Velikokrat slišim, kako ljudje razglabljajo o pomlajevanju kot zmanjševanju gub za mlajši videz. Zelo malo pa govorijo o dolgem dobrem zdravju in dolgoživosti. Oboje, pomlajevanje in dolgoživost, je sicer povezano, če seveda razumemo pomlajevanje kot skrb za obnavljanje in prenavljanje celic. Samo mlade celice so namreč sposobne pravilnega popravljanja in pomlajevanja.
V okviru podiplomskega izobraževanja smo imeli lani predavanje o petih modrih conah, kjer ljudje v povprečju živijo veliko dlje kot drugod po svetu. Nedolgo tega pa o tem, zakaj se sploh staramo in kako lahko to zadržujemo. Temeljna ugotovitev je, da hrana skupaj z načinom življenja odločilno vpliva na zdravje do poznih let, na dolgoživost.
Dolgoživost ljudi z Okinave
Kot primer dolgoživosti na svetu so navajali tradicionalni način življenja na Okinavi, osrednjem otoku otočja Rjukju na skrajnem jugu Japonske. Moderna Okinava sicer ni več enaka kot nekoč, pravi slovenski podiplomski raziskovalec na tem otoku Jan Grašič, saj so s prihodom Američanov, z gradnjo hotelov in navalom turistov prebivalci začeli prevzemati zahodni način življenja. Pa vendar je preučevanje tradicionalnih vrednot in življenja na ruralnem severu otoka dobro izhodišče za razumevanje vpliva prehrane in socialnega okolja na dolgoživost.
Tradicionalna prehrana Okinavcev je drugačna kot v drugod na Japonskem, kjer je poglavitna prehrana riž. Na Okinavi vsak dan uživajo sladki krompir, ki predstavlja kar 93 odstotkov vseh zaužitih ogljikovih hidratov. Vedeti moramo, da je sladki krompir prehransko veliko bogatejši od riža, saj vsebuje poleg ogljikovih hidratov tudi veliko več vlaknin, mineralov ter vitamine B1, B2 in C. Med zaščitnimi snovmi ima flavonoide iz vrst antocianinov, ki imajo potrjeno zdravilen vpliv na človeka.
Raziskovalci niso spregledali, pravi Grašič, da so Okinavci pridobili več kot 90 odstotkov dnevne energije iz sladkega krompirja in drugih virov ogljikovih hidratov. Energija iz živalskih virov je zanje drugotnega pomena. S tem so pridobili predvsem beljakovine in maščobe. Njihovi živalski viri mesa, bogatega z maščobami in beljakovinami, so prašiči, ribe in koze. Največ mesa so zaužili med prazniki in le enkrat ali dvakrat na navaden dan v tednu.
Vendar so tu znanstveniki naleteli na presenečenje. Najpomembnejši vir mesa so okinavski črni prašiči, močno podobni našim krškopoljskim prašičem. Ti prosto rijejo po zemlji in gozdu, zato je njihovo meso marmorirano in prepleteno s pravim razmerjem med esencialnimi maščobnimi kislinami (med omega-3 in omega-6). V mesu okinavskih prašičev je zato veliko več mineralov in še zlasti omega-3-maščobnih kislin.
Sladki krompir je prehransko veliko bogatejši od riža.
Okinavci so razvili svojevrstno "kulturo uživanja prašičev", saj uporabijo prav vse: kožo, notranje organe, maščobo, meso mišic, glavo in parklje. Posebno pozorni so tudi na drobovino, ki je zelo bogata z naravnim koencimom Q10. Skuhajo si tudi posebno gosto juho, bujon iz svinjskih jeter. Vse to je bogato z aminokislinami ter s kolagenom in elastinom, ki je dragocena pomoč proti staranju. Povsem drugače kot so moderne evropske navade, kjer uživajo pravzaprav samo prašičjo mišičnino in slanino. Pri pripravi tradicionalnih jedi na Okinavi uporabljajo tudi kuharsko veščino, imenovano akunuki, s čimer zmanjšajo količino nasičenih maščob in kalorij.
Vsega po malem
Spet smo pri mitih in resnicah o svinjskem mesu in izdelkih. Ni vseeno, kaj uživamo, saj imata pasma in način reje odločilno vlogo pri kakovosti. Pri krškopoljcih proste reje so meso in mesnine z odličnim razmerjem med esencialnima maščobnima kislinama, koencimov NADH-1 in Q10 in minerali, ki so v odličnih razmerjih.
Količinsko Okinavci pojedo več rastlinske kot živalske hrane, saj poleg sladkega krompirja uživaj še tofu, korenje alge konbu, zelje, čebulo, kumare, paprike, ajdo, peso, brokoli, limone, pomaranče, borovnice, goji jagode, pomelo in oves. Jedo tudi fermentirane mlečne izdelke, ribe (losos, tuno, sardele) ter pijejo vino in zeleni čaj.
Tradicionalna okinavska prehrana je bolj pod vplivom stare kitajske kulinarike in prehranske filozofije kot japonske. V skladu s tem sta načelo vsakokratnega nujnega prepleta živil, saj vsak dan pojedo vsaj 18 različnih živil od skupno 206, mi bi temu rekli "vsakega po malem", ter navada "hara hači bu", kar pomeni, jej, dokler nisi 80-odstotno sit. S tem znižajo inzulinu podoben faktor I, ki spodbuja staranje.
Zakaj se staramo in zakaj se ne
Pred kakšnim tednom je znanstvena svetnica iz Nacionalnega inštituta za biologijo v Ljubljani prof. dr. Tamara Lah Turnšek predstavila izsledke mednarodne raziskave o tem, zakaj se staramo (in zakaj ne):
1. Zaradi pomanjkanja hranil in slabega življenjskega sloga (spanje, stres, toksini ...); s tem nastanejo spremembe v izražanju genov (epigenetske spremembe).
2. Zaradi številnih vnetij ob pomanjkanju omega-3-maščobnih kislin ter ob porušenem razmerju med omega-3 in omega-6-maščobnih kislinami. Rešitev je večji vnos omega-3-maščobnih kislin, ki vnetja preprečuje.
3. Porušeno ravnovesje med dobrimi in slabimi bakterijami v črevesju oziroma neravnovesje v mikrobioti. Imeti moramo zdravo črevesje, dovolj raznolikih bakterij v črevesju in dovolj vlaknin, da bakterije nahranimo. V prehrano moramo vključiti dovolj fermentiranih mlečnih izdelkov (probiotikov) in izdelkov, ki imajo (zdravilne) kratkoverižne maščobne kisline.
4. Pomanjkanje mitohondrijev za nastanek energije. Rešitev je vnos dovolj hranil za sintezo in zadosti gibanja za tvorbo mitohondrijev.
5. Mitohondrijska disfunkcija kot poškodba mitohondrijske membrane in motnja pri proizvodnji energije v celicah. Rešitev je karnitin iz mesa, zlasti divjačine, drobnice, in zmerna telovadba (hoja, rekreacija).
6. Genomska nestabilnost zaradi kopičenja oksidacijskih poškodb genomov. Rešitev je povečan vnos antioksidantov.
7. Atrikcija telomer ali obraba in poškodba in posledično skrajšanje telomer. Tudi tu je rešitev v večjem vnosu antioksidantov, mineralov in vitaminov.
8. Porušena homeostaza beljakovin; slednje so poškodovane in nefunkcionalne. V pomoč so ureditev želodčne kisline, sirotka, probiotiki in polifenoli, zlasti kvercetin v čebuli.
9. Onemogočena makroavtofagija, ki je nujna za odstranjevanje odpadnih snovi in poškodovanih organelov iz celic. Rešitev je NADH-1, ki ga je največ v surovem mesu (zato je priporočljivo dopolnilo), v rastlinski hrani pa ga je zelo malo.
10. Celično staranje, s tem imenujemo tiste celice, katerih delovanje je tako oslabljeno, da se ne morejo deliti in obnavljati in pogosto sprožajo močna vnetja. Rešitev sta flavonoida kvercetin in fisetin. Kvercetin je v rdeči čebuli, kaprah in ohrovtu, sadju, zelenjavi, semenih in zrnih. Fisetin je rumeno oker barvilo v številnih rastlinah, kot so jagode, jabolka, kaki, čebula in kumare.
11. Izčrpanost izvornih matičnih celic. Rešitev je kurkumin iz kurkume.
12. Spremenjena medcelična komunikacija, kar poruši celično homeostazo, sproža številna vnetja in oslabi imunski sistem. Rešitev je glukozamin, ki ga dobimo v hrustancu in vezivnih tkivih in dovolj hrane, ki vsebujejo vitaminov skupine B, da razgradijo homocistein. Pomagajo tudi zdrav življenjski slog (hoja, veselje, smeh, druženje, medgeneracijske igre in svetovanja, objemi ...), ustrezno razmerje med omega-3 in omega-6-maščobnimi kislinami in dovolj antioksidantov.
Zdravimo staranje
Med študijami, ki sem jih v zadnjem času prebirala ali poslušala, je bilo poudarjeno: zdravimo staranje, ne bolezni. Čeprav nismo nikakršna modra cona, imamo kar veliko zdravih in dolgoživih ljudi tudi pri nas na Slovenskem. Velikokrat sem že srečala gospe in gospode v pozni kronološki starosti, ki navdušeno plešejo in se veselijo. Tudi vozijo avtomobile, kuhajo, pečejo, gojijo zelenjavo in zelišča ... Ti nam morajo biti vsem za zgled.
