Bonbon
- Za nemoteno delovanje ščitnice in tvorbo dveh pomembnih hormonov, ki uravnavata maščobno, beljakovinsko in sladkorno presnovo pa tudi porabo energije in telesno temperaturo, je nujno potreben jod. Če ga je v organizmu premalo, lahko pomanjkanje, zlasti pri dojenčkih in majhnih otrocih, povzroči različne motnje; pri šolarjih motnje pri učenju in koncentraciji, pri odraslih pa utrujenost in brezvoljnost. Dvakrat na teden naj bodo na jedilniku morske ribe ali ribe v kombinaciji z morskimi algami (suši), vsak dan popijmo kozarec nemastnega jogurta, za začinjanje jedi pa uporabljajmo jodirano sol. Na dan potrebuje telo okoli 200 mikrogramov joda, nosečnice pa naj poskrbijo, da ga bo v njihovi vsakodnevni prehrani še kakšnih 30 mikrogramov več.
- Močno razvite mišice porabijo veliko energije, zato moramo zanje poskrbeti s hrano, v kateri je dovolj vitamina B6. Ta aktivira v jetrih encime, ki aminokisline v živilih pretvarjajo v telesne beljakovine, iz katerih nato telo tvori celice mišičnega in veznega tkiva. Veliko vitamina B6 je v motovilcu, avokadu in lososu. Dnevna poraba: 1,2 do 1,5 miligrama.
- Vitamin C upravičeno velja za enega najpomembnejših, saj uspešno razgrajuje maščobe, telesu daje energijo in mu pomaga vsrkavati železo. Na dan ga potrebujemo od 100 do 120 miligramov, največ pa ga je v kiviju, papriki, in citrusih. Vitamin C tudi krepi kosti in obrambni sistem. Pozor: uničujejo ga premajhne količine sadja in sveže zelenjave v vsakdanji prehrani, stres, kajenje. alkohol ... Kadilci (predvsem ženske) potrebujejo najmanj 40 % vitamina C več kot nekadilci. Pomanjkanje tega vitamina je velikokrat vzrok za manjšo delovno storilnost, utrujenost, različne infekcije, krvavitve dlesni in določena rakava obolenja (prsi, želodec).
- Železo v krvi poskrbi, da pride kisik v vse telesne celice, kar je zelo pomembno za pridobivanje energije in učinkovito izgorevanje maščob v telesu. Na dan ga potrebujemo 15 miligramov; to količino vsebuje 200 g leče ali 300 g graha. Živila, ki vsebujejo precej železa, so še: pusta govedina, fižol, datlji, fige in orehi. Premalo železa lahko povzroči zmanjšano koncentracijo in utrujenost. Predvsem mladostnice, nosečnice in doječe matere potrebujejo dodatno količino železa (kapsule), saj ga z običajno prehrano ne dobijo dovolj. Otrokom, mladostnikom in ženskam srednjih let zadostuje dnevno že omenjena količina 15 miligramov železa, odrasli moški ga potrebujejo 5 miligramov več, nosečnice in doječe matere pa kar 30 miligramov na dan.
- Če telo ne dobi dovolj kalcija, tvori več inzulina, kar otežuje razgrajevanje maščob. Za hitrejše hujšanje je torej treba zaužiti vsaj 800 miligramov kalcija na dan, kar ustreza 600 gramom jogurta z 1,5 % maščobe, 700 mililitrom nemastnega mleka ali 90 gramom nemastnega ementalca. Kalcij najdemo še v brokoliju, ohrovtu, poru, peteršilju, krebuljici in baziliki.
- Le s pomočjo kroma lahko inzulin v telesu sladkor iz krvi hitro odpošlje v celice. Če sladkor predolgo ostaja v krvi, zavira zgorevanje maščob. Krom je pomemben tudi za tvorbo serotonina, ki velja za hormon sreče. Na dan potrebuje telo 30 do 100 mikrogramov kroma - če v tem času pojemo do 200 g polnozrnatega kruha ali 50 g pivovskega kvasa, bo organizem več kot zadovoljen. Potrebo po kromu pa hitro potešijo tudi pšenični kalčki, leča, nemasten sir in pusto meso.
- Encimi so za presnovo zelo pomembno gorivo. Da bi se telo res učinkovito spopadlo s potrebno "predelavo maščob", ne more brez aminokislin, nekakšnih mini beljakovinskih kamenčkov. Telo mora torej beljakovine iz hrane najprej razgraditi, pri čemer so encimi nadvse pomembni. Vitamin B 6 tvorbo encimov spodbuja. Kaj naj v ta namen naše telo dobi vsak dan? Denimo štiri rezine svežega ananasa ali kakšnega drugega eksotičnega sadeža (mango, papaja ...).
- Zakaj je za zdravje, optimizem in voljo do življenja pomembna folna kislina? Ker spodbuja celično rast nasploh, posebej pa še tvorbo krvnih celic v kostnem mozgu. Varuje srce in spodbuja krvni obtok. Zato moramo uživati veliko svežega sadja in zelenjave, sicer so posledice lahko neprijetne - utrujenost, potrtost, slabokrvnost ... Pomanjkanje folne kisline v organizmu je lahko še posebno nevarno za ženske (predvsem nosečnice) - v tem primeru se lahko pojavijo resna obolenja živčevja in ožilja. V sveži solati, jetrih, špinači in pšeničnih kalčkih je te kisline dovolj. Če je le mogoče, uživajmo ta živila surova, tanko narezana ali nastrgana, ne dodajajmo pa kisa, ker jo uničuje. Mladostniki in odrasli naj bi na dan zaužili 0,4 miligrama folne kisline, nosečnice in ženske, ki dojijo, pa vsaj 0, 6 miligrama.
- Vitamin E je eden najpomembnejših antioksidantov, preprečuje pa predvsem poapnenje žil. Občutljiv je na svetlobo in visoko temperaturo; če živila, ki ga vsebujejo, predolgo kuhamo, se ga veliko izgubi. Pomanjkanje tega vitamina povzroča utrujenost, izsušenost kože, starostne pege na njej, oslabelost mišičevja ... Da ostanemo tudi v starosti čili in krepki, pripravljajmo jedi z oljem iz pšeničnih kalčkov in pridno jejmo orehe. Na dan potrebujemo okoli 5-20 mikrogramov vitamina E - če pa temu dodamo še 200 do 1000 miligramov vitamina C, se lahko uspešno spopademo z marsikatero zdravstveno ali starostno tegobo.
- Vitamin D je najbolj pomemben za zdrave zobe in kosti, pa tudi njegovega vpliva na obrambno sposobnost organizma in krvni obtok ne gre zanemarjati. Mnoge študije tudi dokazujejo, da preprečuje nekatera rakava obolenja (prsi, črevesje). Večino vitamina D tvori koža sama, pri tem pa seveda potrebuje sončno svetlobo. Pozimi imajo zaradi tega mnogi ljudje težave, ki pa jih lahko premagajo s prehrano, v kateri tega vitamina ne manjka - najdemo ga v jajcih, jetrih in morskih ribah. Premalo vitamina D (tako kot premalo kalcija) povzroča nespečnost, napetost in bolečine v mišicah in tudi za razne infekcije smo bolj občutljivi; da o nevarnosti osteoporoze sploh ne govorimo. Na dan bi morali zaužiti od 12, 5 do 25 mikrogramov vitamina D. Piti moramo dovolj mleka in redno jesti tudi različne mlečne izdelke.
- Biotin je tako imenovani lepotni vitamin, spodbuja rast celic, vpliva na zdrave nohte, lase in kožo. Telo ga dobi z mešano in uravnovešeno prehrano, če pa je črevesna flora zaradi nepravilne hrane (fast food), kajenja in čezmernega uživanja alkohola že poškodovana, je biotina seveda premalo, pojavijo se težave z lojnicami (izcedki), prhljaj, izpadanje las, lomljivost nohtov ... Recept je preprost: od 30 do 60 mikrogramov biotina na dan pa so lahko celo nosečnice in doječe matere brez skrbi. V redno prehrano naj uvrstijo jetra, ledvice, mleko, špinačo, šampinjone.
- Če nam manjka magnezija, nas običajno velikokrat boli glava, imamo težave z ožiljem (krčne žile, bolečine in krči v mečih ali stopalu), mučijo nas zategnjene mišice ob ustih, očesno trzanje. Ženske v meni in tiste, ki jemljejo kontracepcijske tablete, potrebujejo 300 do 400 miligramov magnezija na dan, poleg tega pa še 50 do 100 miligramov vitamina B 6, da se počutijo dobro. Veliko magnezija je v izdelkih iz polnovredne moke, v mleku in mlečnih izdelkih, jetrih, perutnini, cvetači. Koristno je piti mineralno vodo čim večkrat na dan. Otroci, mladostniki in odrasli potrebujejo najmanj 400 miligramov magnezija na dan.
- In na koncu še nekaj o cinku, ki zelo uspešno krepi imunski sistem. Če ga je v telesu premalo, nam izpadajo ali se redčijo lasje, pogosto nas tudi zebe. Pravšnja količina cinka v telesu nas uspešno varuje pred prehladom in gripo, zato zlasti v času, ko nas ta obolenja najbolj ogrožajo, jejmo čimveč rib, pustega mesa, drobovine, žit in stročnic.
