Branka Bezjak
Z redno vadbo in gibanjem se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Z vajami si nosečnice lahko pomagajo pri lajšanju pogostih bolečin v spodnjem delu hrbta, aktivnost izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil. Redno gibanje in vaje ne nazadnje pripomorejo k boljši fizični pripravljenosti na porod.
Četudi pred nosečnostjo niste bili aktivni, to ni ovira, da ne bi začeli sedaj, pravi Tina Čeh, kineziologinja, ki izvaja vadbo za nosečnice pri Centru za krepitev zdravja ZD dr. Adolfa Drolca Maribor. "Imamo tudi takšne udeleženke. Vsaki vadbo prilagodimo, začnemo postopoma, glede na telesno pripravljenost in tudi na to, v katerem mesecu nosečnosti je posameznica. Število vaj nato povečujemo ali zmanjšujemo, temu se prilagaja uporaba pripomočkov - uteži, trakov," pojasni.
Začnite z vadbo, ki ne obremenjuje sklepov
Če niste bili telesno aktivni, je pomembno, da začnete vaditi postopoma. Priporočljivo je začeti z vadbo, ki ne obremenjuje sklepov, kot so hoja, plavanje in vadba v vodi, zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih (sobno kolo). Priljubljena in koristna je tudi joga za nosečnice, pri kateri je poudarek na gibljivosti, dihanju, pravilni drži ter vajah za stabilnost hrbtenice in krepitev mišic medeničnega dna. Če še zmeraj niste prepričani, ali se tega lotiti sedaj, ko nosite v sebi bitjece, se lahko pred začetkom vadbe o tem pogovorite tudi s svojim zdravnikom ali ginekologom. Svetoval vam bo, kako glede na trenutno stopnjo fizične pripravljenosti postopoma in varno uvesti telesno dejavnost.
Strokovnjaki priporočajo vsaj pol ure sprehoda na dan ali kakšne druge zmerne aktivnosti. Vadite lahko tudi sami doma, na spletu je veliko posnetkov, dostopnih priročnikov. Vadbo, jogo, prilagojeno nosečnicam, imajo tudi v več društvih in ponudniki splošne vadbe. Dobro je, da izberete takšno, ki vam bo ustrezala in boste v njej uživali, ker vam bo pisana na kožo. Torej odvisno, ali boste želeli zgolj vadbo ali tudi kakšne pogovore, meditacijo ... Vsekakor je dobro, da se prepričate, ali je izvajalec strokovno usposobljen in podkovan. Kakor pri vsaki vadbi boste na začetku gotovo kmalu opazili napredek, lahko pa se zgodi, da vam bo volja kmalu upadla. Toda ne odnehajte, bodite vztrajni! Tudi zato je dobro, da se udeležite skupinskih vadb oziroma vas nekdo vodi, saj vas bo še dodatno motiviral, spodbujal, da vztrajate.
Tudi proti bolečinam v križu
Pri Centru za krepitev zdravja Maribor je vadba brezplačna, vsaka nosečnica je z zdravstveno kartico upravičena do 16 obiskov. Vadba traja 60 minut in obsega ogrevanje, vaje za ohranjanje moči in gibljivosti večjih mišičnih skupin, krepitev mišic medeničnega dna, raztezanje in sproščanje. "Potrebna so udobna oblačila, čista nedrseča obutev, voda in po želji brisača za blazino, ki jo dobijo pri nas," še pravi vaditeljica Tina Čeh. Vadba je namenjena zdravim ženskam od 12. tedna nosečnosti.
Vaje za mišice medeničnega dna
Zelo pomembno je, da med nosečnostjo (pa tudi sicer) ženske krepijo mišice medeničnega dna. Te podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in porodom močno obremenjene. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno pri porodu, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene. Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem teh mišic. Pravilno jih izvajamo brez vidnega gibanja. Mišice se stisnejo na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev. Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede, pri čemer roke iztegnete nekoliko za hrbet in se oprete na podlago.
Kaj pravi kineziologinja o bolečinah v križu, ki se najpogosteje pojavijo v nosečnosti? "Običajno nizko intenzivna vadba blagodejno vpliva na bolečine v križu, poznamo pa tudi različne razbremenjujoče položaje. Pomembna je 'higiena hrbtenice' - pravilni gibalni vzorci pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so obračanje, sedanje, vstajanje, dvigovanje bremen in spanje." Vse to pokažejo pri vadbi in ustrezno svetujejo. V centru so že pred časom pripravili brošuro z opisom in prikazom pomembnih stvari, ki jih je dobro upoštevati pred in med vadbo.
Kje in kako se prijaviti na vadbo
Vadba za nosečnice v Centru za krepitev zdravja Maribor je brezplačna in poteka dvakrat tedensko v telovadnici ZD Maribor (vhod iz Ulice talcev 5, drugo nadstropje fizioterapije). Če nosečnici časovno ustreza, lahko obiskuje oba termina. Pred prvim obiskom pa je potrebna najava na elektronski naslov tina.ceh@zd-mb.si ali na telefonsko številko 070 570 686. Prijava je namenjena temu, da se uskladijo termini in preverijo morebitne kontraindikacije za obiskovanje vadbe. Zato vsaka nosečnica pred vadbo izpolni vprašalnik, strokovna sodelavka, izvajalka vadbe, se z vsako pred začetkom tudi pogovori. Dodajmo še enkrat, da je vadba namenjena zdravim ženskam brez kakšnih posebnosti v nosečnosti.
