- Otroci ob vodi in v njej nikoli ne bi smeli biti brez nadzora. Nikoli ne dovolite otrokom, da gredo sami plavat. Le tako lahko preprečite, da bi se utopili.
Če ste se pravkar odločili, da se boste začeli ukvarjati z novim športom, ali če bi preprosto radi poskusili kaj novega, potem skočite v bazen. Plavanje ima številne koristne učinke za telo, um in duha. Ko boste obvladali osnove, poskusite dvajset do štirideset minut plavati s hitrostjo, pri kateri se vam bo povišal srčni utrip. Ne pozabite med tem popiti veliko vode in narediti premor, če ga potrebujete. Najpomembneje pa je, da se med plavanjem zabavate.
