Najstniška doba je nekaj posebnega. Tudi nas je premetavalo kot na razburkanem morju in nam bržkone ni bilo ne lahko ne pretirano lepo. A danes bi vsi, ki imamo kakšno desetletje več za sabo, to obdobje z veseljem ponovili. Za najstniško obdobje je značilna hitra rast, da najstnik včasih ne uspe več slediti spremembam. V njem se dogaja hormonski vihar, ki se kaže tudi v prekipevanju čustev.
Pri fantih čelni reženj, kjer so centri za nadzor čustev, dozori šele na začetku dvajsetih let življenja. Zaradi splošnega večjega vnosa hranil pa danes otroci fizično dozorevajo hitreje in vstopajo v puberteto tri četrt leta prej, kot so v svojih časih njihovi starši.
Potreba po belja kovinah
V splošnem velja: če imamo osem gramov beljakovin na en deciliter krvi ali več, se dobro počutimo in smo v vrhunski formi. Pod šestimi grami beljakovin na en deciliter krvi nastopijo kritično počutje in zdravstvene težave. Pod dvema gramoma je življenje ogroženo. Prehrana 75 kilogramov težkega zdravega moškega mora vsebovati 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže ali 60 gramov čistih beljakovin na kilogram telesne teže. Najstniki morajo zaužiti relativno več, 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da 50 kilogramov težak najstnik potrebuje prav tako 60 gramov beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Samo z rastlinsko prehrano težko zadostimo dnevnim potrebam po beljakovinah pri najstnikih.
Aminokisline za uspešnost in dobro počutje
Iz aminokislin telo naredi nevrotransmiterje serotonin (hormon dobrega počutje), noradrenalin (hormon spodbude in dobrega razmišljanja) in dopamin (hormon dobre volje, motivacije in osredotočenosti). Ti so nujni za čustveno stabilnost ter za več ustvarjalne volje in dela. Zraven je adrenalin (hormon vznemirjenosti in psihofizične aktivnosti), ki je v določenih primerih pozitiven (premagovanje stresa), lahko tudi negativen (brezglavo in nepremišljeno ravnanje), a vse mora biti v ravnovesju.
Za več serotonina potrebujemo esencialne aminokisline triptofan, levcin in izolevcin, ki jih dobimo v mleku, prosu, govejem in svinjskem mesu, jetrih, jajcih, krompirju, rižu, grahu ... Za noradrenalin potrebujemo esencialno aminokislino fenilalanin, ki je v mleku, jajcih, rižu, koruzi, krompirju in ovsu ... Za dopamin pa aminokislino tirozin, ki je v mandljih, avokadu, bananah, lubenicah, govedini, čokoladi, kavi, jajcih, zelenem čaju, mleku, jogurtu, skuti, arašidih, rži, rižu .... Aminokisline so tudi prenosniki mineralov. Ti sami ne morejo vstopati skozi črevesno steno v kri, marveč jih morajo s seboj prinesti aminokisline.
Brez kalcija ni mogoče zgraditi mišične mase in čvrstih kosti.
Pomemben vir beljakovin je tudi sirotka
Ta je iz esencialnih in neesencialnih aminokislin, ki so hitro prebavljive, zato jih začne telo takoj izkoriščati. Sirotkine aminokisline so iz vrst betalaktoglobulinov, alfalaktabuminov, imunoglobulinov, glikomakropeptidov, serumskih albuminov, laktoferina in laktoperoksidaze. To daje sirotki veliko vlogo pri krepitvi imunskega sistema našega organizma. Laktoferin v sirotki sodeluje pri absorpciji železa, glutation pa je močan antioksidant, ki ščiti celice pred poškodbami prostih radikalov.
Vloga ogljikovih hidratov
Najstniki morajo z ogljikovimi hidrati zaužiti od 50 do 60 odstotkov dnevne količine kalorij na dan. Uživati je treba kar najbolj različne vrste ogljikovih hidratov oziroma živil z njimi (žita, ajda, različne vrste zelenjave, krompir ...). Po navadi svetujemo uživanje polnozrnatih kruhov, a imajo polnozrnate moke fitate, ki zavirajo biološko dostopnost mineralov, zlasti kalcija, magnezija, železa in cinka. Razgradnjo fitatov preprečimo s peko z drožmi ali z uporabo kislega testa. A najstnik si lahko privošči tudi beli kruh brez dodatkov.
Cink, železo in kalcij
Cink je za najstnike, moške odločilen pri nastajanju spolnih organov in pozneje za zdravo spolnost. Je sestavina za kakšnih sto encimov za obnavljanje celic in imunost. Nujen je za sintezo beljakovin, oblikuje okus in vonj, pomaga očem in pri celjenju ran. Cink je povezan tudi z boljšo motoriko in psihofizičnim razvojem najstnikov, z njihovim dojemanjem, zbranostjo in razumevanjem učne snovi ter z lažjim vključevanjem v socialno okolje.
Največ cinka dobimo v ostrigah in drugih morskih sadežih, rdečem mesu, jajcih, sirih (ementalec, parmezan), bučnih semenih, sezamu, ovsu, pšeničnih kalčkih, a v rastlinskih virih je manj dosegljiv. Najstnikom ne sme manjkati niti železa. Pomanjkanje železa povzroča utrujenost, nezbranost in brezvoljnost. Dolgotrajno pomanjkanje se odraža na inteligenčnem količniku mladostnika. Sprejem železa ovirajo razne sladke gazirane pijače in industrijsko predelani, a za oko in okus privlačni izdelki.
Pri železu je treba upoštevati njegovo sprejemljivost. Železo v živalskih virih je dvovalentno, hemsko železo, in ga telo sprejme. V rastlinskih virih pa je trivalentno in ga moramo v prebavnem procesu spremeniti v dvovalentno. Biosprejemljivost železa iz rastlinskih virov je zato komaj dober odstotek, iz živalskih pa je desetkrat višja.
Najstništvo kot čas hitre rasti in pridobivanja kostne mase je še kako povezano s kalcijem, nepogrešljivim za kosti, srce in možgane. Brez kalcija ni mogoče zgraditi mišične mase in čvrstih kosti. Najstniki bi morali zaužiti okrog 1300 miligramov kalcija na dan. Najboljši vir kalcija so mleko in mlečni izdelki, zlasti starani siri.
Rastlinski viri kalcija so tudi znani, a ti virih vsebujejo oksalate, fitate in fosfate, ki sprejem kalcija zavirajo. Najstniki naj ne bi pili prave kave, ker tudi ta zavira sprejem kalcija. Ker je za pravilen preplet kalcija potreben mineral magnezij, je dobro, da si najstnik privošči temno čokolado.
Vitamini B in D
Pomanjkanje vitamina D v najstniški dobi botruje povečanemu tveganju za srčna obolenja, debelost, visok krvni tlak, sladkorno bolezen tipa 1 in presnovni sindrom. Dober vir vitamina D so jajčni rumenjak in ribe, zlasti sardele, tune, skuše, losos in rečne postrvi.
Rast in razvoj najstnikov ne moreta biti pravilna brez vitaminov skupine B ter esencialnih maščobnih kislin omega-3 (alfalinolenska) in omega-6 (linolna maščobna kislina). Če ti maščobni kislini nista v ravnovesju, bo najstnikih hudo utrujen. Dobro ravnotežje imajo ričkovo ali totrovo olje, orehovo in lešnikovo olje ter olje oljne ogrščice. Pri sončničnem, oljčnem in bučnem olju pa moramo dodati malo orehov ali lešnikov, da zaužito uravnotežimo. Vitamini B-skupine so močno vpeti v presnovne procese ter pravilen razvoj živčevja in umirjanje najstnikov.
Poleg prehrane je za hormonsko ravnovesje najstnika nujno potrebna družinska miza, da vsi jedo skupaj, posebno večerjo, saj je ob njej mogoče obdelati teme minulega dne in se pripraviti za naslednji uspešen dan.
